本日はストレッチダイエットについてお話ししたいと思います。
ストレッチはあのストレッチです。
体を伸ばす、筋トレやスポーツの前に行うとパフォーマンスを上げたり、けがのリスクを低下させる効果が期待できます。
多くの方ががはストレッチというものは「準備運動」という認識が強く持たれているのではないでしょうか？
確かに、ストレッチは準備運動に効果的です。
しかし、痩せにくい体質から痩せやすい体質へと変えることができるのもストレッチ。
そこで、ストレッチを行うとどうしてダイエットに効果的なのか？
実践法などを解説したいと思います。
ストレッチを行うだけで痩せる？
「ストレッチダイエット」というダイエット方法がありますが、ストレッチを毎日行うだけで本当に痩せるのか？という疑問があると思います。
有酸素運動や筋力トレーニングのように体を激しく動かさないのであまり痩せる認識はないかもしれません。
１．消費カロリーは低い
ヨガやピラティスなどストレッチ系のエクササイズは呼吸次第で消費カロリーも増えたり減ったりします。
それでも、ランニングやジョギングには遠く及ばないです。
60分行っても200キロカロリー程度です。
そのため、有酸素運動としては脂肪燃焼効果が高いとはいえません。
２．強度が低いため続けやすい
確かに、60分で200キロカロリーの消費と考えると脂肪燃焼効果は低いのでは？と思われるかもしれません。
しかし、毎日60分もランニングすることは可能でしょうか？
もちろん、ランニングが大好きで走らないと気が済まない。
というランニングの面白さを覚えればランニングのほうが効率的なダイエット方法といえるでしょう。
けれども、慣れていない人からすれば強度の高い有酸素運動は長続きしないものです。
1週間毎日10キロメートル走り続けても、4000キロカロリー程度です。
脂肪1キログラム7200キロカロリーになるので消費することはできません。
ところが、消費カロリーの低いストレッチ運動でもその分長い時間行うとか、毎日継続していけば効果は自ずと感じられてくるものです。
重要なのは脂肪燃焼効率よりもどれだけ続けやすい運動か？
こっちのほうが重要だったりするのです。
３．痩せにくい体質から痩せやすい体質へ
「体が固い」=「痩せない」とはいいきれませんが、体が固くなることで血液循環も悪くなるので代謝が落ちるのは事実です。
わかりやすい事例でいえば、肩こりです。肩がこるとガチガチになりますよね。
それに、血液の流れもよくはないので基礎代謝が低くなります。
これと同じで下半身の柔軟性を維持しておくことでむくみの防止や足痩せに効果があると考えられるのです。
しかし、体が柔らかくても太っている人はいます。
これはどういうことか？というと、あくまでも痩せやすい体質を作るだけであり、ストレッチを行うことで劇的に痩せるということは考えられません。
ただ、痩せにくい体質の状態で有酸素運動に取り組んでも大きな効果は得られにくいです。
そのため、体質改善を行うということはダイエットにおいてとても大切なことなのです。
ストレッチダイエットを行うとこんな効果が期待できる
１．むくみの解消
特に女性は下半身のむくみは気になるかもしれません。
それでいて、体をほどんど動かさなければ筋肉は凝り固まり老廃物が蓄積されてしまいます。
本当であれば有酸素運動を行えばよいのですが、なかなか大変だという人も多いでしょう。
そこで、1分でできるストレッチを行うだけでもリンパの流れは解消され老廃物は蓄積されにくくなります。
２．冷え性の改善
冷え性になるということは基礎代謝が低下しているという証拠です。
本当であれば、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるほうが効率的ではありますが、筋肉を増やすトレーニングというとかなり激しい運動になります。
それを定期的に続けるのはなかなか難しいでしょう。
そこで、まずはストレッチだけでもよいので実践することでリンパ、血液の流れを良好にしたり、代謝を妨げている老廃物を体外に排出できます。
３．便秘の解消
もしかしたら、体が冷えやすい原因は「便秘」にあるかもしれません。
