本日は、毎日有酸素運動をやっているんだけど全然体重も落とすことができない。ということについてお話ししたいと思います。
有酸素運動に対する考え方が間違えているとそれがなかなか成果につながらないかもしれません。確かに、脂肪を燃やすということを考えると、ランニング、エアロバイク、水泳などを想像さるかもしれません。
しかし、それをやるだけでは多分痩せないです。毎日のようにランニングで何キロも走っている割には、その努力が結果になかなか結びつかないという人もいるでしょう。ジムで毎日走っているのに。
ジムで毎日泳いでいるのに。水中ウォーキングをやっているのに。全然痩せない…おそらくですが、そのまま有酸素運動をやっていても痩せることはないと思います。そこで、3か月間有酸素運動をやっても結果に結びつかない。
という人はまずは効率的なダイエットをやったほうが良いでしょう。ここでは、有酸素運動を頑張っているのだけれども全然痩せないという人の特徴やそれに対してどうしたらよいのか？などを書いてみたいと思います。
ダイエットにおける有酸素運動の特徴を理解しておくべき
１．有酸素運動は遊離脂肪酸へ分解
有酸素運動のメリットは皮下脂肪、内臓脂肪を遊離脂肪酸へ分解を行うことです。特に、内臓脂肪は遊離脂肪酸へ分解されてエネルギーになりやすいため本来であれば減りやすいはず。そのため、脂肪燃焼できる運動ではありますし、活用法では十分にダイエットとなります。
２．消費カロリーが低い
しかし、有酸素運動は意外と消費カロリーが高いものでもありません。もちろん、プロアスリートや長距離ランナーの場合は、１日８時間労働のサラリーマンと同じようにトレーニングを８時間も、10時間も、15時間も行うわけです。
そうなれば、そうすれば消費カロリーが数千にも及びますので有酸素運動でも十分に脂肪を落とすことができます。また、アスリートはそれに合わせて毎日4000キロカロリーなど摂取カロリーの量も半端ないです。
当然といえば当然かもしれません。たくさん動くにはそれだけエネルギーが必要です。しかし、私たちのように趣味でやっているような人は10kmのランニングでも十分ぐらいです。これだけですと600キロカロリー程度しか燃やせないので効率的なダイエットとしては不向きです。
３．長時間の実践が必要
有酸素運動のデメリットは長い時間おこなう必要があるという点です。当然、10分、20分、30分ではそんなに消費カロリーが消費されることはありませんのでもし、有酸素運動を行うならある程度長い時間行う必要があります。
有酸素運動で失敗する人の6つのパターン
１．有酸素運動だけでよいと思っている
確かに有酸素運動を行うと体がものすごく熱くなるので、すごい脂肪が燃えているという風に錯覚しがちなのです。しかし、先ほどの説明からも大して脂肪は燃えていないのです。ですので、有酸素運動だけで痩せると思い込んでダイエットに取り組んでいる場合は失敗のリスクが大きいです。
２．食事制限をしない
ダイエットにおいて一番重大きな比重は、「カロリー制限」「糖質制限」です。確かに運動量にもよって摂取カロリーは異なりますけど、一日当たりで燃焼できる消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れたらどう考えても太ります。
有酸素運動を頑張っているのに全然痩せない。という人は、「摂取カロリー≧消費カロリー」というアンバランス状態になっています。これを、「消費カロリー≧摂取カロリー」というダイエットにおける理想的なバランスに調整することが重要です。
基本的にこれが出来ていれば激しい運動を行わなくても痩せられます。基本的なことになりますので運動をする以前にまずはこれを抑えるようにしましょう。ちなみに、成人が１日で消費できるカロリーは、男性2500キロカロリー、女性2000キロカロリーです。
基礎代謝が多い人や運動量が多い人はこれよりも多くなります。また、必ずしもカロリー=太るというわけでもなく、肉類などカロリーは高くても高たんぱくなものであれば太りにくいですし、ご飯など糖質が多いものであれば太りやすいとも考えれます。
３．食事制限のやりすぎ
