本日は、ベジタリアンに向けて筋肉をつけるための高たんぱくな食事について語りたいと思います。
さて、「ベジタリアンは筋肉がつかない！」「ヴィーガンでは強くならない！」などこんな話を聞いたことはありませんか？確かに、やり方によっては筋肉が細くなり、ガリガリになり、命の危険性すら懸念される状態になりうることも否定はできません。
ただ、それはよほどのことです。たとえば、毎日キャベツしか食べないとか、毎日レタスとかしか食べないとか、明らかに無理な食事制限を行っているパターンです。考えてもみてください。
我々、日本人はもともとはヴィーガン（完全菜食主義者）でした。それが、肉を食べ始めてまだ100年も経過していないので日本の古い食文化はヴィーガンです。それでガリガリに痩せて死ぬ？
というのは意味不明です。102歳の元医師。エルスワース・ウェアラム博士は95歳まで心臓外科医を続けていたそうです。健康の秘訣はヴィーガンにあると語っています。健康法を提唱する医師の方の中で「動物性脂質は消化酵素を大量消費するから寿命が縮む。」
と、口をそろえていうのもこういうことだと思うのです。ですから、長生きを考えるならできればヴィーガンのほうが良いと思います。そこで、ここではベジタリアン向けにどういった食事をすればよいのか？筋肉をつけるために高たんぱくの食材についてまとめてみました。
ベジタリアン・ヴィーガンで自爆しないための考え方
「自爆する」なんて少し過激な言葉を使ってしまいましたが…ネットのニュースを見ていると、ベジタリアンの生活で顔が劣化してしまったとか、ヴィーガンの生活をエスカレートさせたことでガリガリになり栄養失調寸前。などこれらは自爆行為です。体作りの本質を理解していないとこのようなことになるのでまずはそれについてお話ししたいと思います。
１．人の体は何でできている？
大きく分けた話になりますが、私たち人間のカラダは何でできていると思いますか？ざっくりといえば、水:タンパク質:脂質=6:2:2です。もちろん、このほかに、ビタミンやミネラルなども含まれているので本当にざっくりとした比率です。
つまりは、これらを摂取していないと「死に近づく」ということになります。そしてやがては。。。ベジタリアン、ヴィーガンで失敗している人はほとんどがここを無視して、ただ野菜しか食べていないところにあります。ですので、植物性の食品をメインとするのもよいのですが、第一前提としてこの三つの栄養を摂取するべきなのです。
２．水
当たり前の話ですが、人間は水を飲まないと死にます。食事は1週間程度なら食べなくても死にませんが、水は三日飲まなければ命にかかわります。それぐらい重要なのが水です。私は毎日4～5リットル程度は水を飲みます。
朝起きたら500ミリリットルの水を飲み、午前中には1～2リットルは飲み干します。夜もなんだかんだ2リットルぐらいは飲みます。それでいてクレアチンを摂取しているので体水分率も比較的多く、65～70％ぐらいです。
また、必ず喉が渇く前に水を飲むようにしています。なぜなら、喉が渇くということはマックスの2％程度の水分が失われているというサインだからです。細胞から水が抜けたら水を飲んだとしても元通りにはならずその細胞は死滅します。だから常に水はこまめの摂取が重要になるのです。
それに、体水分量を維持しておけば肌ツヤもよくなりますし、筋肉ないの水分率を高めることもができるので美容健康面はもちろん、トレーニング、スポーツの調子を高めることができるのです。
３．タンパク質
私たち人間の細胞、体内酵素、こういったものはすべてタンパク質で構成されています。皮膚、頭髪、血液、内臓、筋肉、血液、ホルモン、骨。。。と細胞すべてアミノ酸です。特に、グルタミンが多く60％はそれでできています。
つまり、タンパク質が不足すると細胞分裂がうまく行えないということになります。そうなると、肌は劣化しますし、骨も筋肉も細くなる。免疫細胞もうまく作れないので病気にもかかりやすくなる。
トレーニーだけではなく美容面、健康面を気にされている方もプロテインやアミノ酸サプリメントを飲むのはこういうことです。ですので、いくら菜食主義だからといっても、必ずタンパク質の多い食材を摂取することはお忘れなく。
４．脂質
脂質はダイエッターが嫌う傾向にありますが、脂質もとらないと危ないです。ただ、タンパク質のように多く摂取する必要のあるものでもありませんから、少し気を付けていれば十分にとることができます。
ただ、脂質にもいろいろありまして、ファーストフードに多いトランス脂肪酸はNG。水素で作った化学物質でプラスチックを溶かしたようなもの。これを食べていたら当然。。。なので必要なのは、不飽和脂肪酸という類のものです。
例えば、魚に含まれているフィッシュオイル。これは、体内で溶かすことができ、細胞膜の油としては良質なものです。ただ、ヴィーガンなど魚すら食べない人もいるのでほかのモノで代用するとすれば、亜麻仁オイル、ゴマ油、オリーブオイルなどです。
５．糖質
