「体を鍛えること」これに対してどのように考えるかはその人次第。「体なんて鍛えて意味あるの？」と筋トレに対して全く無関心な人もいます。確かに、わざわざ時間を作って重たいものをもって疲れたり、ランニングマシンの上で走りこむなんてことはこういう人にとっては考えられないでしょうね。
だけど、試しに軽い運動から徐々に強度を上げて取り組んでみてください。筋トレってハマる人が多い。癖になる人が多い理由も、成長ホルモンという脳内麻薬が大量に分泌されるからなかなかやめることができないんです。
そして、少しずつでも筋肉が付き始めてくると面白い。ここまで来ればワンランク上がったことになります。さらにそこからは目標を持つようになります。自分の自慢の体を作りこみ大会でそれを競い合う人、
一人で黙々とただ筋トレをやるだけの人、スポーツの一環で体を鍛えこむ人など。その中で最近はやっているのはフィジーク、ベストボディ、サマーアワードといった言葉です。ただ、筋肉をつければよいというだけではなく、バランスの取れた体つきが重要。
その、サマースタイルアワード2017で１位を獲得した、元丸の内OLのゆこさん。本日は、ゆこさんの体つきやトレーニング方法についてわかる範囲で解説できたらよいかな。と思います。
ゆこさんってどんな人？
本名山下祐子、元々丸の内OL。1988年生まれ、身長170㎝、血液型A型、出身地長崎県とモデルさんみたいな体型をされています。トレーニングを始めて 2016.61kg29%→2017.57kg16%と体を絞り込みます。女性で体重57kgで体脂肪率16％は筋肉質ですね。そんなゆこさんのトレーニングを見てみたいと思います。
１．バーベルスクワット
一週間ぶりに行ったスクワットだそうです。「ビビって浅めで40.50.60.70kg」とありますが、やっているフォームをみるとスモウスクワットですね。浅めですがしっかりと内転筋のストレッチが効いている感じがします。
確かに、スクワットは久々にやるのは怖いっていうか億劫です。私も週に一回スクワットはやりますが、150kgぐらい挙げていても、１週間休むとその重量ではやりたくないです。なので、軽い重量でややりたくなる気持ちはわかりますね。
スクワットに関しても大腿四頭筋ばかり鍛えるのではなく、内転筋などもバランスよく鍛えることでスレンダーな美脚が作れるのではないでしょうか？脚を太くしたくないから筋トレをやらない人もいますが、それだと細いけどカッコイイ足にはならないですからね。
ちなみに、ゆこさんは女性ですが、67kg10reps、205kgレッグプレス内転筋10repsもも裏10reps浅め（もう始めから思い出せないw167kg10reps5set深め）と投稿があるように挙上量を大きくするととんでもない重量を挙げちゃいます。
２．デッドリフト
デッドリフト60kgの動画を挙げていましたが、足を「ハの字」に開く、また足幅が広いのでこれはスモウデッドリフトですね。力士が四股を踏む様にそっくりだからこのような名前なのですが本当にそんな感じですよね。
内転筋も強化できますが、やはりデッドリフトなので基本的には背中周りの筋肉を鍛える種目です。しかも、床引きなので脊柱起立筋の発動から負荷をかけることができます。ハーフの場合はすでに上がっている状態から行うので、
挙上量は大きくなりますが、どちらかといえば広背筋メインの増強になるのではなか？床引きでしかも１セット１セットしっかりとバーベルを床につけて行う。このやり方は結構大変だと思います。でも、腰のパンプアップにはイイですよね。
３．Tバーロウ
この種目はある程度ガチなトレーニーでないとあんまりやらないです。普通のスポーツジムでもそんなにやっている人はいないです。シャフトの片側にプレートを付けて広背筋の収縮や脊柱起立筋の立ちの力を利用します。
４．ヒップスラスト
サマースタイルアワードで勝ち上がるためにはきれいなプリケツは重要です。お尻ってスクワットなどでも鍛えることはできますが、ダイレクトに鍛えとなるとやはりヒップスラストのようなお尻トレーニングが重要になるのではないかと思います。
私も、男性ですがお尻のボリュームがあるといいなと思ってつい先日からこの種目を始めましたが、かなりお尻に効きますよね。フォームがまだ完成していないのか、ハムストリングスに分散させ過ぎ？ハムストリングスにも効きますね。
でも、これはお尻を鍛える上ではいいトレーニングになりますので個人的には気に入っています。ただ、高重量でやると太ももの付け根が痛くなるのが少しネックですね…今月はここを攻略したいと思います。
ちなみに、ゆこさんのヒップスラストの挙動をみるときれいですよね。無駄に力を使っていない。持ち上げるときはスピードを早く、下降するときはゆっくり、大殿筋はしっかりと効いていると思われます。
５．ベンチプレス
スミスマシンのベンチプレスでかなり太いシャフトを使っていますね。プレートは多分2.5kgが二枚？大胸筋に負荷を与えることで上半身のボリュームを増やすことができるのでカッコイイ体を作るにはやはりこの種目は必要なるのでしょう。また、そのほかケーブルクロスオーバーも行って刺激を変えていますね。
私も130kgとかでやっていますが、最近はベンチプレスの挙上量はある程度調整しています。マックスでやるとかなり疲れるので少し軽い重量でその代り回数を増やすという方法にしていますね。そのほうが体への負担が小さい気がします。
６．プランク
体感トレーニングを実践されています。ウエイトトレーニングだけでスト外部には強くなりますが、内部には弱いです。そのため、深層筋を鍛えるような種目も実践していくべきなのです。そういうことからもプランクは効果的ですね。また、この種目、地味に見えてしっかりとやると結構キツイトレーニングです。
７．ボルダリング
ボルダリングは楽しいですよね。確かに握力を使って岸壁を登るわけですけど、無駄に握力や腕力を使わずに如何に効率よく上るか？というのも重要です。体の使い方を間違えていると握力が持たず、すぐ疲れてしまいます。
それに、これも体全体の力をつかりますし、軸となる筋肉も強化されていきます。やはり、姿勢を維持するためにしっかりと内部の筋肉を作用させる。それを一定時間続けるわけですからね。
ゆこさんの食事ってどんな感じ？
ご飯の写真はいろいろとありますが、その多くは高たんぱく、低糖質な食事です。しかし、ご飯を完全に制限すると筋肉に良くないので糖質の摂取は必要になります。それであるからなのかわからないですが、麦飯、玄米、雑穀米ににしていますね。
このように白米ではなく、麦飯、玄米、雑穀米にするとGI値を下げらるのです。白米のGI値は81とかそれぐらい。玄米や雑穀米は54とかですよね。この差は大きいです。急激に血糖値が上昇してしまいますと、インスリンで処理できず脂肪細胞として取り込まれるから減量には向いていません。
また、もう一つ問題があります。それは、脳の糖化です。ご飯を食べ過ぎると急激に眠くなる経験はありませんか？糖が回りすぎて眠くなってしまった状態です。つまり、生活のパフォーマンスを上げるなら白米よりもこういった雑穀米や玄米などにするほうが良いのです。
あとは、卵、鶏肉などトレーニーが好みそうな高たんぱくな食事をされてい印象です。あとは、鶏肉ブロッコリーとアボカドが印象的でした。
山下祐子さんのインスタグラム https://www.instagram.com/lifestyleofyuko/
山下祐子さんのブログ https://ameblo.jp/lifetailoryuko/
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