本日は食後の筋トレについてです。
一般論だとか、常識的に考えると食べた直後に運動するのはだめですよね。
私事ですが、小学生や中学生のころは食事を済ませた昼休みによく鬼ごっこをしたものです。高校生ぐらいになるとカッコつけていたのか知りませんが、基本的に休み時間に走るとかそーいうことはしませんでした。
昼休みはカフェでコーヒーを飲みながら本を読む、図書館でゆっくりと本を読む。そんな気取った高校生でしたが、とりあえず、食後に運動するというのは良くないこと。
それは、一般論であり、「昼休みは走ったほうがいいか？」と聞くとほとんどの人は「やめておいたほうがいい。」と答えるでしょう。しかし、どうして食後に動いてはいけないのでしょうか？
となると、トレーニングも食後にやるのはやめておいたほうが良いということになりますが、なぜでしょうか？吐き気がするから？まあ、それもあるかもしれませんがもっと重要なことがあるからです。
食後に筋トレをしてはいけない理由
逆の発想になるのですが、食事をするということは血糖値が上昇している。血中のアミノ酸濃度も一定以上に保たれている。ということは、ここで運動を行えば空腹時よりも筋肉の分解が行われ憎いため、逆に食後のトレーニングは良いのではないか？とも考えることができますが、それでもだめだと断言する理由がありますので解説させていただきます。
１．酸欠になる可能性が高い
一番の懸念点が酸欠です。胃の中に固形物が入っているということはそれを消化分解するために胃が働きます。その時に、胃に大量の血液が流れ込みます。しかし、ここで負荷の大きなトレーニングを行えばターゲットとなる筋肉へ血液が流れ込みます。
当然、運動するということはそれだけのエネルギーが必要になりますから酸素を供給しなければいけません。負荷に見合った酸素、血液を送り込むことができればよいですが、胃に固形物が入っていれば血液が停滞します。
ハードな運動をする場合、体中の血液を循環させたいところですが、消化するために血液を胃に残す必要がありますのでいつも通りのパフォーマンスが得られません。ということは、もう察している人もいるでしょう。酸素も十分に供給できないため酸欠になるのです。
「大げさでしょ？」を思われる人もいますけど、全然大げさなことではありません。もちろん、運動強度によってそのリスクも変わりますが、私の経験ですと菓子パンを１つ食べた後にバーベルスクワットをやっただけで嘔吐。頭痛が生じました。
まさに、酸欠からくる症状です。よって、トレーニングのパフォーマンスを向上させたいのであれば食後に筋トレをするのはやめておいたほうが良いということです。
２．消化不良を起こす
胃の中にものが入っている状態でトレーニングをするということはいわば中途半端な状態です。胃を動かす血液も不十分。筋肉を動かすための血液も不十分。つまりは、消化不良を起こすリスクがあります。
３．実は栄養は運搬されていない？
食後は血中のアミノ酸濃度、糖度が十分に満たされているから運動してもカタボリックを避けることができる。という発想…実はこの考えは間違えていまして、ご飯を食べた直後はエネルギーとして循環されていません。
つまり、空腹のときと大きく差はありません。
実は、消化分解されてからアミノ酸、ブドウ糖となって循環するので食後３～４時間は時間をかけないといけません。このことからも、ハッキリ言って食事の直後にトレーニングをするメリットは全くないのです。
４．アルコール摂取している場合は要注意
夕飯、アルコールを摂取した後にジムに行く人も中にはいるのではないでしょうか？しかし、それは筋肉の成長を考えたときあまり推奨できることではありません。なぜなら、アルコール自体肝臓にダメージを与えるので筋肉の成長を阻害します。
さらには、アルコールには筋肉を分解するコルチゾールが分泌されます。この状況で運動を行うわけですので、筋肉の分解を強く促進することにもなり得るのです。
食後の筋トレはだめ！対策方法はあるのか？
１．トレーニングの時間に合わせた食事
夕方や夜にトレーニングをするのであれば昼食はそれに合わせたものを選べばよいかと思います。例えば、夕方、夜にトレーニングを行うのであれば、お昼ご飯は、タンパク質、糖質を含んだものをおすすめします。
