寺島遼さんをご存知でしょうか？
エドワード加藤さんとともに麻布十番にあるBEYONDというパーソナルトレーニングのジムでトレーナーをされています。二人ともサッカーをされていてその延長線上でトレーニングを取り入れたことで、それにのめりこみこの世界に入ったそうです。
そして、今ではフィジークで活躍するトップ選手となり、2016beat body japan 横浜大会 1位 2016 best body japan 東京大会 2位 2016 best body japan 日本大会と結果を残されています。最近は世界選手権出場に出場し、４位とういこれも好成績。市区町村の大会ではなく世界ですからね。それで4位はすごい話しですよ。
また、カネキンフィットネスの金子俊さんと一緒にトレーニングをする動画などもありました。
体重67.9kg 体脂肪率7.5% 身長168cmと、体重、体脂肪率はその都度変動するのでしょうが、体格はさほど大きくはありません。しかし、写真を見るとやはり逆三角形で上半身のバルクもしっかりとしていますね。
流石、世界に通用するだけあります。このカラダはちょっとやそっとトレーニングを積んだだけでは作りこむことはできないです。そこで、寺島選手がどんなトレーニングをして、どんな食事をとってここまでの体を作り上げたのか？限られた情報とジムトレーニーの勝手な想像で解説してみたいと思います。
寺島遼の筋肉を作るトレーニング内容を語ってみます。
１．大胸筋を鍛えるトレーニング
形の良いきれいな大胸筋。分厚い胸板が出来上がっていますけれどもこれを作るのに行っているトレーニングにインクラインベンチプレスがあります。インクラインベンチプレスの高重量では、おそらく15kg×4+5kg×2+10kg（シャフト）という感じでしょうか。
合計で80kgほどだと思います。可動域も広かったのでゴリゴリのトレーニーからしたら大したことがないように思われるかもしれませんが、インクラインですからね。しかも、スミスではなく完全なフリーウエイトなのでそれで80kgは結構凄い事だと思います。
普通のベンチプレスの場合もっと全身の力を使えるので挙上量も大きくなるのですがこういうやり方だとどうしても軽くなるのです。それでも80kgはすごい。その後、ダンベルに28って書いてありましたね。
多分、この大きさで片方28kgってことはないと思いますので、多分28ポンドでしょう。となると12.7kg。これも大した重量ではないですけれども、ダンベルプレスということでウエイトが安定しない状態でトレーニングを行う必要性があるのと、追い込んだ後にこれをやるのは結構つらいですよ。
ラストはケーブルクロスオーバー。多分20～30kgぐらいだと思いますが、がっつり追い込んでからのケーブルクロスオーバーはきついですよね。インクラインで高負荷、ダンベルベンチプレスでストレッチ、ケーブルクロスオーバーでスクイーズってところでしょうかね。
様々な角度からバランスよく負荷を加えていることからきれいな大胸筋が作り上げることができているのではないかと思います。
２．完成された肩回りはどんなトレーニング？
寺島選手の肩回りを見るとがっつりと鍛えこんでいるのがうかがえます。三角筋のバルクが大きいのを見ると、ダンベルサイドレイズ、ケーブルサイドレイズ、ショルダープレスなどのトレーニングはこなしているように思えます。
やはり、三角筋を大きく作り上げるとなればサイドは増やさないと難しいはず。だからと言ってサイドばかり鍛えこんでのバランスがよろしくないのできれいな肩は作れない。では、どうしているのか？フロントやバックもやっています。
フロントはベンチプレスなどでも鍛えることはできますがダイレクトにフロントレイズは行っているでしょう。肩の後方は、リアレイズやバックプレスが効果的です。このようにバランスよくいろいろな角度から鍛えこみきれいで大きな三角筋を作り上げているのだと思います。
３．刃牙のような背中はどんなトレーニング？
グラップラー刃牙のよな背中を作っていますけれども、僧帽筋がここまで盛り上がっているということは、シュラッグなどのトレーニングは行ています。広背筋を見れば、ベントロウ、ラットプルダウン、シーテッドロウ肩、背中をいろいろな角度から鍛えこんでいますね。
腰回りの脊柱起立筋はデッドリフト。これはやっていないわけがないです。デッドリフトを頑張らないでこれだけ分厚くてでかい背中を作ることはなかなか難しいと思いますからね。デッドリフトもハーフや床引き、ルーマニアンなどいろいろなものをバランスよくやっている気がします。
４．逞しい腕を作り上げるトレーニングとは？
どんなトレーニングを行えばここまで腕が太くなるのか？腕の太さはカネキンさんといい勝負なので、パンプ無しであれば39～40㎝だと思います。ダンベルカール、バーベルカールとかこの辺のトレーニングは普通にやっていると考えられますし、
上腕三頭筋を鍛えこむのに、ライイングトラセプスエクステンション、スカルクラッシャー、ケーブルプッシュダウン、リバースプッシュアップとかはおそらくやっているでしょう。がっつりと三頭筋に負荷をかけるトレーニングをしないとこうはならないと思います。
前腕も太いですが、デッドリフトなどのプル系のトレーニングを行えば前腕に負荷がかかるのでそれで多少太くなる。ダイレクトに何かやっているとしたらハンマーカールとかリストカール系のトレーニングですかね。
５．しっかりと下半身は強化していました。
インスタグラムの投稿で拝見しましたがバーベルスクワットをやっていました。寺島さんの太ももをみるとそこまで太いって感じではありませんがきれいにバランスがとれた足をしていますね。スレンダーで筋がしっかりとしています。こういう足もやはり鍛えこまないと作れないです。
６．腹直筋はどうやって鍛えている？
腹直筋はどうやって鍛えているかはわからないです。バルクはさほど大きくはないにしろ脂肪をしっかりと絞り込めば綺麗にバキバキに割れたシックスパックがご挨拶。しかし、フィジークの選手、ボディビルディングの選手でも腹直筋をそこまで鍛えていない人も多いのです。
なぜなら、重たいものを持ったり、力を入れようとすると体が無意識に軸を作るので自然に腹直筋が鍛えられるのです。だから、意識的に鍛えなくても脂肪さえ落としておけば割れた状態をキープしておくことができるとか。
寺島遼の食内容はどうなっているのか？
恐らく自社のブランドであるbandbプロテインは飲んでいるのではないでしょうか？あとは、減量時に鶏肉の皮をしっかりととって食べる。このように脂質やカロリーの摂取を抑えているのがわかりますね。
遼さんと渋谷GGで背中と腕💪🏽
からのしっかり栄養補給🍴チキンは皮なしにしました🖐🏼😚
これからトレーニングが
もっともっと楽しくなるなぁ😝♬ pic.twitter.com/kwRMq3EnOG— KAZUKI (@kazu_fit7) 2016年10月25日
ちなみに、わかる人ならわかると思いますが、この渋谷GGはゴールドジムのことです。ゴールドジムはガチトレーニーのためにプロテインを飲むこともできますし、トレーニーの食事も摂ることができるんですね。
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