筋トレの時間節約！スポーツジムでトレーニングをすべき理由とは？

今日は、

筋トレの時間節約についてです。

特に忙しいサラリーマンは筋トレの時間が限られてしまいます。よっぽど暇人でなければ４時間も５時間も…１日中とかスポーツジムでトレーニングしているということはないと思います。まあ、中には暇すぎてプロアスリート並みにトレーニングをしている人もいますけどね。

それはどちらかといえば、異例なのであんまり参考にはならないです。

しかし、私が思うに、忙しくてあまりトレーニングをする時間がない人ほどスポーツジムへ行くべきでしょう。こんなことをいうとなかなか理解できないかもしれませんが、実はほとんどの人の場合、自宅で腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどのトレーニングを行うよりもジムでのトレーニングのほうが短時間で済みます。

尚かつ、結果も出やすいのです。そこで、今回はいつものようにトレーニングメニューとは全く違う視点。筋トレの時間を削って尚且つ結果を出す方法についてお話ししたいと思います。

筋トレで結果を出したいなら時間よりも質を重視すべき。

トレーニング全般において重要なのは時間よりも質。まあ、有酸素運動の場合は一定の時間行わないといけませんが、筋トレの場合はそこまで多くの時間取り組む必要もありません。現代人が現実的にトレーニングで結果を出すためにはやはり短期集中型ではないでしょうか。そこで、短時間で成功する理由についてお話しします。

軽負荷の筋トレは筋肉は短期的には成長しない。

確かに、回数を重ねた腕立て伏せや腹筋などのトレーニングは意味がないとはいいません。これはこれでしっかりと意味があります。持久力を高めたいとか、細い筋肉を作りたいとか、関節損傷のリスクを避けるためにあえて低負荷で行っているなど。

色々と理由があるでしょう。

ところが、短期的に大きな結果を出すには不向きなトレーニングです。効率的に筋肉を肥大させるには、筋肉が損傷するような高強度のトレーニングを実践し、それに伴いしっかりと栄養摂取、休息を行う。ですので、なかなか筋肉痛まで追い込めない。

筋細胞の損傷まで追い込めない、回数重視のトレーニングとなると短期的に大きな結果を出すことはできないでしょう。それよりも大きな重量でチャレンジしていくほうが早く結果を出すことができます。

高強度の筋トレは何時間も出来ない理由

そもそも、高強度のトレーニングは何分もできるものではありません。マックス10回の重量を３セットやるにしても10分以内で終わるでしょう。中には長くインターバルをとるひともいますのでなんともいえませんが、３セットぐらいであれば１時間もかからないはずです。

それこそ、私の場合は10分ぐらいで終わります。それ以外にも違う種目を実践したりしますので結果的にもう少し長くなりますが、それでも20分程度しかトレーニングをしません。

この話をすると、トレーニーの友人に驚かれます。体重70kg、ベンチプレス140kg、デッドリフト180kg、スクワット160kgはそれでも維持することができています。ですので、筋トレする時間がないというのは本当に言い訳だと思います。１セットでもいいと思います。それなら20分で終わりますからね。

集中したほうがパフォーマンスは上がる

スポーツでもトレーニングでも絶対に言えることですが、だらだらやるよりも、集中してサクッと終わったほうがいい結果が出せるものです。たとえばマックス一発どれぐらい挙げられるか？これを更新する際に一発の集中が非常に大切になります。

そもそも、いくら休憩したからといって、何時間も集中なんてできないのですからサクッと質の高いトレーニングをやりこむことを意識しましょう。

以上、スポーツジムにはウエイトマシン、フリーウエイトエリアがあります。自宅にそーいう設備がない限り明らかにジムでトレーニングをしたほうが効率的な運動が出来るといえます。自宅で自重トレーニングを何百回やるよりも、高負荷のトレーニングを10回×３セットもやっておいたほうが、短い時間で筋肥大、筋力アップを目指すことができるのです。

という理由からも、スポーツジムへ入会してトレーニングをすることを推奨します。

始めにトレーニング時間を決めてしまう。

これ、意外と重要なことなのですが、初めにトレーニングする時間を決めてしまうというコトです。そして、決めた時間内にメニューをこなすことを意識します。たとえば、腕時計にタイマーをアラームを設定して起き、30分経過したらチャイムを鳴らします。

「ジムでそんなことしても大丈夫なんですか？」と仰る人もいますが、よほどのことがなければ大丈夫です。何故なら、ジムは意外とうるさいです。ランニングマシンが動く電子音、スタジオエクササイズの声、BGMなど。それを考慮しても腕時計のタイマーぐらいで問題が起こることはまず考えられないからです。(個人的な主観。実践する場合は自己責任で。)

そして、タイマーが鳴り終わったら、すべてのトレーニングを終えたらそこで終了にします。重要なのは時間内にトレーニングを終えられるようになるということ。

長時間のトレーニングは色々とデメリットもある

コルチゾール分泌で分解促進

長時間筋力トレーニングをやり続けるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され筋肉の分解が進んでしまいます。それこそ、２時間もトレーニングをぶっ続けでやっていたら危ないです。稀にいらっしゃいますが、低重量のウエイトを何時間もやり続ける人。

筋力アップという意味でいえば、効果的とはいえず、むしろマイナスです。ウエイトトレーニングは本当に短時間集中型がおすすめで、何時間もやらなくてよいのです。それに、分解させず筋肉量を増やしていくのであれば短い時間で強度の大きなトレーニングを行えばそれでよいのです。

怪我をしやすくなる？

長い時間トレーニングを行うと、どうしても注意力が散漫になります。もちろん、十分な休憩をとりながらやる分には体力も回復するのでよいと思いますが、疲労が蓄積した状態が続くとやはり集中力も低下していきます。そういったときに無理な重量でチャレンジしてしまいますとけがのもとになりますから、集中できている時のほうが安全です。