スパイダープランクの体幹に効果的な方法!回数とやり方について。

どうもこんにちは!

ベストボディナビの佐藤です^^

本日は、体幹を鍛える「スパイダープランク」という種目について解説したいと思います。

スポーツやトレーニングのパフォーマンスを高めるためにはやはり軸が強いほうが有利です。なぜなら、軸が弱いと身体のバランスを崩したときに修正がやりにくかったり、そのまま横転してしまうとか…

走るときなんかは足だけで体を動かしているわけではなく、どのように体幹を作っているか?これは非常に重要なポイントになります。体幹のバランスを崩してしまいますと高いパフォーマンスを出して走りきることはできません。

ダイエットのためにトレーニングをされているのであれば、程よく恰好よい筋肉ボディを作り上げることができます。ムキムキになりたくない!細くてカッコイイ身体が欲しいという方がヨガやエアロビクスのトレーニングを好むのもそーいうことです。

そこで、自宅でも畳一畳程度のスペースさえあればいつでもきるスパイダープランクという種目について解説します。深部の筋肉をしっかりと鍛えこんでスタイル抜群、痩せやすいダイエット体質を作ることができます。

それでは行きましょう!

スパイダープランクとはどんなトレーニングなのか?

スパイダープランクとはプランクの変化バージョンといったところでしょうか?常に体幹を維持するトレーニングでもあり、手足などにも負荷をかけることができますから、通常のプランクを組みわせて実践してみましょう。そこで、まずはプランクとスパイダープランクがどう違うのか?特徴などについてみていきたいと思います。

1.プランク

プランク両肘、つま先を使って軸を作ります。頭、胴体、脚が一直線で結ばれるような形を作ることで腹直筋、胴体のインナーマッスルで自重を支えます。ウエイトトレーニングのように強い負荷をかけるわけではありませんが、初めてこれを行うと意外と辛いです。一見ただ四つん這いになっているように見えるかもしれませんが、そこにはしっかりと負荷がかかる要素が盛り込まれているのです。

2.サイドプランク

サイドプランクは横向きに寝て肩肘を床につけて重心を支える感じて体を立てます。頭と足が一本の軸でつながるように意識しましょう。これはプランクと同じように体を起こしたり、戻したりを繰り返すことで腹斜筋のインナーマッスルを強化することができます。

3.スパイダープランク

プランクやサイドプランクは基本的に静止した状態で行います。それに対してスパイダープランクは動きます。肘をついてプランクの形をつくったら膝を肩につけるようにして前方にもっていきます。すると、腹斜筋が収縮されたり、プランクで得られる軸の強化が期待できます。

どのプランクが一番いいのか?というとそれは難しいです。すべて一長一短があります。プランクであれば腹直筋の内部、サイドプランクであれば腹直筋の内部、腹斜筋の内部、スパイダープランクであれば腹斜筋、腹直筋の内部を強化することができます。

時間がなかったり、色々な種目を行うのが面倒ならば一気に同時に鍛えらることが出来るスパイダープランクを取り入れればよいのではないかと思います。

スパイダープランクの効果的なトレーニングのやり方について。

1.スタートポジション

まず、手幅を肩幅よりやや広く、足幅は閉じてつま先立ちになります。(腕立て伏せのような体勢を作る)もしくは、プランクのように肘を立てて、脚を後ろに伸ばしやや開く。スタートポジションはこのような体制を作ります。

2.トップポジション

肘を正面に向け、肩につけるようにして前にもっていきます。

3.ボトムポジション

元の位置に戻ります。これを左右交互繰り返してトレーニングを行います。

スパイダープランクのトレーニング効果を上げるポイント

1.腹斜筋の収縮を意識する

しっかりと膝を前に向けて肩のあたりまで持ってくる。余裕があれば膝が肩よりも前に来るようにすると腹斜筋だけではなく広背筋や大円筋なども収縮することができます。スタミナ強化も考慮してスピード重視で行うのも一つではありますが、スピードを落としてあえて収縮と伸展を意識して行えば筋力トレーニングとしてはかなり効果的です。

2.軸を意識する

頭の先からつま先まで一本の軸を作ります。これにより、体幹のインナーマッスルが強化されますからプランクと同じような効果は期待できます。回数や負荷を重視するがあまり軸を崩してしまうのはスパイダープランクの効果は半減してしまいますから必ず軸はキープするように意識しましょう。

3.回数はどのぐらい?

自重トレーニングで行う場合はある程度回数をこなしたほうが良いでしょう。もちろん、初めてスパイダープランクを行うのであれば、無理に拓さんの回数をこなすのではなく、少ない回数から徐々に増やしていけばよいかと思います。

4.ウエイトを使用したバリエーション

実はスパイダープランクでウエイトを使うこともできます。たとえば、ウエイトジャケットを着てみたり、足首にリストウエイトを着けてみるとか。もっと強い負荷が欲しいならケーブルマシンを足に装着してトレーニングを行えばかなり効かせることができます。

ちなみに、体幹はウエイトだと鍛えられないかといえば、そんなことはありません。ウエイトでも普通に鍛えることができます。ですから、負荷に物足りなくなったのであればウエイトトレーニングの導入も検討してみるとよいかと思います。

パーソナルトレーニングジム-24/7

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