本日は、
スプリットスクワット
について解説します。
スクワットといえばどんなトレーニングをご想像されるでしょうか？両足を地面につけて腰を落とし大殿筋、大腿四頭筋、内転筋に負荷をかけることができます。また、高さによっても鍛えらえる個所というのは変わるものです。
落とす位置が高けば、どちらかといえば四頭筋に強く刺激がかかりますし、深く落とせば内転筋や大腿四頭筋にストレッチがかかりやすくなりますので、ほかの二か所を鍛えることができます。
刺激の変化ということであえて大きな重量で、腰を落とす位置は高い位置でとどめておくというやり方もあります。
そんな中で、スクワットで下半身を鍛えるにしても、やはり一定の種目だけ続けているだけではなかなか成果というのは伸ばしにくいのではないでしょうか？いろいろなスクワットがありそれをすべてこなす必要は有りませんし、現実的にそれは不可能です。
３つ、４つ選んで行えばよいと思いますが、その中で本日紹介するのはスプリットスクワットという種目です。
スプリットスクワットとはどんな種目なのでしょうか？
では、スプリットスクワットとはどんな種目なのでしょうか？ざっくりと解説すると直立した状態から足を後方に一歩踏み込み、ウエイトを落とす。この話だけ聞くと、なんだかバックランジやブルガリアンスクワットのようにも思えますが…それぞれの違いについても解説します。
バックランジとの違いについて
ランジは、スプリットスクワットに一番似ている種目ではないかと。バックランジは直立した状態から片足を一歩前に出し、腰を落とす種目です。これにより、大殿筋、内転筋、大腿四頭筋をメインとし、体を支えるために軸の筋肉を使います。
確かに、スプリットスクワットにそっくりではありますが、ランジの場合は一度スタートポジションに戻り直立の状態になります。ところが、スプリットスクワットの場合は戻らず常に片足一方前の状態で前傾した状態を続けます。
ですので、刺激もバックランジとは異なるのです。
ブルガリアンスクワットとの違いについて
同じく後ろに足を一歩下げる種目としてブルガリアンスクワットというものがあります。ブルガリアンスクワットの場合は後方に足を下げるとはいえ、後ろ足にはほとんど力が入っていない状態でベンチなどに置いておくイメージです。
どちらかといえば、後ろ足よりも前足を中心的に鍛える種目になりますので根本的にフォームが異なるので全く別物と考えられます。
スプリットスクワットの可動について
では、スプリットスクワットの可動についてですが、まず、基本的には前足にウエイトを乗せます。ですので少し前傾している形。そこから垂直にウエイトを落とすので大腿四頭筋や大殿筋、内転筋が強化されます。バリエーションとして、ウエイトを後ろ足に乗せ、ハムストリングス、大殿筋に負荷をかけるバージョンもありますが、上記の二つと根本的に異なるのは常に足は一歩後ろ。この状態からトレーニングを開始するということです。
スプリットスクワットの効果的なトレーニングのやり方について。
スタートポジション
大股一歩前に足を踏み込みます。目安としては後ろ膝にやや余裕を持たせるぐらいです。ここで重要なのは左右に揺れないこと。ランジなんかも同じことがいえますが、一歩前に足を踏み込む、後ろに一歩足を出す、この体勢でいるとどうしても軸が不安定になります。
当然、両足を平行にした状態でいるときよりはバランスをとりにくいというところはやりずらい点ですが、内転筋を使い、両足を内に絞ってバランスを整えることで不安定にはなりにくいです。
もう一つのコツは軸を作ること。前傾していようが、後傾していようが、軸がまっすぐであれば体は横転しにくいです。
ボトムポジション
軸をしっかりと作り、横転しないような体勢をつくったら、上半身を前傾し腰を落としていきます。落とす位置は前足の膝と太ももが水平になる程度、後ろ足の膝が床つく手前で止めておく。この時に、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋が作用することを意識します。
逆にここであまり負荷が感じられないようであればフォームの見直しや、可動域を変えてみるとか、重心の掛け方を変えてみるなどバリエーションを意識してみましょう。ただ、下半身のトレーニングですのでなかなか力が入りにくいということもなかなかないのではないかと思いますが…
トップポジション
重心を落とし、しっかりとターゲットとなる筋肉に負荷を与えたら、立ち上がります。重心を落とした状態でマックスに負荷が乗りますが、そこから立ち上がるにつれて負荷が抜けていきます。よくあるのがスッと立ち上がるケース。辛いかもしれませんが、立ち上がるときは落とすときの３倍の遅さで行うと効果が期待できます。
つまりは、ゆっくりと負荷を感じながら立ち上がるということになります。自重で行うと負荷が感じにくいかも知れませんが、バーベルやダンベルで負荷を大きくした場合抵抗を感じやすいのでやりやすいかもしれません。
スプリットスクワットのバリエーションについて。
ウエイトを使用
ウエイトといってもいろいろとあります。バーベル、ダンベル、ケトルベル、マシンなど。片足立ちになるので負荷を大きくするためにバーベルやダンベルを使用するだけでも結構不安定になりやすいです。これも、軸や内転筋を鍛えるということでは非常によいトレーニングになります。
慣れてきたら、ウエイトもバリエーションを加え、バーベルだけではなくダンベル、ダンベルだけではなく、ケトルベルなど刺激にも多数のバリエーションを加えると筋肉の成長が見込めます。
だけど、それでフォームが崩れるのであれば本末転倒になりますので、バランスを崩したくないのであればスミスマシンを使用しましょう。
ジャンプ
スプリットスクワットバリエーションとしてジャンプの動作を加えるやり方があります。スタートポジションは膝を落とした状態です。膝が直角になり、後ろ足が床につく手前。この状態からジャンプをして足を入れ替えます。入れ替えたときもこの体勢になるように意識します。
しかし、注意点としては、ジャンプすると膝に強い負荷がかかりやすくなりますので、膝を故障している場合は悪化させる原因となります。あくまでも膝には注意しながらトレーニングに励んでください。
終わりに
いかがでしょうか？
本日は、スプリットスクワットについてお話しさせていただきました。
片足で行うスクワットはスプリットスクワットのほかに、フロントランジ、バックランジ、ブルガリアンスクワットなどありますが、基本フォームが似ているのはフロントランジ、バリエーションを加えたるのであればバックランジのようなやり方もできます。
ただ、いずれにしろいえることは、通常のスクワットと比較してもバランスがとり辛く、軸や内転筋にも作用しやすいたです。通常のスクワットばかりやってマンネリ化を避ける場合、筋肉の成長を意識したときに、刺激に変化を加えるということでもスプリットスクワットを導入してみてはいかがでしょうか？
普段ウエイをでガンガンやっている人でも片足となるとやはりバランスがとりにくいものです。やりにくいのであれば、スミスマシンなどを使って負荷を大きく、バランスをとりやすくというトレーニングのやり方もおすすめですね。
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