どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
人は二足歩行型の生き物であり、常に二本足に重心がかかるような生活を送っています。そのため、何もしなくても基本的には足の筋肉が強くなる傾向にあります。男性でも女性でも経験はあるかと思いますが、肩にバーベルを担いでスクワットを行ったら思っていたよりも挙がった。
ベンチプレスだと70kgしか持ちあがらないのにスクワットをやってみたら100kgぐらい簡単に挙がってしまった。こういうことからも人の下半身はもともと筋肉が多いというのが理解できますよね。そんなわけで、「辛い」「厳しい」スクワットは本来であれば一番積極的にやるべき種目なのです。
「可動域」「挙上量」どれをとっても非常に大きな種目なのですが、そんなスクワット。種類は非常に多いのはご存知でしたか？今日はスクワットの中でも結構マニアックな種目。シシースクワットについてです。
シシースクワットとはどんなスクワット？
シシースクワットというとなかなか聞きなれないかもしれませんね。私もスポーツジムに通っていますがこんなスクワットをやっている人はほとんど見たことありません。逆にいえば、それだけマニアックな種目でもあります。
ちなみに、シシースクワットを英表記で書くと「Sissy Squat」と書きます。
「Sissy」とは「意気地なし、女々しい、臆病者」という意味です。では、シシースクワットは通常のスクワットと比較したときに、そんなにきつくないのでしょうか？そのように説明している記事も見かけましたが実際やってみるとわかりますが、そんなことはないと思います。
スクワットとシシースクワットを比較！特徴の違いについて。
１．スクワット
スクワットは非常にシンプルな種目であり、かかとに重心を乗せます。足幅は肩幅程度、つま先は正面を向けます。この状態で背筋はまっすぐに伸ばし、出尻を作りウエイトを重心を上下する屈伸運動になります。一番の特徴は下半身の筋肉を効率的に使うため大きな重量でも持ち上げることができます。
フリーウエイトで行うと多少はバランス感覚も必要でしょうが、それでも、種目の中では非常に体を安定しやすい種目だと思われます。なので、思いっきり下半身全体を鍛えこみたいとか、筋肉量を増やしたいといったときにはおすすめな種目です。
ただ、重量を扱うときはパワーベルトを装着して背骨を固定しないと故障の原因になったり、膝への体重の掛け方を間違えてしまいますと損傷の原因になりますので特に重量を扱う場合は基本となるフォームには気を付けましょう。
２．シシースクワット
スクワットがしっかりと地面に足を密着させる種目に対してシシースクワットはつま先立ちになり膝を前に突き出します。そこから、立ったりしゃがんだりを繰り返すわけですからスクワットよりもバランス感覚が必要になりますし、大腿四頭筋へかかる負荷がスクワットよりも大きいと思えます。
名前の由来からして厳しいスクワットではないと仰る方もいますが正しいやり方で行えば十分きつい種目です。
ただ、つま先立ちになるというコトから、流石にスクワットのように肩にバーベルを担いで行うというコトはなかなか難しいでしょう。もしバーベルスクワットで挑むならスミスマシンを使うべきです。また、ダンベルでバランスをとって行うトレーニーもいます。
３．スクワットとシシースクワットはどっちがきついか？
正直どちらもきついです。スクワットは肩にバーベルを担いで高負荷で行えば相当きついトレーニングになるでしょう。自重トレーニングだとしても高回数をこなせば結構大変です。一方で、シシースクワットはスクワットほど大きな重量もかけられませんし、壁で体を支える反面、下半身にかかるウエイトを分散させてしまいます。
しかし、つま先立ちの状態をキープする必要がありますのでスクワットよりも安定性が低い点はやりにくいですし、大腿四頭筋に比重を大きくするのでその分辛さはありますから、簡単にはスクワットよりも楽だとは言えないと思います。
もちろん、高重量のバーベルスクワットと自重のシシースクワットのどちらが楽だといえばもちろん自重のシシースクワットになりますが、普通の自重スクワットとシシースクワットのどちらが楽かといえば自重のスクワットではないでしょうか。
そういう意味では、十分にやる価値のあるトレーニングです。スクワットのセットをすべてやり終えたあとに四頭筋を追い込むという意味でも取り入れてみてもよいですし、可能であるなら両手にダンベルをもってシシースクワットをやるのもおすすめです。
では、そんなシシースクワットの効果的なやり方について解説していきます！
シシースクワットの効果的なやり方について。
１．スタートポジション
柱に手をついて肩幅よりもやや狭く足幅をとります。
２．ボトムポジション
つま先立ちになり膝を斜め下に向けます。目安としては、顔と膝が一直線で結べるような体勢を作り、しゃがみます。
３．トップポジション
膝が床につくか、つかないかのぎりぎりまでおろしたら立ち上がります。
シシースクワットのバリエーション
１．プレートを使用
シシースクワットを行う際に、片手を壁や柱につけて、もう片方の手でプレートを抱きかかえます。この状態でシシースクワットを行うコトでプレート分の負荷を足すことができます。自重トレーニングでは物足りないと感じたなら取り入れてみるとよいですね。
２．ダンベルを使用
慣れてきたら手を着かずとも出来るように練習してみましょう。バランスをとろうとするだけで内部の筋肉を使いますのでそれだけでもトレーニングになるのです。そこで、両手にダンベルをもってバランスをウエイトの位置を調整してバランスをとるととても安定させやすいです。これが出来るようになると、ダンベルで負荷をかけつつ、バランスもとるという結構大変なトレーニングが行えます。これは、高負荷トレーニングとはまた違う辛さですね…
３．マシン
ハックスクワットマシンを使用して行うこともできます。ハックスクワットのマシンでつま先立ちになり下方向へ膝を向けて行います。ただ、シシースクワットの欠点は膝を痛めやすいことなので重量を大きくするにしても膝を痛めない程度にする必要があります。フォームをみてもわかりますが膝関節にがっつりとウエイトを乗せますからね。
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