ダイエットでウォーキングを取り入れている方も多くいらっしゃることでしょう。
実際、私の知人、友人でスポーツジムのランニングマシンでテレビを見ながら歩いている。
それと食事制限だけで痩せたという男性もいます。
ある程度スポーツをされている人であればウォーキングは消費カロリーが低いからやらないとか。
だらだら歩くよりもサクッと1時間走り切ったほうが脂肪燃焼効率もよいし、時間を効率的に使えるという意味で歩くよりも走ることを選ぶ人も多いようです。
ただ、「体力にあまり自信がない！」「すぐに疲れてしまう。」「気持ちに負けてすぐにやめてしまう。」という方であれば無理にランニングやジョギングを行う必要もありません。
それであればじっくりとウォーキングでダイエットを成功させましょう。
そこで、消費カロリーの低い有酸素運動ではありますがどうやったら効果的に脂肪を燃焼させることができるのか？
ウォーキングダイエットで効率的に脂肪を燃焼させる方法などをお話ししたいと思います。
ウォーキングの消費カロリーはどれぐらい？
１．距離に応じてカロリーは消費される
さて、ここでクイズです。ランニングマシンで60分間に10キロメートル走行した人と、150分間かけてウォーキングで10キロメートル歩行した人の消費カロリーに違いは生じるものなのでしょうか？
いいえ、実は同じです。
消費カロリーは、体重×距離で算出できますので時速よりも完走した距離に応じて決まるのです。
ですので、スピードを上げて走ればその分時間は節約できますが、その分体に負荷がかかるからメンタルとの勝負になります。
一方で、だらだら歩いたとしても最終的に10キロメートル歩くことができれば、10キロメートル走ったのと同じことになるので時間はかかりますが消費カロリーは十分稼げます。
どちらを選択するのかはその人の性格やメンタルの問題になりますが、無理にスピードを上げなくてもエネルギーは消費されるということが言いたいのです。
２．体重別消費カロリー
| 5km | 6km | 7km | 8km | 9km | 10km | |
| 40kg | 200kcal | 240kcal | 280kcal | 320kcal | 360kcal | 400kcal |
| 45kg | 225kcal | 270kcal | 315kcal | 360kcal | 405kcal | 450kcal |
| 50kg | 250kcal | 300kcal | 350kcal | 400kcal | 450kcal | 500kcal |
| 55kg | 275kcal | 330kcal | 385kcal | 440kcal | 495kcal | 550kcal |
| 60kg | 300kcal | 360kcal | 420kcal | 480kcal | 540kcal | 600kcal |
| 65kg | 325kcal | 390kcal | 455kcal | 520kcal | 585kcal | 650kcal |
| 70kg | 350kcal | 420kcal | 490kcal | 560kcal | 630kcal | 700kcal |
| 75kg | 375kcal | 450kcal | 525kcal | 600kcal | 675kcal | 750kcal |
体重40kg~75kg、距離5km~10kgまでをまとめてみました。
体重と距離に応じて消費カロリーが上下しているのがわかります。
単純な話しですが体重が重ければ重いほど負荷も大きくなるのでその分消費カロリーも増えるという仕組みです。
ウォーキングダイエットで距離を稼ぐ考え方
１．立ち仕事のアルバイト
私は学生時代にアパレル倉庫で仕分けのアルバイトをしたことがありますが、夏にこれをやるとほぼ確実に痩せます。
特に倉庫はピッキング業務があるのでうろうろと歩き回るのです。
それを1日中やれば、単純に7時間歩きっぱなしになりますから、時速4kmで走行しているとすれば、4×7×60＝1680kcal消費することになります。
もちろん、途中途中止まったりするでしょうから多少は消費カロリーは下がるとしても1000kcal以上は消費できているかと思います。
プロスポーツ選手が消費カロリーがものすごいというのも1日中歩くのではなく、1日中トレーニングや練習に励んでいるからです。
4000キロカロリーとか燃焼するというのですから本当にすごい話です。
２．できるだけ歩く
田舎に暮らしていると、移動距離が大きくなるためどうしても車を使用する必要がありますから運動不足になりやすいのです。
しかし、都内や中心街に暮らしていると車を使わなくてもある程度は移動することができます。
そのため、できるだけ歩くことを習慣化するのです。
- たとえば、いつもエレベーターを使っているなら階段で上り下りをする。
- エスカレーターを使っているならそれも階段を使う。
- 1駅前に降りてそこからは歩いて家に帰る。
このようにできるだけ歩くことを習慣化するのです。
それだけでも随分と歩行距離が増えます。
塵も積もれば山となるという言葉のように、小さな積み重ねを行うことでトータルで見るとかなりの運動量になっていたりするのです。
３．ウォーキング
できるだけ歩くことを習慣化したうえで、機械的に歩くことを取り入れてみてください。
たとえば、スポーツジムのランニングマシンで1時間歩き続ける。
ジムのランニングマシンが辛いなら外で散歩しながらウォーキングする。
１．は比較的暇な方でないとできないかと思いますが、２．３．であれば現在お仕事をされている人でも意識すればできないことでもないでしょう。
これだけで合計10キロのウォーキングを行うことだって不可能ではないわけです。
ウォーキングダイエットを成功させるための考え方。
１．カロリー制限
ウォーキングのデメリットは長時間歩き続けないと消費カロリーが稼げない点です。
先ほどの表からもお分かりになる通り、体重60kgの方が5kmウォーキングするだけでは300kcalの消費しかなりません。
ショートケーキ1カット食べるだけでチャラです。
もちろん、ウォーキングの時間を増やすための習慣化を行ったとしても人によってはそんなに長い時間歩くこともできないでしょう。
そこで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが重要になります。
体重や筋肉量によっても異なりますが、男性は毎日2500kcal燃焼しているといわれています。
女性は2000kcalです。
毎日のお食事もこれに合わせて考えると脂肪を効率よく燃焼させることができます。
２．筋力トレーニング
基礎代謝が低い人よりも高い人のほうが運動によるエネルギーの燃焼効率も良いです。
基礎代謝を高めるには筋トレをすればよいのです。
ジムに通っているならウエイトトレーニングを行ってもよいですし、自宅でトレーニングをされるなら自重トレーニングでもよいです。
トレーニング種目はまずは下半身を鍛えたほうが効率的に筋肉量を増やすことができるのでスクワット、ランジなど足を鍛えるトレーニングを集中して行いましょう。
これと併せて、食事、ウォーキングを行えば効果的にダイエットができます。
ウォーキングダイエットのまとめ
いかがでしたか？
今回はウォーキングダイエットについてお話しさせていただきました。
ウォーキングの弱点としては消費カロリーが低いため長時間実践しないと消費カロリーが稼がないというところです。
しかし、スポーツジムやお散歩で毎日2時間、3時間も歩き続けるのは時間もかかりますしメンタル的にも大変だと思います。
そこで、効率的にウォーキングを行うやり方として日常生活にウォーキングを取り入れることです。
通勤するとき、帰宅するとき、ここでの移動をできるだけ歩行で行うだけでもウォーキングによる運動距離を稼ぐことができるのです。それと合わせて普段のトレーニングで行うウォーキング1時間、筋トレでかなりの運動が行えます。
そして、一番重要なのは摂取カロリーを消費カロリーの数値に抑えることです。
ウォーキング、筋トレ、食事、この三つのポイントがしっかりとできていればウォーキングダイエットで減量することは不可能ではありません。
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