サイドクランチで横腹の贅肉を落とす！腹斜筋に効果的なやり方について。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

本日はサイドクランチというトレーニングについてお話ししたいと思います。

お腹周りにたっぷりとこびりついている脂肪。これ、一度ついてしまうとなかなか落とすのが難しいのが厄介なところ。個人的に思うのが腹直筋周りの脂肪は比較的落ちるけど、横腹の脂肪は普通の腹筋運動ではそう簡単に落とすことが出来ないのが苦しい所。。。

実際、背中、横腹にこびりついているお肉は他の部位と比べると落とすのが大変です。腹筋は割れていても、よく見ると横腹のお肉、背中のお肉がたっぷりとついている人もいます。では、有酸素運動を頑張ってこの辺の脂肪が落とせるか？

いや、そんな簡単なことではありません。

残念ながら普通に有酸素運動を行うだけでは簡単には全然落ちてくれないのがお腹周りの脂肪です。落とすコツは、筋肉量を増やしつつ、お腹周りの筋肉を活性化させることです。たとえば、それについてはこちらでも解説しました。

サイドプランク/サイドブリッジの効果的なトレーニングのやり方とは？

ツイストクランチのやり方！腹斜筋を鍛えて夏までにくびれを作る！

こちらでは、これとは違った腹斜筋のトレーニングについてお話ししたいと思っています。もちろん、これら二つも非常に効果的で重要なトレーニングではありますが、刺激を変えるというコトでも複数のトレーニングを組み合わせたほうがいい！そこでサイドクランチです。

サイドクランチはほかの腹斜筋トレーニングとどう違う？

以前、紹介したツイストクランチの動きを見ると、クランチに回転を加えて腹直筋、腹斜筋を絞り込むようなイメージでトレーニングを行います。これにより、腹斜筋だけではなく腹直筋にもしっかりとスクイーズをかけることが出来るのがメリットではないかと思います。

では、サイドクランチの刺激はどうか？

サイドクランチは回転の動作がありませんので、あまり腹直筋、腹斜筋を捻じりこむことはできませんが、クランチで腹直筋をダイレクトに刺激するのと同じく、サイドクランチも腹斜筋をダイレクトに刺激することができるという意味では脇腹を引き締めるには効果的。

よって、強い負荷をかけるという点では、ツイストクランチよりも強いのではないか？と個人的には思います。ただ、それぞれ利点、欠点がどうしてもありますので、それらを補うためにもやはり複数の種目をトレーニングに取り入れるとよいです。

これは、確かにお腹周りのトレーニングではあるのですが内臓周辺にあるインナーマッスルを強化する種目です。そのため、通常のクランチなどと比較しても強いストレッチ、スクイーズの動作がありません。どちらかといえば、軸を作って一定時間キープすることで内部の筋肉を強化するものです。

では、脇腹を鍛えるとしてどちらの種目を取り入れたほうが良いのでしょうか？はい、これはいずれも重要なので、二つとも取り入れたほうがいいというのが私の持論でございます。

もし、ダイレクトに腹斜筋を鍛えたいならサイドクランチになりますが、深層筋を鍛えてエネルギーの燃焼効率を上げたいとなればサイドプランクのほうがいいです。これもそれぞれ利点、欠点がありますね。

動画をみるとベンチを使用していますが、もし自宅で行うならベンチを使用せずに行うのでもオーケーです。まず、スタートポジションは横向きに寝て体勢を作ります。ここから、体を持ち上げるというよりかは、横腹を折り曲げ、収縮するような側屈運動を行います。

けれども、補助なしで行ってしまいますと、首への重力が非常に大きく、肩こり、首凝りの原因になります。そのため、下に来る手は補助として使います。上に来る手も頭の後ろに組んで肘と膝を接近させるようにすると、腹斜筋の収縮が起こりやすくなります。

もし、ここで何も一切感じられないのであれば腹斜筋にしっかりとウエイトが乗っていないということになりますので、一度フォームの改善を行うことをおすすめします。

そして、次はシットアップベンチを使用したやり方です。

まずは、シットアップベンチの傾斜を作ります。ここでパットに足を固定します。傾斜になっているのでそこからクランチを行うように横腹を折り曲げるようにして脇腹の収縮を狙います。力を抜いて戻るときも負荷を意識しながら、完全に負荷を抜き切る手前で止めます。

また、力を抜き切り体を伸ばすことでストレッチがかかります。そこから起き上がることでスクイーズを狙い、ストレッチ＆スクイーズを意識したやり方もあります。

プレートやダンベルを抱きかかえて行うやり方もあります。首への負荷はさけられませんが、ウエイトを使用することで横腹への負荷が大きくなります。

クランチで腹筋上部を鍛える！やり方次第で腹直筋への効果が違います。

基本的なポイントはクランチと同様です。体をあまり起こし過ぎることはなく腹斜筋を押しつぶすように軽く横に起こす程度で大丈夫です。逆にあまり体を起こし過ぎようと頑張ると足の力を使ったり、背中などターゲットとなる筋肉とは別の個所に力が入るリスクがあります。

筋トレをするときに考えなくてはいけないのは、常にどこの筋肉に効いているのか？本当にターゲットとなる筋肉に刺激が入っているのか？これを頭の中に入れながらトレーニングに取り組むだけで効果は全然違います。