今日は、タンパク質ダイエットについてです。
ところで、食事制限を実践してダイエットに成功されましたか？確かに、食事制限を行うことはダイエットにおいて非常に大切なポイントになります。なぜならば、ここでもお話ししたように必要以上の栄養を摂取しているから太るのですから。
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食事制限ダイエットで失敗している人のケースとして考えられるのは、「実際は食事制限ができていない。」「必要な栄養も絶っている」ここなのです。特に、頑張るあまりに食べなくてはいけない栄養素までカットしたらますます太りやすい体質へと変化していきます。
そこで、ダイエットを成功させるために必要となる栄養素をしっかりととり、必要以上に取るべきではない栄養素をカットする。これを頭に入れてタンパク質ダイエットを実践していきましょう。
タンパク質であればたくさん食べたとしてもそこまで激太りすることはありません。糖質の一部をカット。そのカットした糖質の分、タンパク質を摂取するという至って簡単なダイエット方法です。
タンパク質ダイエットを行う上で知っておくべきコト
１．タンパク質を食べても痩せない
タンパク質ダイエットというダイエット方法がありますが、これは置き換えダイエットに分類されます。そのため、タンパク質自体にダイエット効果あるのか？というとそれは考えにくいです。
確かに、肉類にはL-カルニチンが含まれていますので脂肪燃焼効果があるのでは？というとごく微量にしか含まれていませんのでその効果は期待はできません。豆腐はイソフラボンによるダイエット効果が。
そのイソフラボンを摂取するにどれだけ豆腐を食べなくてはいけないのか？という話しです。なので、一応ダイエット効果のある含有成分はないこともありませんが、量が少なすぎるのです。
ただ、タンパク質を経口摂取、胃の中で消化分解を行うことでエネルギーを使うのでカロリーは消費されます。タンパク質に限らずどんな食材でも摂取すれば代謝が高くなるのはあります。食べて痩せるなんて言いますがまさにそういうことなんです。
２．タンパク質は食べても太りにくい
タンパク質を大量に食べたとしても糖質と比べて太りにくいです。なぜなら、タンパク質を食べたとしても血糖値が上がるわけでもないので糖質が脂肪になるということはないからです。むしろ、タンパク質という栄養素は不足しやすいので積極的に食べたほうが良いです。
「いやいや、毎日お肉食べているから。」「魚た食べているから大丈夫ですよ。」「豆腐食べてます。」などあると思いますが、僕ら人間の60％は水分でできています。それと同じでお肉やお魚の大半は水分でできています。
水分を取り除き、尚且つ脂肪、ビタミン、ミネラルを抜き取ってタンパク質だけの状態にするとほとんど残りません。豆腐を10丁食べてようやく1日のタンパク質の必要量となります。ただ、これはあくまでも目安で体重によって変わってきます。
それは、体重の1000分の１です。60kgの人なら60ｇのタンパク質を摂取してようやく代謝として体全体に回すことができる量です。なので、摂りすぎるということを気にする必要はないのです。
３．タンパク質摂取における注意点
食べ過ぎによるマイナスはあまり考えられないのですが、一部注意てしていただきたいことがあります。「動物性たんぱく質に偏り過ぎない」「1度に摂取する量は20ｇまで」「寝る前は取りすぎない」「肝臓への悪影響」この4点だけは注意してください。
・動物性たんぱく質の過剰摂取
特に、肉食中心の生活を送っていると動物性たんぱく質に偏っている可能性が高いです。動物性たんぱく質を過剰摂取すると腸内環境を悪化させることになります。脂質も動物性のものばかり摂取していると悪玉コレステロールの数値が上がりますので植物性タンパク質を中心にすることをおすすめします。
・1度に摂取する量は20ｇまで
食品からの摂取量だけですとなかなかオーバーすることは考えにくいです。先ほどの話からも食品にはほとんどタンパク質が含まれていないからです。ただ、プロテインを活用している場合は、筋トレ後などシェイカーに大量にプロテインを入れて飲む。これをすると吸収しきれないタンパク質が脂肪となりますから過剰摂取はやめておきましょう。
・寝る前は取りすぎない
これに関してはトレーナーによっていうことが違うので何ともいえませんが、私が栄養士から聞いた話ですと、寝る前にプロテインを飲むと脂肪になるということです。ただ、夕食にタンパク質を含んだ食品をたくさん食べるというのはそこまで影響しないはずなので食べても問題ないでしょう。
・肝臓への悪影響
タンパク質を過剰に摂取すると肝臓へ負担をかけます。この理由は肝臓は体のろ過装置のようなもので毒素を分解したり、消化吸収した栄養をそこでろ過する役割を担っているからです。もし、タンパク質を過剰にりすぎてしまい肝臓で処理しきれなかったら負担が大きくなるという考えです。
ただ、それには相当量のプロテインを飲んでいるという条件が伴います。私の知人で月に6kgホエイプロテインを飲んでいる男性でも肝臓は傷めていないのでよほど飲まない限り問題はないと思われます。
ただ、肝臓に病気を患っていたり、何かの特異体質であればプロテインの摂取は一度医師へのご相談をおすすめします。
