本日は、
ツイストクランチという腹斜筋を鍛える種目についてお話ししたいと思います。
「バキバキに腹直筋を鍛えたい！」「カッコイイボディラインを作りたい！」「シュッとした細マッチョの体型が欲しい！」など、美しい体型をイメージされてトレーニングに取り組まれる人も多いのではないでしょうか？
ところが、腹直筋だけ鍛えてもなかなかよいカラダにはなりません。何故なら、腹斜筋がしっかりとしていないと脇腹の脂肪が増えてしまい、一応割れているけどなんか恰好が悪い体型になります。ですので、わき腹もスッキリとさせて、腹直筋をバキバキに割ればかっこいいウエストが完成します。
それに、腹直筋を引き立たせるためには腹斜筋がある程度出来上がっていないと格好がつきません。見比べればわかりますが、腹斜筋のラインが出来上がっているシックスパックとそうではないシックスパックでは圧倒的に前者のほうがボディデザイン的にも完成されています。
実際、ボディビルディングやベストボディジャパンに出場するような選手をみると、腹直筋もすごいけど、腹斜筋もすごいです。
女性って同じことがいえますよ。それは「くびれ」です。美しいくびれが欲しいなら腹斜筋をしっかりと鍛えこむことが重要です。そこで、ぜひ、取り入れていただきたいトレーニングがツイストクランチというモノです。基本的な形はクランチにそっくり。
しかし、そこに、回転を加えて体を絞ることで腹斜筋の強化が期待できます。本日はそんなツイストクランチについてお話しします。
ツイストクランチとは一体どんなトレーニングなのか？
普通のクランチは腹直筋の収縮を行う上では非常に効果的なトレーニングです。猫背をイメージしておへそを覗くように腹直筋の収縮を狙うコトで効果が期待できます。普段から背中を浮かせるような腹筋運動ばかりやっていると腹直筋には効かず、背筋に効いてしまいます。
正しく、腹直筋に効かせるようなクランチを行ってみてください。このやり方にするだけで随分トレーニング効果が変わってくるはずです。
では、ツイストクランチはどうか？というとトレーニングにおける挙動が多少異なります。というよりもクランチに少しバリエーションを加えたイメージです。「Twist」=「捻じる」という意味であるとおり、クランチに腰の回転を加えることで強い収縮を期待できます。
基本的なやり方を説明しますと、まずはクランチと同じよスタートポジションを作ります。体育座りのような体勢を作り仰向けになり手は頭の後ろに組みます。この状態から右肘を左膝につけるように、左肘を右膝につけるようにすることで腰が回転されます。
これと同時にクランチの腹直筋の収縮が行われます。ですので、確かにツイストクランチは腹斜筋をメインに鍛える種目ではありますが、同時に腹直筋も鍛えられるというメリットはあります。
また、何も考えずにただ行うよりも、どこで腹斜筋が伸展しているのか？収縮しているのか？これを考えながらトレーニングを行うことで強い効果が期待できます。
このように、捻じりを加えることで、通常のクランチとはまた別な刺激を加えることもできますから、筋肉のマンネリ化を防止する。刺激を変えるというコトでも腹筋のメニューに取り入れるのはとても効果的だと考えられます。
例えば、ジャイアントセット法というセットの組み方があるように、ベンチプレスばかりやっていると大胸筋が一定の刺激に対してマンネリ化してしまいます。だからこそ、大胸筋を育てるためにもベンチプレスだけではなく、ダンベルフライやダンベルプレスなどの種目も取り入れていくべきです。腹筋も例外ではなくいろいろな種目を取り入れたほうが効果的であるということです。
ツイストクランチのトレーニングにおけるポイントとは？
１．スタートポジション
始めに、仰向けになったら体育座りのようにして膝を立てます。そして、両手は頭の後ろに組みます。(腹筋の形を作ります。)これがスタートポジションになりますが、もしこれが厳しいようであれば両手は胸の前に組む。余裕があるなら両手を伸ばし頭の後ろに持ってくるようにします。
このやり方をすると、腕の体重が腹直筋にフルにのしかかるのでトレーニング効果高まります。成人の腕は１本５kgぐらいあるらしいので10kgの自重をかけられると考えるとかなりハードなトレーニングになります。
２．トップポジション
ここから、トップポジションは通常のクランチと同じぐらいの高さで背筋を丸め猫背のようになります。その時に軸を回転させ、左肘を右膝へ、右肘を左膝へ接近させることで腹斜筋の収縮が期待できます。力を入れるときはただ何気なく行うのではなくマッスルコントロールを意識します。
逆に戻るときは、ゆっくりと力が抜けることを意識します。
このように、一見するとただ腰の捻りを加えて腹筋運動を行っているようにも思えますが、実はそこにはいろいろなポイントが凝縮されているのです。ポイントを守ってトレーニングを行うのと、何も考えないでトレーニングを行うのではやはり効果が違いますのでこれは意識しましょう。
３．ボトムポジション
上体を下す位置ですがこれもクランチと同じです。完全に力を抜き切って仰向けの状態になると筋刺激がそこで途切れるためトレーニングの効果も落ちます。辛いかもしれませんができるだけ筋刺激を持続しながらトレーニングを行いましょう。
４．回数について
回数は、15～20回×3セット程度をまずは目標としましょう。左右行うので実質30～40回×3セットほど。しかし、回数を多くこなすということはそんなに重要なことではありません。それよりも、強い筋刺激を感じながら、それを持続させるようなトレーニングをすることを心がけましょう。
５．ツイストクランチができない
ツイストクランチをやってもどうしてもできない。
その原因は単純に筋肉量が足りていないことが原因だと思われます。たとえば、普段意識的に腹斜筋を使っていない場合は、突然ツイストクランチを行ってもできないかもしれません。
腹直筋が強くても腹斜筋が弱いとやりにくいトレーニングではあります。トーソローテーションなどのウエイトマシンを使ってツイストクランチができる程度まで腹斜筋を強化するとよいです。以上、ツイストクランチのやり方について解説しました。
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