便が体に停滞している原因は腸の蠕動運動がうまく行かないことにあります。
腸にしっかりと血液が行き届かなかったり、食べるものにも影響はしてきます。
運動をしないと腸への血液循環も円滑にいかないため便秘になりやすいのです。
たとえば、お腹をひねるストレッチを就寝の前に行うだけでも便秘の解消になります。
そこに、ドローインを入れるだけで効果は大きく違います。
４．体質改善
今までの症状はどちらかというと女性に多いものです。
しかし、ストレッチをしていないと、ストレッチをしているとでは男女関係なく基礎代謝だったり、脂肪燃焼効率は大きく変わります。
たとえば、デスクワークをされていると知らず知らずのうちに姿勢が崩れやすくなります。
猫背になり肩こりを招く。
そこまでいかずとも体幹が歪んでしまう。
これらすべて内臓に圧迫をかける行為ですから基礎代謝は落ちやすいのです。
もし、デスクワークをされているなら一度ストレッチを習慣化してみましょう。
それだけで、おそらく体型は変わるはずです。
一方で立ち仕事をされている人は運動量はある程度多いです。
しかし、立っている時間が長いと血液が下半身に停滞しやすいのでストレッチで体全身に流し込むだけで代謝があがります。
ストレッチダイエットの実践法
ストレッチの種目は数多くございます。
本当であればいろいろなストレッチを行うべきなのですが、いきなりいろいろと実践しようとしても難しいでしょうから、まずは10分間でできるストレッチを実践してみましょう。
寝る前など時間のあるときに行ってみましょう。
１．内転筋のストレッチ
まず、四つん這いになります。ここから左足を右手の外側に踏み込みます。ここから重心を思いっきり前に倒し10秒キープ。股関節のストレッチです。
ここから後ろ足の膝を浮かせ、左手を腰に添えます。
ここから体をひねり目線は天井に向けます。
左手を床に置き、お尻を後ろに引き前足を伸ばします。
これは前屈のストレッチになりますので膝は曲がらないように注意しましょう。
これを10秒間キープします。
左右入れ替えて反対側も同様に行います。
２．大殿筋のストレッチ
正面を向いて足を前に伸ばして座ります。
ここから左足が右太ももに接触するように折りたたみます。
左手で右足の小指側を掴みます。
右手は親指側を掴みそのまま前屈を行い、10秒間キープします。
次は、左足を右足にかけます。
両ひざが重なるようなところまでひっかけます。
ここから両手で両足をまたいで前屈を行います。
これを10秒間キープ。
ここから膝を立てて左から後ろにひねります。
さらにここで10秒間キープ。
左ひざに右足を乗せて胸の前に近づけます。
ハムストリングスのストレッチを感じながら10秒間行います。
このまま右側に倒して、右手で膝を抱きかかえたら左側から後ろにひねり10秒間キープ。
お尻のストレッチです。
左右同様に行います。
３．ハムストリングスのストレッチ
両足の裏同士をくっつけて股関節をストレッチします。
ここで軽く揺らし、前傾します。これを10秒間キープ。
両足を前に伸ばし揺らすことで血液、リンパを整えます。
ストレッチダイエットの考え方
いかがでしたか？
今回は誰でも手軽にできるストレッチダイエットについてお話しさせていただきました。
寝る前に10分間ストレッチをするだけというシンプルなダイエット方法になります。
これを実践することにより、体中の筋肉をほぐし、リンパの流れを整え老廃物も体外に排出する。
結果的に基礎代謝が正常、もしくは正常よりも高くなるという体質改善系のダイエット補法になります。
では、このダイエット方法を実践することで劇的に効果があるのか？
というと。。。
さすがに、ストレッチをするだけで脂肪がみるみる落ちていくということは考えられません。
消費カロリーもたかが知れています。
ランニングですら60分で600キロカロリーの燃焼です。
ですから、摂取カロリーを消費カロリーを上回らない程度に抑えておく。
そのうえで、ストレッチダイエットを実践するとか、余裕があれば有酸素運動を取り入れたり、筋トレも取り入れることでその効果は大きくなるという仕組みです。
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