アップライトロウ/アップライトローイングの僧帽筋や三角筋に効果的なやり方。

私もスポーツジムに入会したてのころは基本的にはビッグスリーのみやっていました。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。特にその中でもベンチプレスを中心に行っていました。慣れるまではとりあえずこの３か所を鍛えるとよいです。

その理由は筋肉の面積が非常に大きいのでこの個所を鍛えることで筋肉量が増えやすいということと、コンパウンド系の種目になりますから多種の筋肉を使う。結果的に腕や肩など細かい筋肉も複合的に鍛えこまれているのです。

二の腕のトレーニングをやらない人でもベンチプレスをやっていればある程度三角筋は強いはず。そういったことから、ビッグスリーは基本のトレーニングとして考えます。そのうえで余裕が出てきたら次の段階。

特定の部位に特化したトレーニングを行ってみましょう。その中で、アップライトロウ、アップライトローイングというトレーニングがあります。これは三角筋の中部や後部、そして僧帽筋を鍛えこむことができます。

特に、近い場所を鍛える種目と組み合わせるとよいですね。がっつりと僧帽筋を鍛えるならバーベルシュラッグ、シュラッグだけだと刺激がワンパターンだからアップライトロウをやってみるなどはおすすめです。ということで本日はアップライトローイングのお話しです。

アップライトロウ/アップライトローイングはどんなトレーニングか？

ローイング系の種目は様々です。マシンで行うシーテッドロウなら普通のジムにも置いてあるのでチャレンジしたことがある人も多いでのではないでしょうか？比較的大きな挙上量でできるベントオーバーローイングという種目もあります。

バーベルで行う場合太ももの傾斜に沿ってウエイトをひきつけていくもの。僧帽筋と広背筋を鍛えこむことができるので筋トレ愛好家には人気の種目です。では、アップライトロウはどういう種目なのでしょうか？

簡単に説明するとバーを握って鎖骨のあたりまでひきつけます。このときに、三角筋を意識するか？両方を意識するか？これにより挙上量やトレーニング効果も変わってきます。いずれもローイングとつく種目はプル型の種目です。

そのため、どのようにウエイトを引き上げるか？ターゲットとなる筋肉はどこなのか？これを意識しながらトレーニングを行うことで効果を高めることがでます。

アップライトローイングは、三角筋を鍛えて丸くて立派な肩回りを作るのにも優れていますし、ショルダーシュラッグのように僧帽筋を鍛えこむということでも効果的なトレーニングなのです。それぞれ、鍛える個所によって多少フォームが変わります。これについて書いてみました。

三角筋を鍛える場合はウエイトを離してからアップライトローを行のがポイントです。フロントレイズもそうですが腕を伸ばしてその先にダンベルがあるため三角筋が働きやすくなります。理屈はこれに似ています。

カラダから離すことで三角筋に負荷が乗りやすいということ。だから、アップライトローで参加筋を鍛えたいなら体幹部位から離して行えばよいのですが、この場合大きな重量を扱うのは非常に困難であると思われます。

ですので、三角筋をメインに鍛えるアップライトロウになると小さな筋肉をメインとして働かせるので当然大きな重量を持ち上げることはできないのです。もし、三角筋で大きな重量で行うならチーティングを使うコト。

僧帽筋を鍛える場合はバーを体に接近させるもしくは、接触させるぐらいでもよいです。これをやってみるとわかりますが、首をすぼめてしまいます。シュラッグと少し似ているイメージになりますけれども、僧帽筋が使える分挙上量が大きくなります。

肘を伸ばしたままウエイトを持ち上げるのはフロントプレスです。これはこれで一つの種目ではありますが、アップライトロウの場合は肘を曲げるからこそ、三角筋後部にも収縮をかけることができるのです。

まず、トレーニングに入る前にシャフトのみで行ってみてフォームを確認します。ここで肘をしっかりと曲げて挙上することができているかを確認します。そして、ウエイトが腕にかかっているか？肩にかかっているか？

もし、ここで腕にウエイトがかかっていると感じたのであれば間違えたフォームなので、その場合はしっかりと肩に乗せるようなフォームに修正します。腕には力を入れず、あくまでもバーを握り支える程度にします。

持ち上げるのは三角筋、僧帽筋です。肘が曲がっていると腕に力が入りにくくなるのでここを意識するだけでも随分と改善されるはずです。

ポジティブとは挙上するときの動作、ネガティブは下降するときと考えればわかりやすいですが、どのトレーニングにも通じていることなのですけれども、上げるときは素早く、降ろすときはゆっくり、１：３ぐらいのスピードの比率で行います。このようが、トレーニング効果は高くなります。

上げるときは息を吐く、降ろすときは息を吸う。力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う。そのようなイメージです。

サムアラウンドグリップで行うか、サムレスグリップで行うかのいずれかです。サムアラウンドグリップの場合はしっかりと握れるので重量を大きくしても持ち上げやすいですが、余計な力が入りやすいので肩から前腕を分散させてしまうリスクはあります。

逆に、サムレスグリップは親指を使わない持ち方になりますから、余計な力を使わず、ターゲットとなる筋肉へ負荷を集中させやすいというメリットはあります。まあ、重たい重量を扱うとしても、リストストラップやパワーグローブを使えばサムレスグリップでも外れにくいです。