最近は、インスタグラム、youtubeにてトレーニーが自身の筋トレの写真や動画などを公開しているシーンがよく見受けられます。youtuberの方なんて動画で丁寧にトレーニングを事細かく解説してくださっている方も多いです。
そのため、これからトレーニングを始める方でもまず何から取り組めばよいのか？トレーナーに聞くことができないような細かい注意点など。パーソナルトレーナーさんが動画で説明してくれているので無料で学べるという意味ではyoutubeはおすすめです。
さて、そんな中で、インスタグラムに登場する女性トレーニー。ゆんころさんをご存知でしょうか？本名は小原優花さん。ファッションモデルやブロガーとして活動されていて、バラエティー番組などにも度々出演されています。
ちなみに、ゆんころさんはブロガーとしてのカリスマ性も高く、１か月ではなく、１日100万件のアクセス数を稼ぐというほど。では、トレーニングは？
2016年サマースタイルアワード東京大会優勝、2016年サマースタイルアワード全国大会２位、それまでに筋トレ初心者だったゆんころさんがたった１年でこれを成し遂げてしまいます。最近、芸能人でも有名人でもフィジークの大会に出場して結果を出す人が多いですが、やっぱりメンタルなんでしょうかね。そんな、ゆんころさんのトレーニングについてお話ししたいと思います。
ゆんころの筋肉を作るトレーニングについて解説します。
ゆんころさんのトレーニングスタイルをみると、高負荷低回数という感じではなく、低負荷高回数のトレーニングを行っているイメージです。ゴリゴリというよりもモデルのようにスレンダーな体を目指しているのがわかる気がします。
youtubeチャンネルはあんまり元気がないというか、動画の投稿数が少なかったです。その中で、「ゆんころトレーニング下半身編」というものがありましたのでまずはこれの中にある種目についてお話ししたいと思います。
１．デッドリフト
デッドリフトに関しては、ハーフデッドリフト。セーフティーバーの位置を高めに設定しています。そのため、可動域がかなり狭いトレーニングではありますが、脊柱起立筋よりも広背筋への負荷が強い気がします。
挙上量は50kg程度なので女性の力でもサムアラウンドグリップで十分握り続けられると思います。パーソナルトレーナーをつけているといこともありきれいなフォームですね。脊柱起立筋のラインも美くしいです。ただ、強いていうならば、もう少し出尻を効かせるのと、
フィニッシュの時に僧帽筋の寄せを使って広背筋の収縮を狙ったほうがもっと効果的なトレーニングができると思います。セット数は50kg×12回×２セットになりますのでがっつりと背中のパンパアップを効かせているのではないかと思います。
２．スクワット
バーベルを使ったフルスクワットを行っています。まずは、プレート無しのシャフトのみで20kgを挙上。ここで足をしっかりと温めます。そこから本番セットの30kgを挙上。かなり軽い重量で行っていますけれども、重ければよいというモノでもないですからね。
しっかりとフォームを整えたうえで一定の回数、一定の挙上量で行うから効果があるのです。また、ゆんころさんは筋肉を太くするトレーニングというよりかはスレンダーでシュッとした肉体美を手にするようなトレーニングなのであまり重たい重量は扱わないのかもしれません。
大きなウエイトを扱うと即効性は高いですけれども関節を損傷するなど怪我のリスクは避けることができませんからね。そういう意味では軽い重量を何回もやるほうが安全なやり方ではあります。
３．ヒップスラスト
ゆんころさんはマシンのヒップスラストを行います。挙上量は、50kg×12回&クイック10で行います。クイックとは最後に細かい動きを行う10回。これが最後の追い込みに結構良いです。軽い重量で行っているので大きなお尻を作るという感じではないでしょう。
小さいけれどもメリハリのあるしっかりとしたお尻を作る。女性トレーニーでもお尻だけを大きくする人も多いですがゆんころさんはその辺は求めていないのかもしれません。しかし、それでも結果出すぐらいきれいなお尻を作れています。まあ、きれいと大きいは違いますからね。
