本日は、
ゆで卵についてです。
ボディビルダーは卵の「黄身」は捨てて、「白身」だけを食べるという人は多いです。これはボディビルダーだけではなく、ガチで絞り込むトレーニーも実践していたりします。実際、私の知人、友人の中で卵の黄身を捨てて白身だけを食べるという人は少なくはありません。
だからといって、卵の黄身は食べてはいけないのか？というとそんなことはありません。
実際、私は卵の黄身を食べています。前にも言ったかもしれませんが、脂質を蓄える要因は脂質よりも糖質になりますので、がっつりと絞り込む限りは別に脂質の多い黄身の部分を食べても問題はないはずなのです。
しかし、いずれにしろいえることは、私のようなテキトーなトレーニー、ガチトレーニー、いずれも卵は重視するということ。そこで、今回はどうして体つくりをされている方々は卵という栄養食品を重視しているのか？これについてお話ししたいと思います。
ゆで卵の栄養素
まずは、ゆで卵１個(60ｇ)あたりの栄養素って大体どれぐらいなのか？簡単にまとめてみました。
１．三大栄養素
エネルギー 91kcal
タンパク質 7.74g
脂質 6グラム
炭水化物 0.18ｇ
２．ビタミン
ビタミンA 84μg
ビタミンD 1.08μg
ビタミンE 0.6mg
ビタミンK 7.2μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.24mg
ナイアシン 0.06mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 0.54μg
葉酸 21μg
パントテン酸 0.81mg
ビオチン 15μg
３．ミネラル
ナトリウム 78mg
カリウム 78mg
カルシウム 30.6mg
マグネシウム 6.6mg
リン 108mg
鉄 1.08mg
亜鉛 0.78mg
銅 0.05mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素 9μg
セレン 21.6μg
モリブデン 3μg
このようになっています。
卵の良いところは、高たんぱくであるということです。
鶏のささ身なども１本(43ｇ)あたりのタンパク質含有量は9.85ｇと10ｇ近くのタンパク質含有量がございますが、加熱処理を行い、大幅に水分を抜いてしまえば摂取できるタンパク質の量は2～3グラム程度です。ゆで卵の場合は、加熱処理した状態で７グラム以上のタンパク質が含まれています。
食品からタンパク質を摂取するのはかなり難しいといわれるのも、加熱処理して水分を抜いたときに残るタンパク質がほとんどないからです。人と同じで動植物のほとんどは水分で出来ているからこのように悩ましいことを考えないといけません。
だからこそ、プロテインを活用したりするわけです。ただ、プロテインだけというわけにもいかないので食事からとるというコトも重要です。そんな中でゆで卵という食品は非常に優秀なものでたった１個で７グラム。10個食べるというわけにもいかないでしょうが、それぐらいで１日あたりのタンパク質の摂取量を満たすことができます。
肉体改造！ゆで卵の食べ方について提案してみる。
あくまでも食事からのタンパク質
今の話からも食事からのタンパク質の含有量が非常に多いのがゆで卵です。それに、おにぎりのように手軽に持ち運びができてしまうのも便利ですよね。確かに、毎日10個も食べるのは健康的にどうなのか？と思うところはありますが、これも賛否両論です。
卵の食べ過ぎはだめと唱える専門家もいれば、大丈夫だと謳う専門家もいらっしゃいます。ですので、そこはどう考えるか？の問題になりますが、動物性食品なので食べ過ぎると腸内環境の悪化も懸念されます。
ですので、食品で一部のタンパク質としてゆで卵を食べればよいのではないかと思います。ゆで卵だけでタンパク質の摂取量を満たそうとなるととても辛いですが、プロテインとゆで卵１～３個程度食べておけばかなりたくさんのタンパク質を摂取できるため体作りには良いのではないかと思います。
ダイエットのために活用
ゆで卵ダイエットというダイエット方法もあるように、ダイエットのために活用することもできます。特にゆで卵の白身はタンパク質の塊です。君は脂質が多いですが、それでもこれらを食べてダイエットを実践することは難しくはありません。
脂肪がつく原因は色々ありますが、一番の原因は糖質の過剰摂取です。たくさんの糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、糖質とインスリンを細胞に取り込みます。これが皮下脂肪を作る原因です。つまりは、糖質の多い食品を抑え、その代りにゆで卵などを摂取する。
これにより、過剰に糖質を摂取することもなくなりますので、肉体改造を行う上ではとても効果的なやり方なのです。
ゆで卵で筋肉をつける食べ方について。
筋肉痛を改善する
筋肉痛というのは未知の世界でありまだ解明されていないことは多いです。しかし、体つくりを意識している人は筋肉痛になるぐらいのトレーニングを一つの目安にしていることが多いです。特にボディビルダーのトレーニングをみればがっつりと追い込みます。
いくら、筋肉痛まで追い込まなくてもトレーニングになるとはいえ、さすがにトップで活躍されている選手で、ベンチプレス50kgしかやっていません。という方は聞いたことはありませんので、筋肥大と高負荷トレーニングは密接な関係にあるといえます。
この筋肉痛の時に筋繊維を再生させるためにしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。よって、筋肉痛になったときには積極的にゆで卵やプロテインなどを摂取、そして休息を行い回復を意識しましょう。筋肉痛治るのを超回復などと言いますがこれが筋肥大のポイントです。
食事バランスを意識
ゆで卵ばかり食べていると、特に黄身も食べるのであれば、動物性脂質により腸内環境を悪化させるリスクが高くなりますので、便秘など健康に悪影響を与えかねません。
そこで、動物性たんぱく質を摂取するのはよいのですが、動物性:植物性=1:1
これが理想的な対比ですが、動物性たんぱく質を摂取する代わりに野菜、果物もしっかりと食べればある程度は中和されます。ですので、卵だけ食べるのではなく、野菜、果物からビタミン、ミネラルをしっかりと摂取することをおすすめします。
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