糖質を全くとらないというのは逆に体を劣化させることになります。なぜなら、タンパク質を分解してエネルギーにする必要があるからです。ただ、よほど糖質制限にこだわりを持っている方でない限りこういうことにはならないと思います。
三大栄養素というのは重要で、脂質、糖質、タンパク質。これらは体のエネルギーとして使われます。特に、脳のエネルギーは糖質以外にはありません。もし、欠乏すれば筋肉が分解されるのでトレーニーにとっては最悪です。あえて、糖質を補給するため、わざわざカーボドリンク飲むのはこのように筋肉の分解を抑えるためです。
６．ビタミン・ミネラル
基本は、水、タンパク質、脂質、糖質を摂取することです。細胞を作るための原料はこれらであり、それを作るために必要となるのがビタミンミネラルとなります。ですので、栄養価の高い野菜からビタミン、ミネラルを補給する必要があります。
ベジタリアン・ヴィーガンが筋肉をつけるために必要な食品
健康になるためには先ほどの6つのポイントを抑えることが重要です。筋肉を増強するにはそのうえで高たんぱく、高ビタミン、高ミネラルの食事を行う必要があります。肉、魚が食べられないというハンディがありますが、ベジタリアンやヴィーガンでも十分に筋肉をつけられるのでそれについての食材をまとめてみました。
１．ナッツ類
植物性の中でかなり高たんぱくな食材だと思われます。私は、ほぼ毎日ファミリーマートに売っている「食塩不使用 素焼きアーモンド」を一袋食べています。水とこれを朝ご飯にしていますね。
ダイエットをされている人にもおすすめです。腹持ちは良いですし、水と一緒に食べていればお腹がかなり膨れる。それに、タンパク質不足を避けることもできます。なんせ、これ1袋だけで10gのタンパク質を摂取することができるのです。
それに、テストステロンを増やすのに必要な亜鉛、アルギニンも含まれています。これだけで1日のタンパク質を摂取するとなると10～20袋も食べないといけないので辛いですが、高たんぱくな食品の一つとしてナッツ類、アーモンドなどを取り入れるのはおすすめです。
２．大豆類
大豆、豆腐、きなこ、豆乳など。これらもタンパク質は非常に豊富です。特に、豆乳はプロテインの代用として飲んでいる人もいるぐらいです。基本的に大豆のままですと消化吸収が遅いのですが、豆乳の場合は大豆ペプチドまでになっているので消化吸収が早いのです。
最近では、ソイプロテインの中にもペプチドまで分解されているものもありますのでそういうモノはソイプロテインといえど消化吸収が早くトレーニングの直後でも十分使うことができるでしょう。
ちなみに、一例を述べると、豆腐だけで1日のタンパク質を摂取するとなると10丁は食べないといけません。これも大変ですが、高たんぱくなので10丁も食べずとも食事の一部として豆腐を取り入れるのはありですね。
３．ブロッコリー
ブロッコリーといえば野菜の王様といわれていますね。トレーニーも鶏肉になぜかブロッコリーを追加しています。なぜだと思いますか？実はブロッコリーは１房あたり150～200g程度ですがそこには、5グラム程度のタンパク質が含まれているのです。
しかも、ビタミンやミネラルのバランスが非常に良いのでマルチビタミン＆ミネラルとしても活用することができます。アミノ酸スコアは80ですが、BCAAは含まれています。毎日二房程度をジュースにして飲む。
ブロッコリーを生ジュースにすると不味いのでフルーツやはちみつと一緒に混ぜて飲むことでおいしくいただけますし、栄養価も高くなるのでいいですよ。
４．雑穀玄米
玄米自体にもタンパク質が含まれていますし、雑穀にアマランサス、キビ、アワ、黒豆、黒米、赤米、大麦などを入れることでＧＩ値の低い糖質と同時に多少のタンパク質を摂取することができます。
どうしても足りなりならサプリメントを活用
このように、ベジタリアン、ヴィーガンでもどこに比重を置くかでタンパク質をしっかりととれるのか？それとも欠乏してしまうのか？この分かれ道になります。当然葉っぱしか食べていなければ栄養が不足してしまいます。
しかし、栄養価の高いベジタブルな食品を食べていてもどうしても足りない。というか、よほど食べなければそーなります。また、無理して食べると消化酵素が減りますのでサプリメントやプロテインを活用するのが無難でしょう。しかし、ベジタリアン、ヴィーガンがサプリメントを飲むのか？
日本ではサプリメントはそんなに種類はないですが、米国のサイトを見るとベジタリアン、ヴィーガン向けのサプリメントはものすごい数です。たとえば、プロテインでもソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテイン。そのほかに野菜で作ったプロテインなんかもあります。
タンパク質が不足しがちだと感じている場合はこういったプロテインを飲んでみるのもよいかと思います。サプリメントに関してもマルチビタミン＆ミネラルも野菜で作ったものもありますので健康志向のトレーニーにはおすすめです。
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