Ｖ字腹筋(ジャックナイフ)の効果的なトレーニングのやり方を解説します。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

「バキバキなシックスパックが欲しい！」

というのは、男女関係なくトレーニーの願望ではないでしょうか？私も筋トレを始めたばかりの頃はどうやって割ればいいかわからなく苦戦していたものです。しかし、コツさえ掴めば一定までであれば簡単に割ることができてしまうのが腹筋です。

もちろん、食事制限を行い腹直筋の周りにある脂肪を落としていくことは重要なポイントにはなりますが、効果的なトレーニングを導入することも必要です。そうでないと、元々腹筋が割れていない人の場合脂肪を落としても割れないからです。

まあ、普段からスクワットなど高強度のウエイトトレーニングをされているならある程度は腹直筋は発達しますのでそんなにやらなくても大丈夫でしょうが、やはり時間があるならダイレクトに鍛えこんでおいたほうがいいです。

では、腹直筋を鍛えるならどんな種目がいいのか？王道のクランチ、シットアップだけではなく、刺激を変えるという意味でも普段とは違う腹筋もやってみるといいです。自宅でもジムでも出来る、Ｖ字腹筋なんてどうでしょう？

そんなわけで、本日はＶ字腹筋についてお話ししたいと思います。

Ｖ字腹筋(ジャックナイフ)とはどんなトレーニングなのか？

V字腹筋は腹直筋の中でもかなりハードなトレーニングになりますね。確かに、私も学生の頃、朝練でV字腹筋をやらされたことがありますが、なかなか難しいと思います(笑)では、通常の腹筋とは何が違うのか？比較して解説したいと思います。

１．クランチ

クランチは初心者でも自宅で手軽に実践することが出来る腹筋運動です。仰向けになり、体育座りのような体勢を作ります。腕を頭の後ろに組んだら背筋を丸めるように体を起こします。あまり起こさずに腹直筋を収縮させることだけを意識してトレーニングを行います。

２．シットアップ

鍛えられる個所はクランチとほとんど同じです。体を思いっきり持ち上げて胸が太ももに接するぐらいにします。ただ、脊柱起立筋に力が入りやすくなりますので背筋をリラックスさせ、腹直筋に収縮がかかるように意識します。シットアップベンチで傾斜を作って行うと負荷が強くなります。

３．Ｖ時腹筋

では、これらと比較してV字腹筋は何が違うのか？基本的にどこにも足を固定せず、お尻で体を支え、バランスをキープするので体幹となる軸が鍛えられます。そして、体を折りたたむイメージで下半身、上半身をくっつけます。上半身と下半身の負荷がかかるため強度は通常の腹直筋のトレーニングよりも大きいです。話によればそれは10倍の負荷があるともいわれています。

Ｖ字腹筋(ジャックナイフ)の効果について考えてみる。

ジャックナイフのトレーニングはどのような効果が期待することが出来るのでしょうか？もちろん、クランチやシットアップと比較したときに鍛えらえる個所が異なったり、異なる効果を得られるでしょう。それについて考えてみましょう。

１．鍛えられる個所がどう違う？

クランチは腹筋上部に刺激を与えます。それに対して、V字腹筋は腹直筋下部中心に鍛えることができます。もちろん、リバースクランチ、ハンギングレッグレイズなど腹筋下部を鍛える種目は他にもありますが、強い刺激となるとやはりＶ字腹筋でしょう。普段上部ばかり鍛えているとバランスの悪い腹筋が出来上がりますので、必ず上部下部バランスよく鍛えこんでいくことがポイントになります。

２．無意識に体幹トレーニングを行っている

お尻だけで体を支える。厳密にいえばほかの部位も使ってバランスをとりますが、こういったトレーニングは軸を使って体を支えるわけですからそこまで意識しなくても自然と体幹トレーニングの効果も得られるのです。この効果は普通のクランチやシットアップよりも顕著に表れやすいでしょう。

３．基礎代謝は上がるのか？

インナーマッスルやアウターマッスルを鍛えるトレーニングなので基礎代謝は上がるのは事実です。よほど運動していない人であればその効果は目立つかもしれませんが、ある程度運動していて体が出来上がっている人がＶ字腹筋を行ったところで大して基礎代謝は上がらないかもしれません。

何故なら、あまり大きな部位を鍛えるわけではないからです。基礎代謝を大幅に上げたいならば、やはり下半身など筋肉の部位が大きなところをターゲットとして鍛えこんでいくことをおすすめします。

４．パフォーマンス向上

運動におけるパフォーマンスは向上するでしょう。なぜなら、軸を強化するのでバランスを崩した際に体勢を整えるなどこういったときに効果を発揮します。たとえば、走るような種目は足だけではなく腹筋や軸が重要なのです。軸を整えずに走るのと、整えて走るのではやはり結果は違いますからね。

Ｖ字腹筋(ジャックナイフ)のトレーニングについてみてみます。

それでは、「Ｖ字腹筋」がどのように行えばトレーニング効果が期待できるのか？今回筋トレTVさんの動画で解説しますが、この動画は結構ポイントが抑えられていると思ったのでシェアします。

１．スタートポジション

シットアップベンチの上に腰掛けます。もし、シットアップベンチがない場合は床でも構いません。そのまま、脚を伸ばし、つま先を天井に向け、45度ぐらいの角度で腹直筋を折り曲げます。

２．腹筋スタート

筋力に自信がない初心者さんの場合は後ろに手を置き、体を支えて、背筋を丸め、太ももがを胸に近づけます。これを繰り返し行うだけでも筋肉の収縮が期待できるのでおすすめです。一方で筋力に自信がある方はベンチに手を着かずに、胸の前に組んで行います。この場合はバランスを整えるために軸が作用しますからインナーマッスルへの刺激も加えることができます。

Ｖ字腹筋の注意点

いかがでしょうか？ここまでお話ししたようにＶ字腹筋は通常のクランチと比べても負荷が非常に大きいです。実際、１０倍というのは大げさでやり方にもよるとは思いますが、それでも異なる刺激、強いし刺激が得られるのは間違いなさそうです。ただ、トレーニングにおける注意点がありますのでそれについてみていきたいと思います。

目的意識をハッキリさせる。

Ｖ字腹筋でなくてもなんでもそれが言えますが、トレーニングの目的をハッキリさせないと、効果が期待できないです。あくまでもＶ字腹筋は腹直筋を鍛える種目であり、パフォーマンスのためにやるものではありません。これまで説明したように腹直筋への負荷が得られないＶ字腹筋はやってもそこまで意味はありません。ですので、「Ｖ字腹筋ができればかっこいい！」ではなく、やることの意味を考えるべきです。