今日は、
Yeonwoojhiさん
についてです。
日本にもフィットネスブームの波が押し寄せていていることに関してはトレーニーの一人としてはうれしい限りです。パーソナルトレーナーやモデルさんらがベストボディジャパンの大会で大活躍されています。
その影響で「私もあんな体になりたい！」「あの肩のバルクすげ～！」「カッコイイ！」と憧れてトレーニングをスタートした人もいるのではないでしょうか？トレーニングってやっていれば体がみるみると進化していく。
そして、面白くなって行きますので、栄養学や解剖学などを勉強し始めるのです。そうなればもうトレーニー。そんなトレーニングの世界ですが日本だけをみてもすごいとは思いますが、世界中の選手をみるとそのすごさに驚くでしょう。
例えば、お隣の国、韓国には凄い女性ボディビルダーがいます。その名は、Yeonwoojhi/지연우。キングコングバーディーという異名を持ち、凄いきれいな女性ですが首から下は男性？すくなくとも日本人男性。。。普通のトレーニーでは追いつけないような体をしています。
Yeonwoojhi/지연우(ヨン・ウォジ)とは？
服を着ていると普通の女性？腕の血管はすごいけど…パッと見は普通な感じがしますよね。だけど脱ぐと冒頭で掲載した写真のようにムキムキなんです。そんな、Yeonwoojhiさんのプロフィールを簡単にまとめてみました。
英字 Yeonwoojhi
国籍 大韓民国
身長 170㎝
生年月日 1984年4月26日
体重 不明(推定65kg)
配偶者 Won Jong-seop
大会成績 2016 NY PRO WPD 3rd
インスタグラムの投稿をみていると、「凄いな。」としか言いようがないです。床引きデッドリフトなんてフォームを崩さずに140kgオーバー10レップもこなしているのです。日本の男性上級トレーニーぐらいのパフォーマンスはありますよね。
Yeonwoojhi/지연우(ヨン・ウォジ)のトレーニングを勝手に解説します。
１．床引きデッドリフト
床引きデッドリフト、135ポンド(61kg)×10、225ポンド(102kg)×10、315ポンド(142kg)×10とフォームアップを繰り返し最後には140kgオーバーをまともに10回行えるぐらいです。ちなみに、RM法の計算ですとマックスで180kg近くは挙げられる計算です。これは体重60kgの男性上級トレーニーよりも持ち上げることができるということです。
フォームに関しても素晴らしくきれいです。出尻を作って頭とお尻の傾斜を効かせテコの原理でしっかりとバーベルを持ち上げています。お尻の位置も固定できています。負荷もしっかりと背中にかかるフォームですね。
これぐらいの重量になってくるとなかなか掴み続けることも難しいでしょうし、しっかりとリストストラップも装着しています。
２．バーベルスクワット
バーベルスクワット140kgぐらいでしょうか。
日本人女性であればなかなかこんな重量をブチ挙げられる女性はなかなかいません。フォームもしっかりとしていて出尻が綺麗です。頭とお尻まで背中の傾斜を効かせて重量をしっかりと支えています。
僧帽筋のクッションにバーベルを置いているのでスクワットパッドは必要ないのでしょう。筋肉量が多ければなれるとパッド無しでイケるらしいですからね。足幅も広すぎず肩幅程度、爪先やひざの状態がどうか？
そして、しっかりと腰を落としてフルスクワットで行っています。大殿筋、大腿四頭筋、内転筋にしっかりと負荷がかかるやり方ですね。Yeonwoojhiさんの足をみるとバキバキに割れています。割れた下半身を作っているのも高重量で綺麗なフォームでこなすスクワットが関係しているのかもしれません。
３．EZバーカール
バーベルカールの一つでEZバーカールを行っているシーンです。しかし、この大きな肩、太い腕は半端ないですね。アームカール系の種目は負荷を効かせるというところでは少し難しいところがあります。
とにかく重量を重たくして振り回せばよいということでもなく、ターゲットとなる上腕二頭筋が使われないと意味がないです。カールをやっているのになぜかほかの筋肉に効いてしまうケースはその傾向がありますので要注意です。
Yeonwoojhiさんの写真をみるといいフォームをされているので参考になると思いますが。。。
１．肩を落とす
２．肘の位置を固定する
３．二頭筋に力が入る可動域で実行
肩をすぼめてしまうと二頭筋から負荷が逃げてしまいますからその時点で効果が得られにくいのです。アイソレーション系の種目で重量が大きくなれば大きくなるほど難しいので初めのうちはフォームを守れる重量でチャレンジしていくとよいです。
４．懸垂
チンニングマシンにて順手の懸垂を行っています。というか、この三角筋、僧帽筋って半端ないですね。綺麗にカットが入っています。まるでドラゴンボールに登場するキャラクターの体のように無駄な脂肪がなく、筋肉の隆起が素晴らしい。
ウエイトトレーニングを入念に行うこと。あとは、しっかりと栄養を摂取することでこのような肩を作り上げることができるだろうと思いますが、筋刺激を変えるためにもこういった自重トレーニングを導入することはよくあります。
例えば、ラットプルダウン、ケーブルローイングマシンをがっつりとやった後にフィニッシュで追い込むためにこういった懸垂運動を行います。手幅は肩幅1.5倍ぐらいで広げている。あとは、フォームを見ると肩がすぼんでいないので広背筋強化を目的に行っている感じがしますね。
５．ケーブルローイングマシン
ケーブルローイングマシンで広背筋を鍛えこんでいます。重量はどれだけのモノを扱っているかわからないですが、上腕から前腕に浮き出ている血管が凄いですね。肩もしっかりと落とせていて背中をがっつりと絞り込んでいる。さすがプロですね。
ケーブルローイングで重要なのは広背筋を強化したい場合は収縮を意識することです。力抜くネガティブのときに背中全体にストレッチがかかるのですがここをしっかりと意識しましょう。そして、そこから立ち上がるように引っ張るのですがフィニッシュは肩甲骨を閉じるように広背筋を収縮させます。
このストレッチ＆スクイーズの１セットを実行できる重量で1セット10回ほど行います。重量を大きくしすぎてしまい、この二つのポイントがおろそかになるようで効果的なトレーニングはできないのではないかと思いますが、あえて刺激を変えるためにフォームを無視して大きな重量で行うこともあります。
始めにマックス重量で体全身を使って何回か行い、そのあとに筋刺激を意識したフォームで行ってみるのもよいです。
６．サイドレイズ
ダンベルサイドレイズを行っていますが、ここまで三角筋の筋肉を肥大っセルにはやはりサイドレイズなど肩の筋肉をダイレクトに鍛える種目が必要です。重量に関してはどれぐらいなのかははっきりわからないですがそこまで大きくはない気がします。
とはいっても、10～15kgは行っているでしょう。この種目もどのようにトレーニングを行うかが非常に大切で、収縮と伸展が行われないと強い負荷がかかりません。ポイントは肩の位置を固定する。僧帽筋を落とすことです。
僧帽筋が上がてしまっているとどうしても僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますから僧帽筋は落とします。そして、三角筋を使ってウエイトを持ち上げていきます。重量も大事ですがまずは筋刺激を与えられるフォームで行うことを念頭に置いてトレーニングすることで効果が期待できます。
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