腕を太くしたい！
ならば、二の腕の筋肉を鍛えることをおすすめします。太い腕といえば力瘤のイメージがとても強いかもしれません。しかし、力瘤は上腕二頭筋で上腕の筋肉の約3割程度でしかありません。では、残りの7割ってどこに位置するんでしょうか？
それが、二の腕です。筋肉の名称でいえば「上腕三頭筋」になります。とにかくすぐにでも腕を強化したいなら上腕三頭筋を鍛えこんだほうが手っ取り早いです。女性も二の腕の贅肉を落とすときにダンベルフレンチプレスなど二の腕に負荷をかけるトレーニングをすすめられます。
その理由は二の腕の筋肉を強化することで代謝が高まり脂肪も燃焼しやすくなると考えられるからです。上腕の代謝を上げるなら筋肉量の多い二の腕を鍛えたほうが良いですからね。では、男性が太い腕を手に入れるためにはどうすればよいか？
二の腕に高重度の負荷を与えるようなトレーニングを行えばよいのです。自重トレーニングであれば、ダイヤモンドプッシュアップ、ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップ、ディップスといったものです。
しかし、これは回数重視。もっと、強い負荷を与えて大きな二の腕を作り上げたいならとっておきのトレーニングがあります。フレンチプレス？確かにそれも高重量で行えば効果的でしょう。だけど、スカルクラッシャーというあまり聞きなれないトレーニングはおすすめです。
スカルクラッシャーとは？
スカルクラッシャーは一応アイソレーション系の種目になりまして効かせるところは二の腕のみ。ただ、二の腕のプッシュ力だけで持ちきれない。チーティングを使って挙上する場合はある意味コンパウンド系の種目になるのではないかと。
ライイングフレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンションとは厳密にいえば違うモノとして分けられているのです。どこが違うか？一見するとわからないかもしれませんが降ろす位置が少し違うのです。だから別物として分けられているのですね。
上腕三頭筋のトレーニングの中では高重量を扱うことができます。ジャイアントセット法のように複数のトレーニングを組み合わせたセット法にすることで最終的にはオールアウトさせ翌日に筋肉痛へと持っていきやすいです。
「高負荷トレーニング」「筋繊維破壊」「再生」で筋肥大はしやすいです。そのため、できれば筋肉痛になるようなトレーニングを行うというのは筋肉の成長においては重要なポイントになります。
そこで、初めにディップスやナロープッシュアップなどで二の腕を軽く温めたら次に早速スカルクラッシャーのトレーニングから入りましょう。スタミナがある程度残っていないと高重量を持ち上げることは困難なので初めにこういった高負荷トレーニングを取り入れるのです。
次に、ケーブルプッシュダウンなど中負荷、最後にディップス、リバースプッシュアップなどの自重トレーニング。高、中、低という風に動作の違うトレーニングを組み合わせることで筋肉へのマンネリ化も避けやすくパンプアップまでもっていくことができます。
また、このトレーニングは非常にシンプルで重量選定さえ間違えなければ問題はありません。初心者の方でとにかく二の腕の効くトレーニングを実践したいという人はぜひ取り入れてみてください。
スカルクラッシャーの効果的なやり方とは？
今回はバーベルを使ったやり方について解説します。適切な重量でしっかりとトレーニングを行えば、スカルクラッシャーだけでも二の腕がパンプされていきますのでぜひトレーニングメニューに取り入れていきましょう。
１．準備
バーベルに適切な重量のプレートをセットします。軽い重量であればラックを使用しなくて大丈夫です。ただ、無理はしないでください。実例として僕は50kg程度でやりますからラックは私用しません。ただ、安全面を考慮するとラックを使用するのがベストです。50kgとはいえ首に落ちたらアウトですからね。
２．スタートポジション
ベンチプレスの基本フォームを作ります。胸を張り背筋をぐっと反らしアーチを作ります。手が背中とベンチの空間を通るぐらいのスペースを作ってください。お尻はベンチにつけた状態で少し内また気味になり踏ん張りを効かせます。
これで安定した土台ができあがります。次にバーを握りこみます。ベンチプレスのように広くしてしまいますと上腕三頭筋への負荷が逃げます。上腕三頭筋へ負荷を集中させるためにはナローグリップベンチプレスのように間隔を狭くとります。
間隔が狭ければ狭いほど上腕三頭筋への負荷が大きくなります。まずは拳二個分ぐらいの間隔からスタートしてみて様子を見ながら間隔を狭めていくことをおすすめします。バーベルを持ち上げるときも、ベンチプレスと同じく肩甲骨を閉じます。
スカルクラッシャー程度の重量であればあまり肩を痛めるということはないとは思いますが、三角筋へ負荷が分散しますのでそれを避けるために肩甲骨を閉じたたフォームでトレーニングを行います。
３．ボトムポジション
まず、肘の位置を決めます。肘を天井に向けて角度が大きくなればなるほどストレッチがかかりやすくなります。ただ、無理をすると肘を痛めるので十分に負荷がかかるところでポジションを固定してしまいます。
逆に、角度を小さくすると可動域も減りますのでトレーニング自体はやりやすく楽になりますが効果もその分半減します。ただ、一番重要なのはポジションを決めて肘をしっかりと固定することです。
挙動を行うたびに肘が上下に動くのは肘の二の腕の力ではなく肩の力です。二の腕に負荷を集中的に乗せるなら程よい位置に肘を固定することです。尚且つ、前腕屈筋群に負荷が逃げないように手首の力は使わないようにします。サムレスグリップですとバーベルを落とすリスクがあるのでそこまでしなくてもよいです。
しかし、重い重量にチャレンジして手首の返しを使ったりすると前腕に負荷がかかりやすくなりますから注意しましょう。どうしても前腕に負荷がかかるなら少しやりにくいかもしれませんが、パワーストラップを使って負荷を分散します。
また、バーベルは額を目がけるようにして下降を行います。一番最初にこれをやると怖がる人もいますが別に怖いことでもありませんので安心してください。僕の場合額にバーを接触させるぐらい近づけます。
４．トップポジション
肘を固定してボトムまで降ろします。すると、二の腕にしっかりとストレッチがかかるかと思います。この伸展を感じつつ力を入れることがとても重要になります。バーベルを挙上するときは肩の力を使わずに肘のロック、プッシュ力のみを使います。
肘をあまりにもロックさせすぎて肘を痛めるリスクがある場合はマックスまで伸ばしきらず95％程度の位置で止めておくことです。ただ、できればロックしてほしいです。ロックするとマックスまで上腕二頭筋が収縮されます。
筋トレで重要なのはストレッチ＆スクイーズです。それをしっかりと行うことで筋肉をパンプアップさせ成長につなげることができます。ここでも前腕に力が逃げないように注意しましょう。
スカルクラッシャーのトレーニングまとめ
いかがでしたか？
本日はスカルクラッシャーについてお話ししました。トレーニング自体は非常にシンプルです。上腕三頭筋のロックの力を使うことでウエイトを押し上げる。これがポイントです。チーティングを使うこともできなくはないですが肩に負荷を分散することはよくありません。
しっかりと二の腕に効かせるためには正しいフォームと正しい重量で行います。まず、正しいフォームで自分がどれぐらいの重量を持ち上げられるのか？ウエイトを少しずつ足していき、適切な重量を見つけます。
これまで説明したポイントを守ってせめて8回ぐらいはこなせるような重量。できれば10回できる重量。これを意識してください。これだけで、上腕三頭筋へのトレーニング効果全く異なります。
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