本日は、
シットアップ
という腹筋のトレーニング種目についてお話しします。
腹筋を鍛える種目は本当に色々なものがありますよね？ちょっとユニークでハードなものですと、懸垂バーに足を引っかけて腹筋を行う。あれって、通常の腹筋運動よりも体重が乗るうえに、腹筋への伸展を強くかけやすいので結構なトレーニング効果が期待できるわけです。
もちろん、初心者さんがいきなりそんな高強度のトレーニングをやってはいけないというか出来ないですよね…そこで、初めのうちはオーソドックスな腹筋運動から取り組んでいけばよいと思います。以前、解説しましたクランチなんてトレーニングもおすすめですよ。
これは、腹直筋の上部を鍛えこめます。
同じく、腹筋の上部を鍛える種目の中に「シットアップ」というものがあります。この種目の名前を聞いてもなんだかよくわからないという人もいらっしゃるでしょう。しかし、この種目は大概の人はやったことがあるはずです。
学生時代に教えられた腹筋はシットアップが多いですし、体力測定のときに行う「上体起こし」の動作はシットアップの動作と同じになります。ただ、これも腹筋の可動域だったり、動きを理解していないでただ単にやるだけではおそらく効果が期待できないでしょう。
部活で腹筋を一生懸命やっていたけど、「何故か、お腹ではなく背中に効いてしまう。。。」とかそんなトレーニングに対する悩みもあるかもしれませんが、シットアップにはそれが非常に多いのではないかと思います。そこで、今回はシットアップの効果的なトレーニングについてお話しします。
クランチとシットアップは一体どのように違う？
１．クランチの特徴
クランチの記事を確認していただければ詳しいことは分かるかと思いますが、クランチは腹筋の収縮においては非常に優れているトレーニングではないかと思います。
何故なら、その動作が腹筋の収縮を行いやすいからです。腹直筋はミゾオチ周辺から骨盤のあたりを繋ぐ筋肉であり、この距離が縮まれば腹直筋も縮まります。ということは、猫背になりうずくまるような形をとることで負荷を与えることができると考えられます。
クランチのポイントも体を起こすのではなく、背中を丸めて腹直筋の収縮を意識することです。メリットは腹直筋の上部を鍛えることができるところ。逆に下部を鍛えるとなるとクランチだけでは不足なのでリバースクランチやハンギングレッグレイズなども必要になります。
２．シットアップの特徴
では、同じ腹直筋を鍛える種目「シットアップ」とはどのように違うのでしょうか？クランチは背筋を丸めうずくまるようにトップポジションに到達します。この時、腰が浮かないので腹直筋に効きやすいのに対し、シットアップは完全に腰を浮かせ腹直筋の力が抜ける位置。
胸が太ももに接するぐらいまで持ち上げていきます。
もちろん、その中でも背筋を丸めてトップポジションまでもっていくことで腹直筋に効きやすくなるということはあります。更には、シットアップベンチを使用することで、傾斜を効かせ、上半身をしっかりと落とした状態からトレーニングができるので可動域は広げることができます。
しかしながら、個人的な感想としてはクランチよりもシットアップのほうが腰に効きやすい感じがします。だからと言って、
シットアップにて腹直筋を効果的に鍛えるトレーニング方法
シットアップは特にシットアップベンチなどを購入しなくてもできる種目ですので、「自宅で気軽に」「テレビを見ながら」「音楽を聴きながら」実践してみてください。ベンチがないと足が固定できないというデメリットは有りますが固定しないことで足に無駄な力を入れずにトレーニングができるというメリットはあります。それでは行きましょう！
１．スタートポジション
自宅で行う場合はフローリングですと、背中、腰が結構痛いと思いますので、ヨガマット、ストレッチマットなどを使用しましょう。マットがあるだけでも随分痛みを軽減することができます。1000円で購入できるのでいいですよ。
マットを敷きましたら、体育座りのように膝を立て、上半身は仰向けになります。ここで余裕があれば腕を頭上に伸ばしクロスします。これは腹直筋に腕の重さがかかるので結構大変ですが、もし、出来ないのであれば、頭に腕に手を添える、胸の前に腕を組む。これでスタートポジションを作ります。
２．トップポジション
上半身を仰向けにした状態から背筋を丸め腹直筋を収縮することを意識しながら上半身を持ち上げていきます。背中にストレッチがかかっていることで、ある程度は力が入りにくくなります。注意する点は上半身をピンと伸ばさないことです。
伸ばしてしまいますと、どうしても脊柱起立筋が緊張します。これを避けるためにも背中を丸めると効果的なのです。
体を持ち上げることばかりに意識が行過ぎて、反動を使ってしまったり、無駄な力を使うと運動エネルギーが分散してしまいますから効果が下がります。体を持ち上げることだけではなく、しっかりと腹筋に負荷がかかるように意識しましょう。
また、トップポジションの際に、少しバリエーションを加えるとしたら、完全い力が抜けきるところまで体を持ち上げないことです。上半身を太ももにつけるところまで持ち上げると完全に力が抜けるので、しっかりと筋刺激が加わっている位置で止めましょう。
３．ボトムポジション
ボトムポジションも同様にいえることですが、完全に力が抜けきる手前で止めます。床にしっかりと背中を着けている状態ですとリラックスされてしまいますから腹直筋に負荷がのっているところで止めておきましょう。
回数はとりあえず、20～30回を１セットとします。これぐらい出来るようになれば、ウエイトを使うとか次のステップへ進むことができます。
このように腹直筋一つにしても工夫次第でトレーニング効果を上げることができます。筋トレのポイントはマッスルコントロールを理解し、意識することです。これが出来るだけでトレーニングの効果は全然違いますので是非取り組んでみてください。
シットアップのトレーニングを行う上での注意点とは？
1．シットアップベンチを使用する場合
シットアップベンチを使えば、傾斜の角度をある程度調整できます。急な角度にすることで可動域を広げることもできますし、負荷も大きくなります。けれども、ここでよくある過ちとしては、腰が伸びてしまうことです。腰が伸びて、それを折るようにしてしまうと腹筋運動よりも、デッドリフト、グッドモーニングなどの挙動に近くなります。
こうなってしまいますと、腹直筋よりも脊柱起立筋に負荷がかかりますので必ず腰を丸めます。シットアップやクランチをやっても腹直筋に負荷が入らず、脊柱起立筋ばかりに負荷がかかってしまう人の傾向として腰が伸びきっていることが考えられますので、トレーニングは正しいフォームで行いましょう。
２．呼吸と合わせる
シットアップだけに限りませんが、ウエイトトレーニングも自重トレーニングも力を入れることに意識が行過ぎてしまいますと、呼吸を止めがちになりますが、血圧が上がったり、スタミナ切れの原因となりますので、力を入れるときは息を吐く、抜くときは吸う。という動作をしっかりと守ります。
このようにシットアップというトレーニングは非常にシンプルのように見えますが意外と注意すべきポイントがありました。可動域、マッスルコントロール、フォーム、呼吸など、意識するだけでトレーニング効果は全然違うので是非やってみましょう。
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