タンパク質ダイエットで得られる効果について
１．基礎代謝アップ
ダイエットにおいて重要なのことは脂肪燃焼効率を高めることと、余計な脂肪をつけないことです。たとえば無理なダイエットを行うと確かに痩せます。脂肪もみるみると落ちていきますが、筋肉もみるみると落ちていきます。
そのため、ある時から基礎代謝も下がり始め運動しても痩せない太りやすい体質になるのです。ダイエットといいましても、必要なものはしっかりと食べることです。特に筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりと食べるべきなのです。
確かにタンパク質を食べるからと言って直接のダイエット効果はそこまで期待できませんが、タンパク質を食べることで胃の中で消化分解しますからこれにより基礎代謝が高まると考えられます。
また、筋肉をつけることでさらに効果的です。タンパク質を摂取して筋肉が成長するようなトレーンニングを実践していくことでほとんど何もしなくてもある程度の消費カロリーは燃焼できるダイエット体質を手に入れることができます。
２．リバウンドしにくい
ダイエットで一番厄介なのはリバウンドをしてしまうのではないか？ということです。たとえば、野菜ばかり食べるようなダイエットだとか、味に飽きてしまい毎回変えることができない置き換えダイエットだとリバウンドしやすいでしょう。
それこそ、無理な食事制限を行うよなダイエットであればすぐにリバウンドすると思います。ところが、タンパク質ダイエットであれば、タンパク質であれば何でもよいのです。プロテイン、肉、魚、大豆、これらの食品を毎回飽きないようにループさせながら食べる。
そうすれば、飽きることなく続けることができます。では、タンパク質ダイエットが成功したとしてその反動で激太りすることはないのでしょうか？ないとはいいきれませんが、ドカ食いをするとしても、肉、魚、大豆などをドカ食いしてもそんなに太らないのでルールさえ守っていれば激太りのリスクは低いと考えられます。
３．体がきれいになる
タンパク質を豊富に摂取している人はお肌がきれいな傾向にあります。理由は、1日に必要な摂取量である体重の1000分の1をとれていれば、体全身にタンパク質を供給することができるからです。
肌にシミ、しわが多いのはタンパク質不足で肌にしっかりとタンパク質が供給できていないことが考えられます。もし、美容を意識されるならスキンケアのほかにプロテインを飲むなどするのもおすすめです。
このように、タンパク質というのは何も筋肉をつけるだけではなく、ホルモン、血液、内臓、器官、骨、爪、髪の毛、皮膚と体の細胞を構成しているあらゆるパーツを維持するうえで必要なものになります。
タンパク質ダイエットのおすすめな実践法
タンパク質ダイエットの中でも肉食ダイエット、パレオダイエットなどひたすら肉を食べ続けるという方法がありますが、これを実践することで果たして健康になることはできるのか？というと、なかなか難しいと思います。最悪大腸がんのリスクを高めるでしょう。そこで、体調を崩さずに行えるタンパク質ダイエットの実践ポイントについて書いてみました。
１．肉食に偏らない
これは基本ですが、お肉ばかり食べないということがポイントになります。動物性たんぱく質、動物性脂質は腸内環境を悪化するリスクがありますので、食べるのは構いませんが、食べる量を考えましょう。
たとえば、糖質を抑えることでダイエット効果が高くなると考えられているので、その代りに毎日焼肉ばかり食べるとか、ステーキばかり食べるとかそういうのはNG。ほかに、魚、大豆などの蛋白源を取り入れてバランスの良いタンパク質ダイエットを実践していきましょう。
２．プロテインを活用
十分にタンパク質を補うとなると食品からだけで摂取するとなるのはかなり困難を極める話になります。たとえば、私は特にタンパク質ダイエットを実践しているわけではありませんが、毎朝はご飯は食べません。
朝は、サプリメント(ソイプロテイン、マルチビタミン＆ミネラル、オメガ3、安定型乳酸菌、クレアチン、グルタミン、)と3種のフルーツ、ナッツだけです。サプリメントの栄養価がものすごいためお昼までお腹が減りません。
むしろ、ここで菓子パンだったり、ご飯を食べてしまいますと血糖値が急激に上がり急激に下がるからすぐに空腹がやってくる仕組みです。まあ、真似をする必要はありませんが、朝ご飯の一部にプロテインを取り入れてみるのはありだと思います。
特に、動物性たんぱく質が多くなる食生活を送っているのであれば、食事以外からとるサプリメントから摂取するタンパク質ぐらいは植物性のソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテインのどれかにすればよいでしょう。
３．野菜を食べる
特に動物性たんぱく質においてはこれは重要です。肉単体で食べるよりも野菜を一緒に食べるころで血液の酸化や内臓への負担を回避することができます。バイキングへ行って肉をがっつり食べるのは100歩譲ってオーケーです。ただ、その代り中和してくれる野菜、特に緑黄色野菜やフルーツを一緒に食べることをおすすめします。
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