ヘラクレスボディを手に入れるきっかけというモノは人それぞれです。トレーニングとは全く無縁の方でもあることをきっかけにバキバキに割れた腹筋、筋肉繊維がクッキリ、ハッキリとした鋼の鎧を手に入れることができるかもしれません。
ちなみに、私はスポーツの一環でトレーニングを始めましたが、多いのはダイエットの一環としてトレーニングを始めることです。体の脂肪を落とすために筋トレを初めていくと自分の体型がみるみる変化していくことに面白みを感じることも少なくはないケースです。
例えば、安井友梨さんをご存知でしょうか？
日本テレビの『人生が変わる1分間の深イイ話』に出演したことで話題になりましたが、普段は名古屋で外資系の営業マンとして働いている普通のOLさんなのです。身長173㎝という長身ではありますが、体重68kgと女性としてはややぽっちゃり体型。
初めはダイエットの一環としてスタートしたトレーニング。しかもトレーニングの歴はまだ浅くわずか２年です。現在33歳。しかし、30歳という決して若くはないときにスタートして好成績を残されているのは素晴らしい。
2016年2015年JBBFオールジャパンフィットネスビキニ選手権大会総合優勝
2016年2015年IFBB世界フィットネス選手権日本代表
2016年世界フィットネス選手権11位
2017年アーノルドクラシック【アマチュアビキニ部門7位】
そんな、安井友梨のダイエット方法やトレーニングの内容について語っていきたいと思います。
安井友梨が実践したダイエット方法について。
減量時の体重が52kg、オフの段階では66kgと体重をコントロールされています。オフは女性にとっては体重が重いようにも思えますけれども元々筋肉量が多いので身長比からみてもそこまで多くはないと思えます。まあ、それでも男性の平均体重よりも重たい。鍛えこんでいる証拠です。安井さんが実践しているダイエットのルール。
①摂取カロリーは、現状維持し、減らさない。
《私は増量期間には、1日2200～2300カロリーを摂取していたので、2200カロリー摂取をキープします》
②朝昼晩、全て玄米にする。夜は半分に控えめに。
③夜ごはんは、6時までに食べ終わる。
④油モノ、デザート類は一切NG！
《フライ、天ぷら、脂身肉、オイル等》
⑤たんぱく質量は、私の場合は120～140g確保する
【除脂肪体重の2～3倍が目安です。】普段は営業職の会社員をされていてフィットネスビキニのチャンピオン。
これは、安井さんのアメブロで解説しているダイエットのルールです。なぜ、これが効果的なのか？軽くお話ししたいと思います。
１．摂取カロリーを2300までに抑える理由
なぜ、安井さんは減量時に摂取カロリーを2300キロカロリーまでに抑えるのか？ダイエット方法。特にカロリーのコントロールを行う上で大事なことがありますが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることです。
ここで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっては痩せることは困難です。そこで、１日の運動量と基礎代謝を合わせて消費できるカロリーまでに抑えている。これは人によって異なるのでなんともいえませんが、女性の場合は大体2000キロカロリーとかそんなものです。
そのため、カロリーコントロールという理由で摂取量を抑えているのではないかと思いますね。
２．玄米の摂取
白米よりも玄米のほうが痩せるといわれていますね。これはもはやダイエッターの中では常識のようなものです。しかし、どうして同じエネルギー源の白米と玄米ではこうもダイエット効果に差があるかご存知でしょうか？
答えは、インスリンです。血糖値です。白米の場合はGI値が高く81～82とかそれぐらいです。ここまでGI値が高いものを摂取すると血糖値が急激に上昇してしまいますので、インスリンがそれを処理しようと大量分泌されます。
そうなると、インスリンとブドウ糖が細胞細胞に取り込まれてしまいますので、それだけ脂肪も多くなります。これが太る原因ですが、玄米の場合は血糖値が緩やかに上昇し、インスリンもそれに伴って上昇を行いますから太りにくいということです。
３．夜ご飯を18時間までに済ませておく