糖質は摂りすぎるといけませんのでご飯１膳程度もあれば十分です。消化分解されれば血中にアミノ酸、ブドウ糖が循環します。この段階でトレーニングを行えば、筋肉が分解されてカタボリックを予防することができます。
２．間食を行う
お昼ご飯からトレーニングの時間があまりにも長すぎる場合は間食を行います。その場合は、トレーニングの４時間ぐらい前に高たんぱくなおやつ。ナッツ類を摂取しておくとよいです。余裕があればプロテインなどを飲んでおくのもよいですね。
３．トレーニング直前はアミノ酸を摂取
確かに、食事の直後となると胃に固形物がありますのでおすすめはできません。しかし、１時間前ならホエイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなどであれば血中にアミノ酸として溶け込みます。
即効性を求めるなら30分ぐらい前に、BCAA、HMB、グルタミンなど、いずれかを摂取しておくとよいでしょう。さらに、血中のブドウ糖の状態も気になるのであれば、カーボドリンクを摂取するとよいです。
もし、トレーニングの前に飲むならアミノ酸とカーボドリンクです。これらであれば吸収スピードが速いので胃の中に残って酸欠になるということはないでしょう。よくトレーニング前、中、後に摂取している人がいますからね。
食事と筋トレのベストな組み合わせとは？
「食後の筋トレ」「筋トレ後の食事」これのいずれかが良いかといえば、今までの説明からも筋トレの時間にもよりますが、後者になります。そこで、サプリメント、食事の理想的なタイミング。これについて考えてみましょう。
１．朝ご飯は高たんぱくかアミノ酸摂取
トレーニングをする前の食事は血中にアミノ酸、ブドウ糖を循環させておきたいですので、タンパク質と糖質の摂取はしておきたいです。朝、昼、晩の食事はどうすればいいか？ということですが、これもすべて高たんぱくにしたほうが良いと思います。
なぜなら、起床直後は血中のアミノ酸、ブドウ糖が極めて少なく、枯渇状態なので一刻も早く摂取が必要になります。早朝マラソンは空腹時に行うと確かに脂肪も分解されますが、筋肉も分解されますからもし行うならアミノ酸の摂取を行うことをおすすめします。
食事をする場合も、起きたばかりなので食べ過ぎるのは内臓への負担が大きいため、軽く食べられる高たんぱく、糖質摂取の食事が理想的です。よくある、焼き魚、目玉焼き、ご飯一膳、サラダ。これにプロテインやサプリメントを追加すれば十分です。食べ過ぎは厳禁！
逆に、ご飯を食べる時間がないという場合は、プロテインやサプリメント、そして、余裕があればフルーツを摂取。これだけでも全然違います。
２．昼ごはんも高たんぱく
お昼ご飯から数時間後にトレーニングを行うのであれば、何を食べるか？非常に考えないといけないところです。お昼ごはんお弁当を作ることができないとしても、肉、魚など高たんぱくな定食、必要であればプロテインを追加する。
運動を行うなら消化されてからがちょうど良いのでここから４～５時間後にトレーニングを行えば丁度良いと考えられますが、働いている方であればなかなか５時からトレーニングを始めるということもないでしょう。
ですので、間食にナッツなど高たんぱくなおやつ。トレーニングの１時間前にホエイプロテイン、30分前にアミノ酸を摂取。血糖値が足りないなら１時間ぐらい前にカーボドリンクを摂取します。吸収スピードが高く胃に残らないのが理想的です。
３．夕ご飯は高たんぱく低糖質
トレーニングを終えた直後はホエイプロテインが吸収スピードが速いから理想的。しかし、プロテインを植物性のソイプロテインなどこだわりがあるならプロテインを飲むよりもアミノ酸の摂取のほうが理想的です。
最近では、植物性のBCAA、グルタミンも販売されていますからそういったものを活用しましょう。トレーニングを終えた直後にアミノ酸を摂取するなら夕飯と一緒にプロテインの摂取を行うとよいでしょう。
ちなみに、ここではあまり糖質の摂取は行わなくてもよいです。トレーニングを終えたらあとはエネルギーを使わないからです。特に、減量を考えているなら夕飯の糖質を抜くだけでもかなり効果的です。
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