今日は「ホエイプロテイン」について語り倒したいと思います。
「トレーニングをしている！」「体を鍛えるのが好き！」「部活動をやっている！」など運動をされている人でプロテインを飲んでいる人は多いでしょう。私もスポーツジムへ行くと更衣室でいつもシェイカーで溶かしている人もいます。
そもそも、スポーツジムの売店にプロテインは売っていますからね。それで、プロテインというのは色々な種類があります。私が知っている限りですが、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」「ピープロテイン」「ロープロテイン」「エッグプロテイン」です。
この中で有名なのはやはり前から三つ。その中でもほとんどは「ホエイプロテイン」を飲んでいる気がします。あくまでも個人的主観ですがね。ジムでもいろいろなところで推奨されているのは大体ホエイプロテイン。
ちなみに、私はソイプロテインをベースにロープロテインを飲んだりしています。ジムのトレーナーがトレーニーにホエイプロテインを推奨するのにはいろいろと理由があります。もちろん、メリットばかりではありませんので本日はホエイプロテインのお話をしたいと思います。
そもそもホエイプロテインとは何のか？
ホエイプロテインは牛乳から生成された乳清を原料とした動物性たんぱく質です。この過程で、余計な脂質やリンタンパク質を取り除いた状態になります。ちなみに、このリンタンパク質はカゼインと呼ばれています。
カゼインを原料として作ったものはカゼインプロテインです。未だにプロテインを筋肉増強剤と同類と考えている人もいますが、一応言っておきます。全然違います。プロテインとは日本語に直訳すると「タンパク質」です。
ただのタンパク質を粉にしただけのもの。ですから、その辺のスーパーに売っている鶏肉とか卵と同じです。ただ、そういう食品に含まれるたんぱく質はごく微量なのでプロテインを活用したほうが経済的で効率的だから推奨されているのです。また、先ほどプロテインの種類をざっくりと説明しましたが、ホエイプロテインにも種類があります。
１．WPI(ホエイプロテインアイソレート)
WPIは乳糖耐性がない人のために作られたホエイプロテイン。日本人は8割以上が乳糖耐性ができていないのでどちらかといえば日本人向けに作られたホエイプロテインといえます。また、余計なモノをカットしてありますのでタンパク質の濃度も高くなっているのでバルクアップを目指している人には良いでしょう。
２．WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
比較的安物のホエイプロテインはこの製法で作られていることが多いです。WPIとは異なり乳糖など余計なものはカットしていませんので、タンパク質の含有率は8割程度。脂肪や乳糖も踏まれているので太りやすい。下痢を起こしやすいなどのデメリットはあります。
３．WPH(ホエイプロテインハイドロリセート)
加水分解して作られたホエイプロテインです。アミノ酸が細かく処理されているため消化吸収が非常に速いです。ホエイプロテイン全般的にほかのプロテインよりも消化吸収は良いですがこれはその中でもダントツですのでトレーニング後の栄養補給には向いています。
４．ＣＦＭ(クロスフローマイクロフィルトレーション)
ホエイプロテインコンセントレートよりもタンパク質の含有量は多く、ホエイプロテインアイソレートよりもカルシウムなどミネラルの含有率が高いです。値段はホエイプロテインアイソレートと同等程度です。
ホエイプロテインから期待できる4つの筋トレ効果とは？
ホエイプロテインは特にウエイトトレーニングをされている人に好まれています。多くのジムトレーナーも推奨しているようなプロテインですが、どうしてそこまで推奨されるのか？具体的な効果についてまとめてみました。
１．吸収スピードが圧倒的に早い
プロテインには様々な種類があります。冒頭でお伝えしたように、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」「ピープロテイン」「ロープロテイン」「エッグプロテイン」。
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテインは動物性になります。この中でも吸収率が非常に速いのがホエイプロテインとエッグプロテインです。一方で、ソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテインは植物性プロテインですので吸収速度が遅いです。
速度が遅いのはカゼインプロテインと4つの植物性プロテインです。早いからよいとか、遅いからダメとかそういうことはないのですが、トレーニングの後に飲むならすぐにでも吸収されてほしいのでそういうことではホエイプロテイン、エッグプロテインが優れているでしょう。
２．筋肥大
筋肥大の効果を考えたときにプロテインだけで判断するというのは難しいです。なぜなら、筋肥大はプロテインのほかに「栄養」「休息」「トレーニング」も関係してくるからです。いくらプロテインを飲んだからと言ってでたらめなトレーニングをしていては筋肥大はできません。
しかし、ホエイプロテイン「消化吸収が非常に速い」「アミノ酸スコアが高い」特にBCAAの含有量がほかのプロテインと比べて高いので筋肉の成長には優れているプロテインと考えられます。
ですので、筋肉痛になるようなトレーニングをしっかりと行う。そのうえで、ホエイプロテインを摂取すれば損傷した細胞に栄養がしっかりと運搬されるため筋肥大としての効果が期待できるでしょう。
３．基礎代謝アップ
筋肉量が増えればその分エネルギー燃焼効率が高くなります。さらには筋肉が大きくなる分、血液を送り込む量もスピードも増やさなくてはいけないので内臓も大きくなります。筋肉量が1kg増えれば１日あたり消費エネルギーが50kcal増えるともいわれています。
４．セロトニンの分泌
これは、ホエイプロテインだけではなくすべてのプロテインに言える話です。その理由は、トリプファンというアミノ酸が含まれているからです。ただ、トリプファンからセロトニンを作り出すにはビタミンB6も必要になります。
このセロトニンはストレス緩和ホルモンですので精神的に心を落ち着ける効果が期待できます。セロトニンが不足してしまいますと、うつ病などの精神疾患が懸念されますのでプロテインを飲むことは筋肉をつけるだけ。ではなく心身ともに健康になる。これが期待できるわけです。
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