よく18時までに夕飯を済ませておいたほうが良いといいますがどうしてかわかりますか？22時～２時ぐらいにBMAL1(ビーマルワン)というホルモンが分泌されるのが原因です。このホルモンは脂肪を蓄積させやすくする。
ただ、個人的な経験談からすればよっぽど遅い時間に食べないならば大丈夫だとは思います。深夜にラーメンをがっつり食べるとかしない限りは夜食べてもそんなに太ることもないのではないか？と面ますがこれも人それぞれの体質や代謝によっても異なるので一概にはいえません。
私は普通に22時ぐらいにご飯を食べることもありますがそれで太ったことはないです。けれども、体のことを考えるなら早い時間にご飯を済ませて置き早い時間に就寝に入り成長ホルモンの分泌を狙ったほうが良いのは明らかです。
４．油ものやデザートは一切NG
脂質の摂取は太るというのは賛否両論ありますが、デザートによる血糖値の上昇は太るのは明白です。ですから、それの摂取を絶つのはダイエットという意味では効果的ですね。ただ、人によってはあえてオリーブオイルなどの油は摂取したりします。
５．タンパク質の摂取量
筋肉はタンパク質でできていますのでこれをしっかりと摂取しないといけないのは当然です。安井さんの場合は、体重60kg～66kgを考えている気がします。代替体重=gに２をかけていますね。筋肉増強を狙う場合はこれぐらいの摂取量を目指すとよいです。
安井友梨がダイエッターからトレーニーへ変貌したきっかけ。
安井さんは愛知県名古屋市が地元なので愛知県名古屋市中区中区金山にあるゴールドジムに通っているそうです。初めのうちはダイエット目的でジムに通い始めたため、高負荷のトレーニングよりもダイエット向けのトレーンングをしていたそうです。
2014年の12月にダイエッターからトレーニーに目覚め、オールジャパン・フィットネスビキニに向けて本格的にトレーニングをスタート。トレーニング開始わずか10か月で日本チャンピオンの座に輝くことはすごすぎる。
しかも、安井さんは30歳からスタートしており、その前はただ、ダイエットでジムに入会しただけなのです。
「ポケットに手を家れたままだと、成功のはしごを登ることはできない。」
というアーノルド・シュワルツェネッガーの言葉を胸に、「ただポケットから手を出すことなら誰だって出来る。」まずはそんな小さなチャレンジを続けてやってみる。誰にでも目の前には成功のはしごはあります。
ただ、手を伸ばせばという思いでトレーニングを本格的に始めたのだそうです。まあ、なかなか真似できるものではありませんが、何としても結果を出したいという安井さんおマインドがストイックなトレーニングや食事に耐久出来たと思われます。
安井友梨のトレーニングメニューをいくつかまとめてみました。
１．ヒップスラストでお尻の筋肉を作りこむ
アメブロの中で解説してくださっていましたが、デッドリフトやスクワットに比べれば疲労度は確かに少ない。また、ダイレクトにお尻に効かせることができるので女性トレーニーにとってはプリケツを作るうえで有効。ウエイトトレーニングをやっている女性たちは結構この種目はやっています。
２．本格的に下半身を追い込む
流石、フィットネスビキニで優勝するトレーニー。やはり下半身の美しさは重要です。トレーニング内容もがっつりと追い込みを効かせています。バーベルスクワット、シングルレッグスクワット、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンションなど足の筋肉もにもあらゆる刺激を与えています。
３．背中を大きくストイックに鍛えこむ
ダンベルサイドレイズ、ショルダープレスなど三角筋を鍛えこむトレーニング、ラットプルダウンで僧帽筋や広背筋を鍛えこむ、そして、背中の王様といえばデッドリフト。トップサイドとはいえ女子で110kgを持ち上げるのはすごいです。
簡単にトレーニング内容について書いてみましたが、さすがゴールドジムに通うトレーニーです。トレーナーをしっかりとつけて体重もコントロールしながら上級トレーニーのトレーニングをこなしています。女子でしかも筋トレ歴がわずか２年程度でここまで行けるのは素晴らしいですよね。良いトレーニング、良い食事を摂取しているのがわかります。
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