本日は太らない食べ方について。少し食べる順番を意識するだけでダイエットが実現できるのです。
ダイエッター、トレーニーのみなさん、おはようございます！こんにちは！こんばんは！「スレンダーな肉体美を作りたい！」「筋肉の繊維が見える美ボディが欲しい！」「ポッコリお腹を赤解消したい！」とお考えならばやはり「脂肪を落とす」ということは避けられません。
しかし、脂肪を落とすには大きく分けると二つの課題があります。「消費カロリーを増やす」「摂取カロリーを抑える」になりますが、これを達成するには面倒くさいことを色々とやらないといけないんですよね。
食事を徹底管理して、糖質が多いものを極力食べないとか。逆に、糖質を摂らなすぎないように注意するとか。タンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂取するなど。運動に関しては有酸素運動よりも筋トレです。
筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができますから。基礎代謝を落とさないためにも食事を我慢しすぎないことも大切になります。このように、たった二つのポイントを意識するにもいろいろなことをしなくてはいけません。
いきなりいろいろなことを実践するとなると難しいですし、挫折しやすくなると思うんです。そこで、とりあえずは食事の順番を変える。これだけでも脂肪がつきにくい体質へと変えることができるのでその話をします。
血糖値が急上昇すると脂肪細胞が増える理由とは？
１．グリセミック指数とは？
グリセミック指数をご存知でしょうか？通称、GI値と省略されることが多く、炭水化物50ｇ摂取したあとに血統上昇の度合いをブドウ糖100とした場合の相対値を表します。早い話が血糖値の上昇スピードを数値化したのです。
通常であれば、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇も緩やかになりますので体への負担が低く、GI値が高い食品ほど上昇は急になりますから体への負担が大きくなる仕組みです。たとえば、同じ炭水化物でも、白米と玄米。
白米はGI値81、玄米はGI値55です。白米は消化分解されるスピードが速いため血糖値が急激に上がります。しかし、玄米は消化分解されるスピードが遅いので血糖値が緩やかに上がっていきます。
２．炭水化物と糖質の違い
GI値が低い食品の特徴としては炭水化物が多いです。ちなみに、炭水化物と糖質は異なるものです。何が違うか？というと、炭水化物は食物繊維を含んだ糖質。糖質は糖質以外に何もない。これの差です。
実はこの差は大きくて、玄米であれば胚芽が食物繊維になるわけです。胚芽が含まれている状態で摂取すると、まず、胚芽と糖質を別ける作業が伴いますから消化されるのに時間がかかり緩やかに血糖値が上がっていくのです。
消化が悪いから食べないほうが良いと語る人もいますが、よく噛めば消化は悪くありません。一方で白米の場合は胚芽をとった状態になりますのでそのまま食べるとすぐに消化されてしまいます。つまりは血糖値の上昇が早い。
３．急激な血糖値の上昇は危険
ブドウ糖の上昇が急になりますとそれを処理するためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンの数値がある一定を超えるとブドウ糖が細胞に吸収されて脂肪細胞が合成されてしまいます。そのため急激に血糖値を上げるような食生活を送っているだけでも太るリスクが上がるのです。
だからといって、制限しすぎるとエネルギー不足になり脳が悲鳴を上げますのでほどよく糖質を摂取することがポイントになります。健康オタクは玄米や雑穀米なんかを食べて急激な血糖値の上昇を避けようとします。ちなみに、私はお昼は雑穀米。
血糖値を上げないためには食べる順番を変えるだけでもいい
GI値が低いほうが良いとはいえ、毎日のように食べるのは大変です。よほど拘っている人か、外食で玄米、雑穀米があるところへ行くか、そんなところでしょう。GI値が高い食品でも食べ方次第では血糖値の上昇を避けることができます。
１．食前に水溶性食物繊維の摂取
不溶性食物繊維は便通改善に効果的。それに対し、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。例えば、「お腹が減った。。。」「やっとご飯にありつける。」初めに食べるのは白米。
これは血糖値を一番上げる方法です。好き腹に白米は最悪です。これは、甘いお菓子やパンなども同じことが言えます。ですので、食前に水溶性食物繊維を摂取することでこれを解消することができます。
サラダを食べてからご飯を食べる。というのもそういうことなのです。しかし、サラダで血糖値を抑えるぐらいの摂取量となるとかなりの量。サラダバーでがっつりとレタスやキャベツを食べるからこそできることなので、水溶性食物繊維のサプリメントを携帯することをおすすめします。
２．野菜の次はタンパク質
野菜を食べ終えたら次に食べるのは「タンパク質」になります。肉、魚、卵、豆腐、大豆類です。
３．最後に炭水化物の摂取
最後に食べるべきものが「炭水化物」になります。水溶性食物繊維をしっかりと摂取し、体に回っている段階で炭水化物を摂取することで血糖値の大きな上昇を避けることができます。また、ある程度お腹にものが入っている状況で炭水化物を摂取しても血糖値は大きくは上がりにくいです。
なぜなら、玄米の理論と同じで糖質以外のものが胃の中に入っています。食物繊維、糖質、炭水化物を別ける作業が伴うので血糖値の上昇も緩やかになるのです。よって、ご飯を食べるときは必ず炭水化物を最後にするのはダイエット効果が高くなるということです。
４．ゆっくりとよく噛んで食べる
以前、白米ダイエットの記事でもお伝えしたことがありますが、食物はよく噛むことで健康的にもダイエットにもなるという話しです。噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されますので過剰に食べなくて済みます。沢山食べる癖がある人はよく噛むことを意識するだけでおなかが膨れやすくなります。
また、噛むことで血糖値の上昇も抑えることができるためダイエットに効果的です。食事による熱エネルギーの産生、グルコースの代謝を促します。また、GLP-1といった消化器官ホルモンなども分泌されますのでよく噛んでいる場合、あまり噛まないでは血糖値の上昇の差は大きいです。
それに、アミラーゼが唾液に含まれる消化酵素がでんぷんの分解を促進しますので胃に到達したときの消化吸収を助けます。あまり意識されていないかもしれませんが、噛まないで食べると知消化しきれなかった食物が腸で腐敗を起こすなどのリスクもありますのでダイエット以外にも大切なことなんです。
食べる順番を変えるだけのダイエット法まとめ
いかがでしたか？本日は食べる順番を変えるだけのダイエット方法についてお話ししました。劇的にダイエットの効果を期待するなら、もっとしっかりとカロリーコントロールを行うことが重要です。
しかし、まず初めに取り掛かることは、「食べる順番を変える」これだけでも全然効果が違うはずです。たとえば、空腹のときにいきなりご飯を食べるというのは最悪です。一気に血糖値が上がりますから太る原因です。逆にこれをしないだけでもダイエットにはなるんですよ。
そして、もう一つはできれば行ってほしいこと。「よく噛んで食べる」です。よく噛むだけで血糖値の上昇が緩やかになります。それに、食べる量を減らすことができます。これだけでもダイエット効果が高い方法といえますからね。
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