本日は、
サイトベントというトレーニングについてです。
腹直筋をしっかりと鍛えて割れたシックスパックを目指すのも良いです。初めのうちは腹直筋だけに専念しても良いでしょう。しかし、慣れていたらでよいので、本気で体作りを考えているなら腹斜筋を鍛えることは無視できません。
なぜなら、腹斜筋が弱いと脇腹に贅肉が溜まりやすいです。
「腹直筋はしっかりと割れている。」
「でも、わき腹の贅肉が落ちない…」
と、悩まれている方もいらっしゃるでしょう。今日は４月２日です。今からわき腹を絞り込んでいけば夏までには十分「シュッ」としたベストボディを作り上げることは不可能ではありません。そこで、本日はふくしゃきんを鍛える上でオススメなトレーニング！「サイドベント」を紹介します。
サイドベントとはどんなトレーニング？
一般的に、腹筋といえば、クランチ、シットアップなどのトレーニングにをご想像されるのではないでしょうか？学生時代の部活の話になりますが、腹筋といえばシットアップが９割でしたね。たまーにV字腹筋などもやりましたけど基本的には腹直筋がメインでした。
一方で、。もっと厳密にいえば、外腹斜筋、内腹斜筋、腹筋内部になる腰方形筋です。これは、体幹は腰をねじったり、横に倒し起こすことで作用する筋肉です。
サイトベントは起立した状態で体を横に倒す。起こすを繰り返します。この時に、内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋にストレッチがかかります。起きるときはストレッチからスクーズがかかりますので非常に効率的に鍛えることができます。
スポーツジムにはダンベルがおいてありますのでフリーウエイトエリアなどではトレーニングができます。また、自宅ではペットボトルを使って脇腹の筋肉を鍛えることもできます。普段そこまで運動をされていない場合はペットボトルをダンベル代わりにしても結構効きますのでチャレンジしてみましょう。
サイドベントの効果的なやり方
１．スタートポジション
起立した状態で鍛える側と反対の手でダンベルを持ちます。このとき姿勢はしっかりと正し、逆の手は頭の後ろに来るように意識されると良いですね。
２．ボトムポジション
起立した状態から体を横に倒します。この時にわき腹にしっかりとストレッチがかかっているか？意識します。
３．伸展からの収縮
体を横に倒した時に横腹の腹斜筋、腰方形筋に力が入り収縮されます。収縮を体感しながら戻ります。
サイドベントにて応用の応用について。
ダイエットだけでははなく筋トレのためにサイドベントを行っている人も少なくはないはず。筋トレの場合は刺激の変化が重要なので、一つのサイドベントではないいろいろなサイドベントを実践していただきたいです。そこで、今回は応用編を紹介します。腹直筋と同様に腹斜筋を鍛えることでカッコイイベストボディを作り上げることができます。
１．バーベルを使用したサイドベント
サイドベントといえば、ダンベルを腰の横に構えて体を折り曲げた際にストレッチを意識する。そして、持ち上げるときにスクイーズを意識するのが一般的ですが実はバーベルを使用したヤリ方もあるのです。
肩にシャフトを担いだらサイドベントのように体を折り曲げてストレッチ＆スクイーズを意識する。プレートを付けても不可能ではありませんが、その場合は強力なプレート止めを使用したり、しっかりときつく締め付けることです。
それでも、高重量になると外れやすいのであくまでも軽い重量でのトレーニングをおすすめします。
２．ケーブルを使用したサイドベント
この種目はあまりやっている人は多くはないのではないでしょうか？ケーブルをしたから引っ張るタイプのケーブルマシンになりますが、ケーブルを引っ張って腰に添えます。ここからサイドベントの要領でトレーニングを行います。
ケーブルマシンなので簡単に重要を追加できるので特に大きな重量でチャレンジされたい人であれば、ケーブルマシンを使用すると良いですね。チーティングを使ったり、ある程度形が崩れたフォームで行っても比較的腹斜筋を追い込むことは可能です。
サイドベントの注意点
１．腹斜筋にウエイトが乗っているか？
サイドベントを行っても効果がないという人の多くは、腹斜筋にウエイトが乗っていないことにあります。腹斜筋にウエイトを乗せるには、負荷がかかるような稼働を意識することです。そのためには、体を横に倒してストレッチの段階からスクーズに入るときに、お尻を動かさないことです。
最後までお尻を動かさないと、サイドクランチのようになるので少し違うトレーニングになりますが、これ以上は無理、立てないというところまでお尻を固定することです。ぎりぎりまではお尻をしっかりと固定しましょう。
ただ、何気なく、体を横に倒したり、起立させたりを繰り返すだけですと多分そんなに効果は期待することはできないのではないかと思います。
２．ストレッチができているか？
サイドベントはストレッチがかけやすいトレーニングです。ダンベルを降ろした際に脇腹にしっかりとストレッチ(伸展)がかかるか？先ほどのお話しした通りですが、しっかりとストレッチされた状態で起き上がるときにスクイーズ(収縮)されると効果が高くなります。
３．重量選定をしっかりと
大きな重量であればあるほど良いとういわけでもなく、軽ければよいというわけでもありません。このように重量をコントロールするところが筋トレの難しいところでもあります。第一前提として、可動域がしっかりと取れて、負荷がかかりやすいフォームで行うことです。
筋肥大であれば、尚且つ10回程度を１セットとして行えるような重量を選びます。もし、筋肥大をさせない場合は回数を重視するとよいです。ダイエットなら脇腹にサイドベントを行ったあとに有酸素運動を行うのもおすすめですからね。
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