ダンベルトライセプスキックバックの効果的なやり方について。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

ここ最近はあまり書いていなかったのですが、「二の腕をどのようにして鍛えるか？」これについてです。

たとえば、腕を太くしたいといったときに、まずはどのようなトレーニングから始めるべきか？やっぱり腕といえば上腕二頭筋。だからダンベルカールやバーベルカールといった類のトレーニングからスタートされる人も少なくはないのです。

しかし、残念ながら上腕二頭筋を鍛えるだけでは腕は太くはなりにくいのです。なぜなら、上腕の筋肉の中でも３割り程度ですので、ガンガン鍛えてもそこまで急激には肥大していかないというのが現実です。

では、腕を太くするにはどうすればいいのでしょうか？

二の腕に位置する上腕三頭筋を鍛えるべきです。上腕三頭筋は上腕の中の大半を占める筋肉ですからとりあえず太い腕を作りたいならまずは上腕三頭筋から強化していくべきなのです。男性であれば凛々しい腕を作る、女性であれば二の腕の解消に効果的！

そこで、今回は二の腕を鍛えるダンベルトライセプスキックバックについてお話ししたいと思います。

ダンベルトライセプスキックバックの特徴

１．高負荷には向いていない

ダンベルトライセプスキックバックは片手で行う種目ですから何十キロもの重量を扱うのはかなりの上級者技です。日本人でそんなことをやっている人はほとんど見たことがありません。私、個人的にも二の腕に高負荷をかけるのであれば、スカルクラッシャーやライイングトライセップスエクステンションのほうが効率が良いと思っています。両腕で行う分、大きな重量を扱いやすいです。

２．初心者にはおすすめ

ダンベルトライセプスキックバックは片手でダンベルをもってＬ字を作り後方へ伸ばすことで二の腕の伸展から収縮を期待できます。軽い重量からスタートすることが出来るため初心者でも手軽に実践することが可能です。これが、先ほどのスカルクラッシャーとかライイングトライセプスエクステンションになると準備に時間がかかったり、挙上する際も額の上からと、少し危険です。それに対して、ダンベルトライセプスキックバックは危険性は低いと思えます。

３．セットに組むのはあり

負荷を大きくしたあとに軽い重量で追い込みを行ったりします。また、異なる刺激を与えることで筋肉のマンネリ化を防止することができます。なので、スカルクラッシャーばかりやるのではなく、ダンベルトライセプスキックバックのように同じ個所を鍛えるにしても異なる刺激を加えることでトレーニング効果をさらに期待することが出来るのです。

ダンベルトライセプスキックバックのやり方

１．スタートポジション

程よい重量のダンベルを選定したら鍛えたい方の手で握ります。フラットベンチに逆の手、膝を乗せて少し前傾します。

２．トップポジション

手の甲が外を向くように、肘、二の腕が「Ｌ字」を描くように垂直にします。ここから肘の位置を固定して腕を後方へ伸ばします。この時、上腕二頭筋は伸展、上腕三頭筋は収縮されるように意識してトレーニングを行います。

３．ボトムポジション

始めに作った「Ｌ字」の形まで戻します。以降、これを１セット１０～１３回程度繰り返して行えるような重さでトレーニングしていきましょう。

ダンベルトライセプスキックバックのバリエーション

１．両手で行う

両足を揃え、膝に多少余裕を持たせ、背筋を丸めて、若干前のめりになります。この状態で「Ｌ字」を作り、腕を後方へ伸ばして三頭筋の収縮を行います。片方ずつ行うのが手間なのであればこのように両手で同時に行ってしまうやり方もあります。

２．プリチャーカールベンチを使う

プリチャーカールベンチを抱きかかえるように、上腕二頭筋を密着させて、「Ｌ字」を作ります。ここからダンベルを挙上して腕がまっすぐに伸びたときに三頭筋を収縮させます。これのメリットはプリチャーカールベンチを使うコトで腕が固定できます。「L字」がうまく出来ない人や肘の位置が頻繁に動いてしまう人にはおすすめです。

二の腕ダイエットに

有酸素運動を行う前に二の腕の代謝を上げるためにトライセップスキックバックである程度パンプアップさせておくと良いです。この状態から有酸素運動を行うと脂肪の分解が進みやすいです。

ダンベルトライセプスキックバックの注意点

１．重量選定

ダンベルトライセプスキックバックはアイソレーション系の種目であり、二の腕に負荷がかからなければハッキリいって意味がありません。マックス重量を更新するというよりかは、しっかりとパンプを効かせて収縮させることを意識して行う種目です。

また、大きな重量でやりすぎると肩の力や体の力を使ったりして、実際は二の腕にほとんど負荷をかけられないことだってありえます。また、バーベルを縦持ちするので大きな重量で行ってしまいますと手首を損傷するリスクも考えられます。

その場合はリストストラップなどを使用するとよいかと思いますが、そもそも、そこまで大きな重量を持ち上げるとなると相当な筋肉が必要になります。重要なのは上腕三頭筋の力でウエイトを持ち上げることになります。

２．肘の位置を固定

「Ｌ字」にして肘の位置を固定するのは二の腕への負荷が抜けないようにするためです。ここで力を出そうと肩を上げてしまったり、体を使ってしまったりするのはＮＧです。肩や体を使っているというコトは、二の腕から負荷が外れているというコトになります。そうではなく、二の腕にしっかりと負荷を乗せる。そうしないとこのトレーニングの意味が全く成り立ちません。