またまたテストステロンのお話をしたいと思います。テストステロンを増やすためにはどんな食事、どんな食べ物を摂取すればいいのか？このようなお話をしたいと思います。
私は、ベンチプレス100kg程度であれば成人男性なら1年あればクリアできる数値だと思っています。私も初めてバーベルを挙げたときは30kgほどでしたし、ウエイトトレーニングを本格的にスタートした20歳のころなんて60kgがいいところでした。
成人のベンチプレスの平均が大体50kgになりますが、1年あれば「凄いですね。」と言われるレベルにまではなると思います。ただ、ここで成長の差を決めるのはトレーニング頻度やどんな内容なのかにもよりますが、テストステロンの濃度も関係してくると思います。
テストステロンが多い人は人差し指よりも薬指のほうが長いらしいです。男性の場合は比較的珍しくはないと思いますが、これも本当なのかどうかは定かではありません。私もソイプロテイン派でイソフラボンを大量摂取しているので多少はテストステロンが薄まっているかもしれません。
しかし、それでも、ベンチプレス100kgは余裕で上がります。もしかしたら完全にソイプロテインをやめてホエイプロテインとかにすればもっと筋肉増強が見込めるかもしれませんね。まあ、いずれにしろ薄まったとかそういう問題なだけで、現状筋肉をつけるために十分なぐらいテストステロンがないと効率的な筋肉の成長は見込めないでしょう。
どんだけトレーニングを頑張ってもガリガリ。なかなか１年ウエイトトレーニングをやってもなかなか成長曲線に出会えない。のであればもしかしたらもともとテストステロンが薄いタイプの人かもしれません。そこで、テストステロンを増やすための食事方法についておはないししていきたいと思います。
テストステロンを増やす食事のポイント
筋力トレーニングの効果を最大限に高めたいのであれば体中のテストステロンを増やすことが重要になります。そこで、テストステロンを増やすための食事についてお話ししたいと思います。ざっくりと説明すると、「テストステロンを増やす食事」「テストステロンを減らさない食事」この二つです。まずはテストステロンを増やす食事についてお話しします。
１．高たんぱくな食生活を意識する
テストステロンはホルモンです。ホルモンは何でできてるか？はい、アミノ酸です。テストステロンを作るアミノ酸といえば「アルギニン」になります。もちろん、アルギニンだけではテストステロンを作ることはできませんが、材料の一つではあります。
実際に、高タンパクな食事を行うことでテストステロンの数値を高めるこことは研究により明らかになっております。動物性たんぱく質のほうがアルギニンが多いイメージかもしれませんがそんなことはありません。
ナッツ、アーモンドなどにもたくさんのアルギニンが含まれておりますので、動物性のタンパク質のみならず、植物性のタンパク質などバランスよく摂取することが重要になります。
２．脂質
脂質の中でもオメガ3に分類される、フィッシュオイル、亜麻仁オイルなどは体に良い油として健康オタクや美容家が重宝していますよね。ちなみに、私も毎日フィッシュオイルは飲んでいます。
しかし、フィッシュオイルや亜麻仁油ではなく、一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸に分類される油になります。卵の黄身、赤身脂、チーズなど、動物性脂質だけではなく、ナッツ、アーモンド、チョコレート、オリーブオイル、ココナッツオイル、オレイン酸、など体よい油も含まれます。
そのため、テストステロンを増やしたいからと言って動物性脂質を摂りすぎると体を壊しやすくなります。間食にナッツ類を食べるだけでテストステロンを増やすための油を体内に今日kっ有することができます。
３．アリシン
ニンニク、ネギ、玉ねぎに含まれるアリシンは刺激の強さから涙が出たりしますが、あれをタンパク質と同時摂取することでテストステロンを増加することができると考えられます。生ニンニクをすりおろしてポン酢に。そこに豚肉を付けて食べるとおいしいですがこれもテストステロンを増加する食事なんです。
４．亜鉛
亜鉛は普通にバランスの良い食生活を送っているぐらいであればなかなか欠乏することは考えられません。有名なのは牡蠣ですが、牛肉、豚肉、鶏肉など肉類にも豊富に含まれていますが、ナッツ、アーモンドなどの豆類にも、玄米などにも含まれています。
