本日は、
ワイドスクワットという種目についてです。
筋トレには３人の皇帝がいます。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット…通称、筋トレビッグスリーと言われていますが、やはり筋トレの中でも頂点に位置するのがスクワットです。なぜなら、下半身の筋肉量はとてつもなく多く、筋肉の７割がそこに位置するからです。
デフォルトであれば足の力が一番強いことが多いのではないでしょうか？ベンチプレスやデッドリフトは鳴かず飛ばずでも、スクワットをやってみたら比較的大きな重量を持ち上げることができるのも、二足歩行動物である以上、負荷は足にかかることが多いです。
起立時、歩行時は常にウエイトは足にかかるので勝手に鍛えられるのが理由です。そんな、
- 強い土台である下半身を鍛えるスクワット系のトレーニングって本当にシンプルなモノからユニークなものまでさまざまあります。
通常のスクワットだけ行うよりもいろいろなスクワットを行ったほうが下半身の強化につながります。そこで、本日は、スクワットの中でもワイドスクワットという内転筋を強化するスクワットについてお話ししたいと思います。
ワイドスクワットとはどんなスクワット？
スクワットの特徴
私たちが知っている通常のスクワットの場合は爪先を目線の先に向けます。足幅は基本は肩幅よりやや広い程度、筋力体力に合わせて幅を広げます。爪先が前に向いているということは、強い負荷がかかるのは大腿四頭筋になります。もちろん、腰を落とせば内転筋にも負荷をかけられますが、四頭筋のほうが強い感じがします。
立ち上がるときに大腿四頭筋、大殿筋の収縮が行われますので、太もも、お尻を鍛えるという意味では非常に効果的なトレーニングになります。また、高重量のバーベルでフルパワーで挑むなら初めのうちはスクワットのほうが力が入れやすいでしょう。
ワイドスクワットの特徴
ワイドスクワットがスクワットと異なるところは、肩幅の1.5倍程度と比較的広く足幅をとります。そこから、つま先は真横もしくは斜め前方向へ向けます。この状態で腰を落とすことにより内転筋が強くストレッチされます。この状態から起立することにより内転筋に強い負荷を与えることができます。
似ている種目で相撲スクワットというものがありますが、スモウスクワットもワイドスクワットの一つであると考える人もいます。非常に似ている種目なのですが、唯一違いを決めるのであれば、相撲スクワットのほうが腰を落とします。
- ワイドスクワットが膝とやや水平の位置まで腰を持ってくるのに対し、相撲スクワットは膝よりも下に落とし、力士が四股を踏んでいるような体勢を作ります。
このように、スクワット、ワイドスクワット、相撲スクワットの力のかかり方は異なるので、筋刺激を変えるとか、筋肉のマンネリ化を防止するにはいずれもメニューに取り入れると良いです。
ワイドスクワットの効果的なやり方について。
見ての通り、動画の通り非常にシンプルな動作です。直立した状態で両手は胸の手前に組む、もしくは腰の横に添えるなど自分のやりやすい位置に置きましょう。足幅は肩幅1.5倍から２倍ぐらいに開きますが、バランスを崩さない程度にしておきます。
爪先は八方、もしくは、真横にします。あとは、スクワットの基本と同じで、膝を前に出さずに、軽く出尻を作り腰を落としていきます。このときに意識していただきたいのが、内転筋の伸展です。腰を落とした際に内腿の筋肉の伸びを感じるようなマッスルコントロールを掴んでください。
ワイドスクワットや相撲スクワットにおける伸展のマッスルコントロールはそんなに難しいものではありませんので問題ないとは思いますが、腰を落とした時の伸展、腰を上げたときの収縮、この二つを体感できるようになればトレーニング効果を上げることができます。
ワイドスクワットにてウエイトを使ったバリエーション
バーベルワイドスクワット
背中にバーベルを担いで負荷を大きくします。特にフリーウエイトの場合は不安定になりやすいので軽い重量から様子を見ながらチャレンジしていきましょう。
ブルガリアンスクワットのように片足にウエイトを乗せる種目でもありませんので、ある程度重量は乗せられますが、それでも股を開いたときは閉じたときよりもパワーが出しにくい点があります。
その理由は簡単で、内転筋をメインとするからです。大腿四頭筋と大殿筋の力に依存するスクワットとはマックス重量でぶち上げるにおいては向いていますが、内転筋をメインとするワイドスクワットはいきなり大きな重量で挑むのは少々危険かもしれません。
そこで、
- フリーウエイトの場合は小さな重量からスタートすると良いですし、もっといえば、スミスマシンで様子を見てからフリーウエイトにチャレンジしていくと良いです。
ダンベルワイドスクワット
通常、ダンベルスクワットはサイドにダンベルを添えますが、ワイドスクワットの場合足幅を広くとるためサイドにダンベルを添えるのは非常に不都合です。そこで、胸にダンベルを抱きかかえて行います。このフォームであれば邪魔にもなりません。
ダンベル一つを抱きかかえるわけなので、重量自体はバーベルと比較すると軽くなりますが、それでも、自重と比較すると負荷のかかり具合は大きい上に、バーベルに比べるとアンバランスになりがちです。バランスを整えるために、軸を整えようと作用が働きますので体幹を鍛えるというコトでも効果的です。
相撲スクワット
相撲スクワットは先ほどお話ししたようにワイドスクワットの変化バージョンです。スモウスクワットは、ワイドスクワットと基本的なところは同じですが、足はをやや広めにとり、力士が四股を踏み腰を落とすような体勢を作るので、内転筋へのストレッチがワイドスクワットよりも強くなります。結果的に強い刺激を与え筋肉の成長に繋げることができます。
ワイドスクワットの効果について。
下半身の強化
ワイドスクワットを実践することで様々なトレーニング効果が得られます。下半身を強化することができるので体の土台造りとしては効果の高いトレーニングです。
- 土台が強ければ、ほかのトレーニング種目であるデッドリフトやベンチプレスといった挙上量の大きな種目を行うときにパフォーマンスを発揮します。
また、トレーニングだけではなくスポーツにおいて下半身は非常に重要な部位です。ほとんどのスポーツは力は足から発動しますので、基本となる下半身を鍛えることは大抵の種目において有利になるといえるのです。
ダイエット効果
下半身を鍛えることは実はダイエット効果も期待することができるのです。それは、冒頭でもお話ししたように筋肉量のほとんどが下半身に位置するので、基礎代謝を上げやすいということです。当然、腕など筋肉量が少ない部分を鍛えるよりも、脚など筋肉量が多い部分を鍛えたほうが代謝は挙がりますよね。ですので、まずはダイエット体質を作るという意味では、下半身を強化することは非常に効果的。
女性は足痩せ効果がある！
ワイドスクワットの何が良いか？といえば、内転筋が鍛えられるという点です。通常のスクワットばかりやって大腿四頭筋を太くしすぎてしまいますと、脚は不格好に見えます。しかし、ここで内転筋を強化することによりスラリときれいな下半身を作ることができます。
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スクワットという種目は体作りの基本です。人は老化と共に体が弱り、歩けなくなりますが、寝たきり老人になるのを避けるならやはりスクワットを続けることです。一番辛いトレーニングではありますが、若いうちから足腰を鍛えておくことで老人になっても元気に歩き続けることができるのです。生涯現役トレーニングを頑張りましょう！
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