どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
本日は、上腕三頭筋を鍛える「トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）」という種目について解説したいと思います。
「腕を太くしたい！」
「凛々しい上腕を作りたい！」
ということでも男性は腕のトレーニングをすると思いますが、どんなトレーニングをされますか？
ちなみに、腕を太くしようと上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールなどのトレーニングを行うのは無しではありませんが、効率的なトレーニングとはいえません。
なぜなら、腕の筋肉の７割は上腕三頭筋に集中しているからです。
つまりは、とにかく腕を太くしたいならまずは上腕三頭筋から鍛えこむべきなのです。
そこで、オススメするトレーニングの一つにケーブルマシンを使用したトライセプスプレスダウン（プッシュダウン）があります。
トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）とはどんな種目なのか？
今回は、トライセプスプレスダウンについてお話ししますが、この種目。他の上腕三頭筋を鍛える種目と何が違うのか？まずは、トライセプスプレスダウンの特徴を他種目と比較しながら解説してみたいと思います。
１．ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは二の腕のトレーニングではかなり高強度の負荷を与えることが出来る種目ではないかと思います。少しフォームを変えたものでスカルクラッシャーという種目もありますが基本的なやり方は同じです。
肘の位置を完全に固定した状態でボトムポジションは額へバーベルを持ってくる。このときに肘が固定できていればしっかりと上腕三頭筋にしっかりとストレッチがかかります。ここから肘の位置を動かさず、肩の力を使わずに二の腕で押し込むようにして胸の上までバーベルを持ってきます。
このトレーニングは上腕三頭筋への負荷が非常に強くなりますから腕を太くしたいという方にはとてもおすすめな種目でもあります。また、マシーンとは異なりウエイトを安定させる必要もありますから結構大変です。
２．ディップス
腕立て伏せの中でもかなり高強度のトレーニングです。自重トレーニングで二の腕を鍛えこむという意味ではもってこいの種目です。公園にある平行棒、ベランダの角などを使います。両手をついて足を床につけずに腕立て伏せを行います。
身体を前傾すると大胸筋の力も使いますから二の腕から負荷を分散する形となります。逆に少し後傾すると大胸筋の力が使えなくなりますから二の腕に負荷が乗りやすくなります。自重だけですと負荷が少ないと感じた場合は足首に重りをつけてトレーニングを行いましょう。
このトレーニングもウエイトを落とした時に上腕三頭筋にどれだけストレッチがかかるか。そして、持ち上げるときにどれだけ収縮さえせることが出来るかでトレーニングの質も変わってくることでしょう。
３．トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)
では、トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)はこれらの種目と比較してどのように違うのでしょうか？ダンベルや平行棒は使用しません。ケーブルマシン、ラットマシンの先っぽにハンドルを装着します。肘、肩の位置を固定した状態でポンプのように下に押し込むようにして二の腕に負荷を与えていきます
例えば、ライイングトライセプスエクステンションであれば高負荷のトレーニングとしておすすめですし、ディップスはパンプアップ、それに対してトライセプスエクステンションもパンプアップさせやすい種目でもありますが、ディップスとはまた異なる刺激を与えられるという点で組み合わせると効果的です。
トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）の効果的なやり方について。
１．重量選定
トライセプスプレスダウンはあくまでも上腕三頭筋に負荷を与えることがポイントになります。そのため、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのようなコンパウンド系とは考え方が多少異なります。マックス重量をチャレンジするものでもなければ、ほかの部位に負荷を分散するものでもありません。
あくまでも、二の腕の収縮、伸展を狙うトレーニングになります。
ですので、二の腕の筋肉だけを使って押し込む上で効果的な重量を選定すべきです。無理に重すぎる重量でチャレンジしても意味がありませんし、だからと言って軽い重量で取り組んでも刺激が足りないでしょう。そこで、初めにどんなフォームでどれぐらいの重量が効果的かを考えます。
２．スタートポジション
ケーブルマシンもしくはラットマシンにハンドルを装着したら、マシンに背を向けて頭上にあるハンドルを握ります。そこからハンドルを引っ張り、胸のあたりまで持ってきます。ここから一歩前に片足を出してバランスがとりやすいように体勢を作ります。
３．ボトムポジション
肘の位置を固定し、肩を落として固定します。この状態から自転車の空気入れを使うようにして胸の位置からスタートし、下までしっかりと落とし込みます。押し込んだ際のフィニッシュは肘が横に来るようにします。そして、しっかりと上腕三頭筋が収縮されることを意識します。
４．トップポジション
ボトムポジションのフィニッシュでしっかりと収縮をかけたらゆっくりと胸の位置まで戻します。このとき、肘の位置が動かないようにして二の腕の筋肉にストレッチがかかるようにします。このストレッチ＆スクイーズがこのトレーニングに置いて非常に大切なポイントになります。
トライセプスプレスダウン（プッシュダウン）のポイントについて。
１．ウォームアップ
肘は非常に痛めやすい関節でもありますので、特に二の腕など肘に負担をかけるトレーニングを行う場合は特にウォームアップを意識しましょう。やはり、温まっている状態と冷えている状態というだけで痛めやすさが大きく変わってきます。
冷えている状態のほうが明らかに関節を痛める可能性が高いです。
もちろん、軽い重量で行うのであればそこまで気にするほどではありませんが、比較的重たい重量で行うなら重量も軽いものから徐々に大きなものへと増やしていくことをおすすめします。そうすればいい具合に温まった段階で本番セットに入れるので肘を痛めるリスクが大きく下げられます。
２．肘の位置
肘の位置が固定できているか？というのも、トライセプスプレスダウン(プッシュダウン)においてはとても大事なポイントでもあります。例えば、押したり、戻したりしている中で肘の位置が上下に動いていては上腕三頭筋への負荷が分散してしまいます。
ここで、負荷を集中させるためにも肘の位置は必ず固定しましょう。もし、重量が重すぎて肘に痛みが生じたり、肘の位置を固定したまま動かすことが出来ないのであれば重量の見直しを考えるべきです。大きな重量を持ち上げるよりもまずは正しく二の腕に負荷をかけることを考えましょう。
３．肩の位置
特に大きな重量で行おうとすると肩をすぼめてしまう傾向にあります。それは無駄な力みにもなりますし、負荷を分散していることにもなりますので肩は落として力が入らないようにします。これをしっかりと守れればトレーニング効果も高めることができます。
４．手首の状態
下に押し込む際に手首の力も使っているということは負荷を前腕に分散させていることになります。効率的に二の腕に負荷を乗せるのであれば手首は固定してトレーニングに取り組んだほうが良いでしょう。
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