「バーベルの挙上量を挙げようとスクワットでがっつりと鍛えこむ！」
「足を鍛えるとダイエットに効果的と言われたからガンガン鍛え始めた。」
「筋肉量を増やすなら下半身のトレーニングが効果的らしいので鍛えてみた。」
結果。。。
足がゴツくなってしまった…という人も多いのではないでしょうか？特にバーベルを担いで行うバーベルスクワットで高負荷をかけたトレーニングを行ってしまいますと人によっては簡単に太くなってしまいます。
特に大腿四頭筋が大きく肥大されていくトレーニングは足をゴツくしてしまうかもしれません。また、元々肥満体型で足が太いというケースも考えられます。女性の場合は太もも痩せって大きな悩み。
しかし、男性も意外かもしれませんが、「太ももは太くしたくない…」と、非常に需要の大きな悩みでもあるのです。そこで、どういうケースだと太ももが太くなるのか？そして、太ももを舗装するに効果的なダイエット法方法をお伝えしたいと思います。
男性が太ももを太くしてしまう原因とは？
１．ウエイトトレーニングをやっている
筋トレをすることで太ももは細くなるとは言われていますが、さすがに挙上量を大きくして筋肥大を狙うようなトレーニングを繰り返し行っていると太ももが太くなります。こういうトレーニングというのは、中級者、上級者が行うトレーニングです。
肩にバーベルを担いで行うスクワット。それも、7~10回を限界値として常に高負荷を与え続ける。これを３セット程度行います。こういうスクワットを定期的に行っていると太ももは太くなる傾向にあります。
特に、通常のスクワットの場合は大腿四頭筋をメインとします。大腿四頭筋を太くすると足全体が太く見えてしまうものです。ですので、足をあまり太くしたくはないと思うならこういうトレーニングは一生懸命やらないほうがいいでしょう。
２．X脚・O脚の人
男性の場合は少ないかもしれませんが、X脚、O脚の場合、骨盤が前傾、後傾を行いますので常に太ももの外側にウエイトが乗るイメージです。つまりは大腿四頭筋の中でも外側広筋に負荷がかかり続ける形となります。
ですから、X脚、O脚の人は全く運動すらしていないのにも関わらず勝手に足が鍛えらえているということになります。ですので、特別運動をしていないけれどもなぜか太ももが太いという場合はもしかしたらX脚、O脚化もしれません。
３．立ち仕事
歩くことが多いならまだよいのでが、ほぼ直立不動の立ち仕事。警備員さんとかは太くなるかもしれません。なぜなら、リンパの流れが悪くなるから足がむくむのです。特に女性は多い傾向にありますが、男性もこれは当てはまります。
４．太っている
太っている人は太ももが太くなる傾向にあります。太ももの筋肉の周りに脂肪が蓄積されるのもありますが、体重が重たいということはその分足にかかるウエイトが大きくなるともいえます。例えば、筋トレ初心者で体重65kgの男性の平均重量は53kgなのに対して、体重100kgの男性の平均重量は93kg。
つまりは、ほとんど運動していない人でも体重100kgもあればいきなり93kgは持ち上げることができても何ら不思議ではないということです。もちろん、これは重圧による力も加算されますが、体重が重たいということは常に足に負荷がかかりますからトレーニングの強度を大きくしているのと同じこと。
そういうことからいえば、太っていれば足の筋肉も太くなるのでその分太ももも太くなる。ただ、90kg程度の挙上量ではそこまで太いか？というとそうでもないので、よほどの体重なければこの限りではありません。
男性が太ももを細くするにはどうすればいい？
１．筋肉が太い場合
高強度のトレーニングを続けた結果筋肉が太くなってしまった場合…ここで有効なのは内転筋やハムストリングスを鍛えて足を細く見せるか、食事制限と足のトレーニングを有酸素運動に変えて足の筋肉の分解を促す。これにより足の太さを調整していく必要があります。
しかし、これに関してはよほど鍛えこんでいる人でない限り対象ではないです。それこそスクワット100kg以下の挙上量であればそこまで太くはなっていないと思いますが、それでも太く見えるなら内転筋で調整すれば十分細くなります。
２．姿勢の改善
X脚、O脚の場合は本来は姿勢がおかしいから変に力が作用してしまいます。これにより、本来は負荷がかかるはずがない外側広筋に負荷がかかります。だからこそ足が太くなるのでまずは姿勢の改善。X脚、O脚を正しい方向へ矯正します。
３．フットケア
フットケアなどのマッサージ屋さんに行くのでもよいですが、お金がかかりますので自分で行うのでも良いです。特に立ち仕事をしていてリンパの流れが悪い場合はお風呂にしっかりと入る。寝る前の簡単なマッサージとストレッチを行うだけでもリンパの流れを良好にすることができるのでむくみを解消します。これにより、むくんで太くなった足を解消することができるのです。
４．ダイエット
肥満体型で太ももが太くなっている場合はダイエットを行って体重を落とすことにより下半身にかかる負荷も落ちるので自然とその分筋肉も痩せていきます。たとえばこれまで体重100kgだったらその分の筋肉がついていたわけですが、これを60kgにすれば40kgの負荷がなくなるのでその分筋肉がやせ細るという仕組みです。
【男性版】初心者でも出来る太もも痩せのトレーニング
１．スモウスクワット
通常のスクワットは大腿四頭筋をメインとしますが、スモウスクワットは内腿を強化するスクワットになります。通常のスクワットよりもやや広め。肩幅1.5倍に足幅を開き指先は八方に向けてバランスを崩さない程度の姿勢を保ちます。トレーニーはこれをウエイトを使って行ったりもしますが自宅で気軽に自重トレーニングで行うのでも構いません。特にダイエッターであればこのやり方はおすすめです。
２．サイドプランク
内転筋を鍛えると同時にＯ脚、X脚の解消に効果的なトレーニングでもあります。こちらも自宅でテレビを見ながら気軽に始められるトレーニングです。スモウスクワットとは別の角度から内転筋に刺激を与えられるので細い足を作るには効果的です。
⇒ サイドプランク・サイドブリッジの効果的なトレーニングのやり方とは？
３．ライイングレッグカール
壁にチューブを取り付ける。パートナーに持ってもらう。それを足首に巻き付けて足を閉じる力でチューブをひきつけます。チューブがなければ強度はほとんどありませんが、自重トレーニングで行ってもよいです。
以上、３つだけですが自宅で出来る太もも痩せダイエットに効果的なトレーニングをまとめてみました。他にもたくさん内転筋を鍛えるトレーニングがありますので興味がありましたらいろいろと取り入れてみましょう。
【男性版】初心者でも出来る太もも痩せストレッチ
１．開脚
床に座った状態で両足を開き、左右、中央に体を倒す。特に中央に体を倒すことで内転筋が強くストレッチされますのでリンパの流れを改善するには非常に効果的なストレッチ運動といえますね。
２．サルのポーズ
足の甲を床に密着させて思いっきり足を前に出します。膝を前に向けてウエイトを前傾するように移動することで太ももの内側がものすごくストレッチされます。ヨガのポーズですが内転筋のストレッチとしてもおすすめです。
３．前屈
床にお尻をついて両足は前に出します。つま先を天井に向けたまま両手を前に押し出します。ポイントは膝をできるだけ曲げずに、腰もまっすぐにすることです。ここでひざ裏とハムストリングスがしっかりと伸びるのを体感しましょう。
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