食事制限をやらないのもダイエットとしては効果は得られにくいですが、食事制限をやりすぎるというのもダイエット効果を下げることになります。例えば、極端なことをいえば水しか飲まないとか、キャベツしか食べないとか。。。
こういう無理なダイエット法はいけません。エネルギー不足になり基礎代謝をあげる筋肉が分解されていきますので基礎代謝を下げることにもなります。要するに、過剰にエネルギーを摂取すると脂肪になるのでこれもダメ。
だからといって、エネルギーが欠乏しすぎると筋肉自体を分解するのでこれもダメ。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切になります。なんでもそうですが重要なのはバランスです。
４．筋トレをしない
体がごつごつになるのを嫌がり筋トレを一切しない人がいますけどこれはあまり良い例とはいえません。脂肪燃焼を行う上で重要なのは筋肉の存在です。何もしなくてもカロリーが消費されているのも体中に筋肉があるからです。
ですので、脂肪を燃やしたいなら筋肉をつけることは非常に重要なポイントになりますのでもし筋トレを行っていないなら筋トレを行い筋肉を増やしましょう。もしかしたら、太っていて尚且つその下にある筋肉の量も少ないから代謝も低く痩せにくいとも考えられます。
逆に、筋肉をある程度増やしておいて基礎代謝が高い状態で有酸素運動を行えば脂肪の燃焼効率も高めることができますからどちらにしてもダイエットにおいてこれはプラス効果として働くのです。
５．空腹時の有酸素運動
「空腹時に有酸素運動を行いましょう！」などと推奨しているサイトもありますがどうしてなのでしょうか？要するに、血中のブドウ糖濃度が枯渇している状態なので燃やすものがないわけです。
そこで、遊離脂肪酸が優先的に燃焼されるのを狙うわけです。ブドウ糖よりも脂肪が燃焼されやすいので結果も出やすいと考えがちです。私もこれを実践したことがありますのでわかりますが、効果はあります。
ただ、問題点は、「その分筋肉も分解される」ということになります。脂肪がガンガン燃えてくれるのは良いけど筋肉も燃えていく。そうなると、長期的に見たときのプロポーションや脂肪燃焼に影響ができますからあまりおすすめできる方法ではありません。
６．筋トレよりも有酸素運動が先
筋トレよりも有酸素運動を先に行うメリットは体を温めることができるため、高重量のウエイトを扱う種目などでは怪我のリスクを大きく下げることができるところです。ただ、ダイエットに関して言えば逆のほうが効果的と考えられます。
筋トレを行って筋肉をパンプさせることでターゲットとなる個所に血液をしっかりと送り込むことができます。すると、その状態ですでに代謝が高くなっているわけです。代謝が高くなっている状態で有酸素運動を行えば脂肪燃焼効果も高いわけです。
ですので、もし脂肪燃焼効果を高くしたいのであれば、有酸素運動→筋トレではなく、筋トレ→有酸素運動にしたほうが良いのです。ここで、L-カルニチンなどの脂肪燃焼サプリメントを活用するとさらに効果的です。
有酸素運動を脂肪燃焼に活用するためには？
いかがでしたか？本日は有酸素運動でダイエットに失敗するケースについてお話ししました。確かに有酸素運動はダイエットに活用することは可能です。しかし、それだけで痩せることができるものかというとこれまでの説明のようにあり得ません。
実際に、有酸素運動を行っても痩せない。むしろ、太ってしまった…という人は有酸素運動に依存し過ぎた結果です。それよりも大事なことは、まず食事を「消費カロリー≧摂取カロリー」という状態にする。
だからと言って、極端に食事制限を行ってしまうのは筋肉を壊すことになりますのでバラスの良い食生活を送ることが重要になります。さらには、筋トレを取り入れるなどして筋肉を育てることも考慮しつつ基礎代謝を上げながら有酸素運動を行うことがダイエットの成果につながるのです。
実際に、スポーツジムのトレーナーも有酸素運動をかなり推奨していることもありますが、それよりも重要なことは、カロリーコントロールと筋肉増強の二つになります。
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