大きくてもバランスが悪ければ意味がありません。シュッとバランスの良いお尻を作るにはヒップスラストでどのように負荷をかけるかがポイントになりそうです。
ゆんころの腹筋を作るトレーニングを想像してみる。
しかし、ゆんころさんの象徴的なボディはバキバキに割れた腹直筋。それを引き立てる腹斜筋にほかなりません。では、ゆんころさんが実践している腹筋トレーニングはどういうモノなのか？これについて書いてみました。
１．細くて割れた腹筋は？
ゆんころさんの体をみると細くてキュッと引き締まったボディ。腹斜筋と腹直筋がしっかりとしている印象。これのトレーニングは分かる範囲でいえば、ゆんころさんがアシュリー・ボーデンのエクササイズDVD「THE BODY FOUNDATION」「6 WEEKS TO SCULPTED」の発売記念イベントに出席したことがありました。
そこで、クランチやサイドクランチを披露したので基本となる自重トレーンニングはしっかりと行っていると思います。ゆんころさんみたいに腹筋、腹斜筋のバルクはないけれども細くて形の整った腹直筋を作るのであればこういうトレーニングは効果的。
その半面、大変なのは低負荷なトレーニングであるため、たくさんの回数を行ってがっつりと筋肉を追い込んでいく必要性があるということ。まあ、ゆんころさんであればそれぐらい楽勝にこなしてしまえるでしょう。
２．ボクシング
ゆんころさんのインスタグラムを拝見すると度々ボクシングを行っているシーンが見受けられます。フィジークの女子選手はボクシングやキックボクシングを取り入れていることが多い傾向にあります。
渋谷美穂さんもキックボクシングをされていましたからね。ボクシングやキックボクシングなどは体をひねる運動、サンドバッグやミット打ちを行うことで体中にウエイトのように負荷がかかる。これにより腹斜筋や僧帽筋、広背筋が鍛えられるのです。
確かに普通にランニングを行うほうが脂肪燃焼効率という意味では効果的です。しかし、同時に筋力を強化するとか腹直筋、腹斜筋を鍛えるとなえればボクシングやキックボクシングが有効な方法だと思われます。
その他、ゆんころさんが実践するトレーニング
以上、ゆんころさんが実践する、下腹部のトレーニング。そして腹直筋を作るトレーニングでした。しかし、このほかにもやっていると思われるトレーニングがありますのでその中のものをいくつか紹介したいと思います。
１．インクラインベンチプレス
インクラインベンチを使って背筋のアーチを効かせます。これにより大胸筋のストレッチが出来上がります。ゆんころさんのフォームをみると非常にきれいで肩甲骨の寄せもできています。インクラインになりますから大胸筋の上部を強化します。
フィジークに出場する選手は綺麗な逆三角形。バランスの良い体型を作る必要がありますので、インクラインを非常に重視しているのがわかります。胸元当たりの筋肉のメリハリをしっかりとさせることでかっこいい体型を作れるはずです。
２．サイドレイズ
フィジークの選手は肩が重要です。肩を大きくして全体のバランスよをととのえるのが課題になりますからあえて肩を大きくさせることを考えます。そうなるとサイドレイズやショルダープレスという種目は取り入れているかと思います。
ちなみに、インスタグラムの投稿であればラットプルダウンを実践していました。ラットプルダウンは僧帽筋などの方も鍛えることはできますけれども、挙動は懸垂と同じなので、どちらかといえば広背筋の強化につながります。
３．ダンベルカール
動画のサムネイル画像をみるとわかりますよね。シーテッドダンベルカールを行っています。重量は多分３~４kgほどだと思いますが、メリハリのある腕を作るにはダンベルカールなどのトレーニングが必要だと思われます。フィジークでも腕のラインは需要ですからね。
ゆんころさんのインスタグラム https://www.instagram.com/yunkoro519/
[PR]
