「バキバキに割れた腹筋！」
「メロンのような大きな肩」
「バランスのとれた理想的なボディ」
など、憧れてトレーニングを始める人もいらっしゃるでしょう。確かにスポーツジムでトレーニングをしているマッチョをみると「すげ～。」「自分の筋肉が欲しい。」となるかもしれません。そこで、湯浅幸大さんのトレーニングに注目してみたいと思います。
以前、お話しした、エドワード加藤さん
この人も肩の大きさも素晴らしいのでフィジークの選手としては参考にする部分も多いです。しかも、たった２年で結果を出していますからね。では、湯浅幸大さんはどうなのかというとエドワード加藤さんとはまた別の良さがあります。
たとえは、エドワード加藤さんの場合は肩回りが突出しているイメージですが、下半身はプロの中では普通。しかし、湯浅さんは下半身をとても重視されているようで足の筋肉がとても大きいんです。そして、分厚い大胸筋を作り上げるベンチプレスも。。。
湯浅幸大とは？
インスタグラム、ツイッター、フェイスブック、アメブロ、ユーチューブと各メディアで情報発信を行っているパーソナルトレーナー。自身でもコンテストに出場しますが、株式会社ワークアウト・ライフ代表取締役であり、渋谷、恵比寿、赤坂で活動中のパーソナルトレーナー兼加圧インストラクターとして活動されています。
身長 172㎝
階級 70kg級
大会成績 17 Arnold Classic -170 1st、All Japan Physique -172 1st、16 WorldfitnessChampionship 2nd
生年月日 1983年9月17日
職業 パーソナルトレーナー
お住まい 東京都
このようになっています。
プロフィールを見る限り非常にスペックが高い。インスタグラムで湯浅さんの体つきを拝見すると本当にすごいです。最近活躍されている若いフィジーカーとは対照的に少し前から。2008年ぐらい前から大会で結果を残しているベテランです。
湯浅幸大のトレーニングについて勝手に解説してみます。
湯浅幸大さんのトレーニング内容をインスタグラムで拝見するとどれも非常にレベルが高いパーソナルトレーナーというだけありますよね。そんな、湯浅さんのトレーニング内容について勝手に語ってみたいと思います。
１．ワイドスタンススクワット
スミスマシンですが、プレートの枚数とバーの重量から推測しても180～190kgはあると思われます。いくらスミスマシンとはいえ、この重量をワイドスタンススクワットで持ち上げるのはすごいです。湯浅さんの脚をみるとわかりますが太くて筋肉の隆起が素晴らしいですよね。
鍛えられる個所は、内転筋、大殿筋、ハムストリングスです。これでもう少し腰を落とすと内転筋が引っ張られ負荷が大きく乗るので凄い効くんですが重量が重量です。フルなくともノーマルでも十分効かせることができるはずです。
２．トップサイドデッドリフト
トップサイドデッドリフト280kgを持ち上げる。トップサイドなので可動域は床引きのデッドリフトと比較しても狭くはなりますが、それでも挙上量がこれだけ大きいものを持ち上げるのは並大抵なパワーでは不可能ですよ。
スミスマシンなしのフリーウエイトのデッドリフトはかかとにウエイトを載せてハムストリングスの収縮と進展を意識するとハムストリングスもしっかりと鍛えられます。あとは、背中なんですが、トップサイドデッドリフトの場合はどちらかとういと広背筋。
通常のデッドリフトの場合は脊柱起立筋ここが大きな違いですよね。また、リストストラップを装着していても結構指に重量がのしかかるので前腕にも効いてくる。これをやっているだけである程度は握力はつくんじゃないでしょうか。
３．プリチャーバーベルカール
プリチャーカールは何が良いかというと、プリチャーカールベンチに脇を密着させてカールを行う。これにより、常に意識しないといけない肩をしっかりと落とせるので無駄な力を入れずに上腕二頭筋だけに負荷を集中させることができるのです。
また、挙げるときはしっかりと上腕二頭筋が収縮されるところまで。あまり巻き上げすぎると力が抜けてしまいますから逆効果なんです。可動域が増えるとから、良かれと思って完全に伸びきった状態から巻き上げるのもよくはありません。
なぜか？肘に負担がかかりやすい、あとは、完全に力が抜けきってしまいますので追い込みがしにくいのです。しっかりと筋肉を追い込みたいなら常に負荷が乗っていることを確認してトレーニングを行うと効果的ですよ。
４．ショルダープレス
普通のスポーツジムに設置してあるショルダープレスといえば、こーいうタイプではなく、どちらかというと、バーをプレートに差し込むタイプが多いのではないでしょうか？どちらも一長一短ですが、このタイプは重量を重たくすることができる点では高重量のトレーニングをされている人にはおすすめです。
しっかりと、三角筋に効かせることで大きな肩を作ることができます。ポイントはフィニッシュの時に肘を伸ばしきらないことです。伸ばしきってしまいますと三角筋ではなく僧帽筋に力が入ってしまいますからね。
ですから、あくまでも三角筋効かせたいのであれば、伸ばしきらないことえす。そして、三角筋の伸展、収縮がしっかりとできているかなど意識して行うと肩回りがパンプしていくのが理解できるかと思います。
５．ケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウン。太い上腕三頭筋を作るときに好んで実践される人がいますね。伸展収縮を強く効かせることができる種目ですからトレーニング効果としては高いです。高重量で行うのもよいですが、パンプ狙いで行うとよいです。
もし、高重量で高負荷を目当てにするのであればこれよりもライイングトライセップスエクステンションやスカルクラッシャーのほうが効果が期待できるはずです。とにかく筋肉痛を狙いたいならどっちかといえば後者。
効果的なトレーニングとなれば、ジャイアントセット法とかにして、高負荷でスカルクラッシャー、パンプ狙いをプッシュダウン、追い込みでディップスなど刺激を変えるために組み合わせを行うとよいです。一種目で筋肉が慣れてしまっているときはこーいうやり方は効果的です。
6．チェストプレス
普通、チェストプレスのマシンはバーをウエイトに刺すタイプのモノが多いのではないでしょうか？だけどこのようにプレートを付けるタイプのモノもあります。大胸筋に高重量を乗せることができるのでベンチプレスのようにガチで胸板を鍛えるにはおすすめ。
特に、ベンチプレスをされているのであれば、刺激を変えるということからもチェストプレスを取り入れてみてはいかがでしょうか？
湯浅幸大さんのインスタグラム https://www.instagram.com/kingyuasa/
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