亜鉛は、健康を維持するうえでは必要不可欠な栄養素です。細胞分裂を行うときにも必要なので筋肉を成長させるうえでも重要。もちろん、テストステロンというホルモンを作るという意味でも大事なミネラルになります。
３．アブラナ科の野菜
アロマターゼ酵素が活発化すると女性ホルモン優位になります。そのため、女性らしい体を求めるならアロマターゼ酵素を活発化するのが効果的と考えられるのですが、ムキムキになりたいならこれは邪魔ですよね。
そこで、アルマターゼ酵素の働きを抑制することでテストステロンを活性化することができるわけです。では、アブラナ科の野菜ってどんなものがあるのでしょうか？はい、それは、「ブロッコリー」「キャベツ」「ケール」「ミズナ」など。
特に、ブロッコリー、キャベツの外側、ケールなどは栄養価が非常に高いので健康的にもなれますし、筋肉を増やすということでも効果的なのです。トレーニーが鶏肉とブロッコリーを好んで食べるのも納得できますね。
テストステロンを減らす食事
そして、テストステロンを増やしたいならそれを減らす食事があるということも知っておくべきです。たとえば、テストステロンを増やそうと頑張って積極的にアブラナ科の野菜を食べていたとしてもテストステロンを減らす食事をしていたらプラスマイナスゼロ。場合によってはマイナスになることも。
１．アルコールの過剰摂取
大量にアルコールを飲んでいる場合は気を付けたほうが良いです。私は、もともとそんなにお酒を飲まないということが幸いしています。ジムでトレーニングをしてお酒を飲むという習慣がある人は要注意です。
アルコールはテストステロンを増やすために必要な、亜鉛、ビタミンB群を体外へ排出する性質がありますので、飲み過ぎには要注意です。どうしても飲みたいなら少量にして、できれば毎日は飲まないこと。それだけアルコールは筋肉にとっては良くないものです。
２．砂糖
血中のブドウ糖濃度を高めておくことは重要です。エネルギーが回っていない段階でトレーニングを行うと筋肉の分解を促すことにもなります。しかし、お菓子などを食べて急激に血糖値を挙げてしまいますとインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されるとテストステロンの量が減少します。もちろん、トレーニング前にカーボドリンクなどを飲んで血糖値を高めるというのは良いです。これからとレーニングを行うわけですから。
しかし、普段からインスリンを上昇させるとテストステロンの量が減少しやすくなると考えられるので普段はあまり甘いものを食べないように気を遣うことでトレーニングの効果を高めることができるでしょう。
３．睡眠不足
ゴールデンタイムに成長ホルモンがたくさん分泌されるので筋肉の修復という意味でがっつりと睡眠をとる。これは、トレーニーなら大体は意識されていると思いますが、実はその理由はそれだけではありません。
テストステロンは起床時が最大なのです。そして、眠る時間が近づくにつれてどんどん低くなっていく。ここで睡眠をとると十分なぐらいに供給される仕組みです。ですので、睡眠の質が悪かったり、しっかりと睡眠時間をとれていない場合はテストステロンの分泌量は少なくなると考えられるわけです。
テストステロンを増やす食事法
これまで、テストステロンを増やすための食事、テストステロンを減らしてしまい食事についてお話ししました。食品もこれまでに述べたものを意識的に摂取していけば問題ないでしょう。しかし、最も重要なのはやはりタンパク質です。
トレーニングをしない人でも1日に消費するタンパク質が、体重=gです。これぐらいは最低でも摂取する必要があるということになります。本当であれば食事からこれらを摂取するのでもよいのですが、現実的にはなかなか難しいです。
なぜなら、ステーキ4kg食べてようやくそれぐらいのレベルになりますから。ですから、アミノ酸スコア100のプロテインで基礎を作っておくのです。そのうえで、牡蠣、アーモンド、ナッツ、ブロッコリー、卵、肉類などの食品を摂取することでテストステロンの数値を高めることができると考えられます。
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