どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
本日はサイドベントという脇腹を鍛える種目について解説していきたいと思います。
腹筋を強化する場合、意識が行き安いのは腹直筋です。そりゃそうですよね。腹筋を行う一番の目的は引き締まったボディを作るとか、バキバキに割れたボディを作るとか、そこが重要ですからダイレクトに腹直筋に効かせられるような種目を選ぶのは分かります。
もちろん、それは正しいことでもありますが、腹直筋ばかり強化しても整ったかっこいいボディは完成しにくいです。前にもお話ししたかもしれませんが、何においてもバランスが重要なので、腹直筋と同時に腹斜筋も強化していくべきなのです。
腹斜筋の中でも、サイドクランチ、ツイストクランチなど色々ありますが、サイドベントはぜひおすすめします。
今回は、サイドベントというトレーニングの効果的なやり方について解説したいと思います。
サイドベントとほかの腹斜筋トレーニングとの違いについて。
１．ツイストクランチ
ツイストクランチは、クランチを行う際に腰のねじりを加えます。頭の後ろに組んだ腕の右肘は左膝へ、左肘は右膝へ接触するようなフォームで行うことで腹斜筋の収縮が効かせやすくなります。回転の作用があることで腹斜筋が収縮しやすくなるのはもちろん、腹直筋にも効果が期待できる種目です。実際やってみるとわかりますが腹直筋もかなりパンプされます。負荷が軽いと思ったらプレートを抱きかかえて行うとかかる負荷も大きくなるのでとてもおすすめです。
２．サイドクランチ
これはサイドベントに近い所があります。シットアップベンチやバックエクステンションベンチなどに足を固定して横向きに寝ます。ここからわき腹を折り曲げるように体を起こしていきます。やり慣れないと負荷の掛け具合がわからないかと思いますが、コツを掴むと脇腹には効果的な種目です。
こちらも、負荷が小さいと感じるのであれば、プレートを抱きかかえて行います。これをやるだけでも負荷のかかり具合が大きくなりますから腹斜筋強化には効果的です。
３．サイドベント
サイドベントは、起立した状態で片腕にウエイトを持ちます。もう一つの手は頭の後ろに組みます。ここからウエイトを持っている腕の方向へ一度身体を倒し、ウエイトを反対の腹斜筋に掛けるようにして持ち上げます。これを行うコトでしっかりと腹斜筋に負荷をかけることができます。
このように、腹斜筋を鍛える種目は色々なものがありますね。数を出せばこれ以外にもたくさんのものがあります。どの種目が一番効果的というのはありませんが、それぞれ刺激が異なる種目ですからすべて組み合わせてトレーニングを行うとトレーニングのパフォーマンスも高めることが出来るのではないかと思います。
サイドベントのトレーニングのやり方
１．スタートポジション
足幅肩幅程度に開き、手は頭の後ろ、ダンベルを持った手は身体の横に構えます。
２．ボトムポジション
ダンベルを持った手の方向に体を倒し、頭の後ろに手を添えた脇腹にストレッチをかけます。
３．トップポジション
しっかりとストレッチがかかった上体からウエイトを脇腹に乗せて持ち上げていきます。
サイドベントのバリエーション
１．ダンベルサイドベント
一番オーソドックスなやり方です。ダンベルやプレートを腰の横に構えて負荷をかけます。女性も脇腹の引き締めということでこの種目は結構やっていたりします。
２．バーベルサイドベント
そこまで大きな重量ではやれないかと思いますが、バーベルを肩に担ぎます。腕をバーに多いかぶせるような形で固定して体を左右に倒します。20kgのシャフトとかであればそれだけでも結構効いてくれますし、プレートを付けるにしても軽い重量でも効果的です。
３．ケーブルサイドベント
ケーブルマシンを使用したサイドベントです。ケーブルの位置を一番下にもっていき、そこからダンベルサイドベントのようにサイドベントを行います。ダンベルで行うよりは安定しますが、可動域の自由度も効かせやすいのでバリエーションの高いトレーニングが行えます。
サイドベントの効果を高めるポイントを紹介します
サイドベントで鍛える個所は腹斜筋になりますので、マッスルコントロールでいかに腹斜筋に筋意識を働かせるかが重要になります。特に、サイドベントはアイソレーション系の種目になりますからマッスルコントロールを働かせられないとちょっと難しいかもしれません。そこで、ポイントをいろいろと解説していきます。
１．腰の位置を固定
これは、どのような種目も同じことがいえます。アームカールだって肩、肘を固定するのも上腕二頭筋にしっかりと負荷を乗せるためです。腹斜筋にしっかりと負荷を乗せるため、腰の位置を固定してブレさせないようにしましょう。
２．あくまでも腹斜筋を意識する
ここで、腕、肩、下半身の力を使って負荷を分散させてしまいますとトレーニング効果が大幅に下がるリスクがあります。もちろん、ウエイトが軽すぎるのも負荷は感じることはできませんが、重すぎて体全体を使うと効果を上げにくいです。しっかりと脇腹にエイトが乗り、それを脇腹を起こす力で持ち上げると効果的です。
３．トレーニングの回数
特に、アイソレーション系の種目はマックス重量を持ち上げて終わりというのはあんまり意味がないでしょう。ですから、しっかりと１０回できる重量を選定し、それを３セット行う。余力があるなら４セット以降は少し軽めにして回数を稼ぎパンプを狙うとかするとよいでしょう。
４．他の種目も組み合わせる
ツイストクランチ、サイドクランチ。ウエイトならばトーソローテーションなど、ほかの種目を組み合わせることで刺激がワンパターンにならず、いろいろな刺激をかけることができます。もちろん、強い負荷をかけることも大事ではありますが、いろいろな刺激を与えることも重要なポイントになります。
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