ハーフデッドリフト/トップサイドデッドリフト効果的なやり方を解説します。

ウエイトトレーニングはどの種目からスタートすればよいか?悩むところも多いでしょう。中にはまずはベンチプレスからスタートする人も多いでしょう?あれは、有名な種目ですし、やりがいがあるというか、人気です。

何故、男性はベンチプレスを好んでやりたがるのかは分からないですが、スタート段階は筋肉量の多い部位から強化していくことをおすすめします。なので、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、この三種目は徹底的にやると筋肉量は増加しやすいですよ。

辛くてやろうとしない人も多いのですが一番重要なのはスクワットですからね。下半身は70%の筋肉が集中していますからまずはここなんです。しかし、もう一つ重要なのが背中。正直ベンチプレスはおまけのようなものでメインはここだと思うのです。

脚と背中が強ければほかのトレーニングやスポーツでもパフォーマンスは向上するはず。では、足と背中を同時に鍛え上げてしまう種目はあるか?それがでデッドリフト。床引きで行うのが一番可動域が稼げて効果的です。

ところが、中には床までおろすのが苦手だとか、バランスがとり辛いとかあるかもしれません。フルのデッドリフトはいろいろな意味でキツイですからね。そこで、セーフティーバーを高くしたり、スミスマシンを利用したハーフデッドリフト、トップサイドデッドリフトに取り組んでみてはいかがでしょうか?

デッドリフトとハーフデッドリフトの違いについて。

1.デッドリフト

スクワットではないのでフルデッドリフトなどとは言いませんけれども、床においてあるバーベルを足と腰の力で持ち上げる種目です。本来のデッドリフトであり一番辛いデッドリフトでもあります。重量を大きくすると指が開いてしまい睦時に支障が生じるなどあります。

そういうときは、パワーストラップやパワーグローブを使用します。私はストラップを気に入っておりますが、それだけで全然握力への負荷が小さくなりますのでデッドリフトを行うときはストラップはおすすめです。

2.ハーフデッドリフト/トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは、可動域がデッドリフトほど大きくありません。セーフティーバーの位置は大体膝のあたりです。スミスマシンによってはバーをマックスの位置まで下げても大体膝下あたりで制御されしまいます。

ですので、床引きと大きく異なるのは可動域が狭いというところ。そして、腰の位置が高くなるということは発動で使われる筋肉も異なるということです。床引きの場合は脊柱起立筋がフル稼働しますが、ハーフの場合はある程度たっている段階から持ち上げます。

そのため、確かに脊柱起立筋も使うのですが、広背筋への負荷も大きくなります。また、高い位置から持ちあげる。可動域が狭いということはその分、重量を持ち上げることができるということにもなります。私の経験上ですと、床引きとハーフは20~30kgぐらいの差はあります。

3.床引きとハーフはどちらがおすすめか?

どちらでも構いませんが、「大きな重量を持ち上げたい!」「広背筋を鍛えたい!」のであればハーフデッドリフトのほうがよいですね。可動域も少ないので、床引きよりは負荷が弱いので完璧に腰を強化したいというときにはおすすめしません。

例えば、公式ルールで行うデッドリフトは床引きです。その記録を伸ばしていきたいなら普通に床引きデッドリフトをやったほうが良いと思いますが、大きな重量を扱いたかったり、床引をやっている中で刺激を変えるためあえて可動域を狭める。

こういうときにハーフデッドリフトを行うのも一つです。ですから、どちらが効果がある効果がないとかではなく目的用途に応じで臨機応変に種目を変えていくということが大切になるのではないかと思います。

ハーフデッドリフト/トップサイドデッドリフト効果的なやり方

1.スタートポジション

基本的には通常のデッドリフトと同じです。セーフティーバーを使う、使わないはあると思いますが、立つ位置はバーと離れ過ぎず、脛がややバーから離れる程度です。ナローで行うなら足幅肩幅程度にします。

一方で、ワイドで行う場合は、肩幅1.5~2倍まで足幅を広げます。次にグリップですが、重量を大きくする場合はオルタネイトといいまして、左右握り方を逆にします。それでも持てない場合はリストストラップやパワーグローブを使うことで重量によって指が外れることもありません。

2.トップポジション

トップサイド、ハーフとはいえやり方を間違えると腰を痛めるリスクが高くなります。では、どうすればいいのでしょう?基本的なところはデッドリフトと同じですパワーベルをしっかりと装着して腹圧を使う。

これの圧力により腰の軸がしっかりと出来上がります。そして、しっかりに力を入れたらバーベルを持ち上げます。背筋を曲げてはいけないとは言いますけれども、降ろすときはピンと張るよりかは、丸めるわけではありませんが、多少弛緩します。

これにより、背筋にストレッチがかかるためウエイトの負荷が大きくなるのです。この時のポイントとしては肩を下げたまま行います。肩を挙げてしまいますと僧帽筋に負荷が逃げるのであくまでも腰の力を使うことを意識します。

3.フィニッシュ

フィニッシュはしっかりと背筋を張り下腹部を前に向けるイメージでフォームを行います。そして、ウエイトを挙げきったときにしっかりと肩甲骨を寄せます。これにより、脊柱起立筋と広背筋が絞れるのでトレーニング効果を高めることができるのです。

ハーフデッドリフト/トップサイドデッドリフトにおける注意点

では、最後にハーフデッドリフト、トップサイドデッドリフトにおける注意点ですが、一番は怪我ですよね。怪我を予防するために入念にウォームアップを行い腰を温める。だけど、ウォームアップで疲労してしまったら意味がないので必ず体力は温存しておくことです。

そして、腹圧をしっかりと使って腰を曲げないように意識することです。腰が負けてしまい、猫背のように曲がった状態でトレーニングを行うと広背筋への負荷が大きくなりますが、場合によっては怪我をする可能性があります。

そのため、デッドリフトを行う最中は軽く弛緩はしますけれども背筋をしっかりと張って斜め上を見上げるような形をとってトレーニングを行います。このようにポイントを守ることでトレーニング効果も高めることができますし、怪我のリスクを大幅に下げられます。

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