本日はバーベルシュラッグで僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングを解説していきたいと思います。
僧帽筋とは、三角筋という肩の筋肉から首をつなぐように盛り上がっている筋肉のことです。正面からみると肩が盛り上がりを見せていますが、背中から見れば肩甲骨と広背筋の付け根まですべて僧帽筋になります。
上半身の筋肉の大半は僧帽筋で構成されているといわれていますから鍛えておくことでほかのトレーニングのパフォーマンスも高めることができます。さらにはスポーツでも。特に上半身を使う格闘技や水泳、テニスなどのスポーツは僧帽筋をフル活用します。
なので、用途目的にもよりますけれども僧帽筋を鍛えておくのはメリットが大きいのです。日本ではベンチプレスなどの種目が有名なので初心者のトレーニーはそっちに目が行きますが、大胸筋だけではなく僧帽筋も絶対に鍛えておくべき。
では、僧帽筋を鍛える種目はどんなものがあるのでしょうか？ローイング、プルダウンなどの引っ張る動作の種目で鍛えることができますが、その中でもがっつりと僧帽筋に負荷を与えたいならばシュラッグです。特にバーベルシュラッグはおすすめです。
バーベルシュラッグは僧帽筋をフル活用できるトレーニング
僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングといえば、シュラッグです。特にバーベルシュラッグはおすすめです。私の場合はバーベルシュラッグを行うときはスミスマシンでバーベルを固定した状態で行います。
これにより、高重量のウエイトを扱いやすいからです。もちろん、バリエーションによってはフリーウエイトのシュラッグを行うこともありますが、初めに行う高重量のメインセットはスミスマシンですね。
動作はバーベルを握り肩をすぼめるように上げます。この力だけでバーベルを持ち上げるのです。肩を上下する可動域はそこまで広くはなく、そのくせ筋肉量が多いのでかなり挙上量を大きくできるのではないかと思います。
私がウエイトトレーンニングをスタートした初心者のころでもいきなり90kg近くは挙上できましたからね。ベンチプレスなどのビッグスリーなんかよりも大きな重量を挙上しやすいでしょう。
しかし、デメリットとしては大きな重量を挙上するので握力が持たなくなる場合があります。私の場合バーベルシュラッグは150～160kgぐらいでやっているので握力が全然持たないです。素手でやると無理なので大きな重量を扱う場合はグローブかストラップを使うことになるでしょう。
そして、私が扱うぐらいの重さであればそこまで問題はないです。しかし、200kgとか超えてくると降ろした時に腱が引っ張られてけがをする可能性がありますのであまり無理はできないです。非常に大きな重量を扱う場合は注意しましょう。
バーベルシュラッグのトレーニングのやり方
バーベルシュラッグの基本的なやり方
スミスマシンもしくはバーベルに適切な重量をセットします。スミスマシンであれば安定しているのでよいのですが、フリーウエイトで行う場合はラックから外すと安定し辛いのでそれを維持するために体勢を整える必要があります。
そういった意味では、体幹など複合的に筋力を鍛えることができるのでフリーウエイトにもメリットがあります。肩幅程度に足を開き、バーの前に立ちます。握力がもたない重量であればストラップなどを使用しましょう。手幅の目安としては肩幅よりもやや広い程度。
しっかりとバーを握ってウエイトを持ち上げたら背筋を使い体の軸を安定させます。肩の力を使い上にすぼめるように持ち上げます。ゆっくりと負荷を感じながら上下運動を行うことで効果的です。
バーベルシュラッグのポイント
バーベルシュラッグで重要なのは僧帽筋の収縮と伸展を意識することです。扱う重量とトレーニングの内容にもよってどこまで持ち上げるか？とういのも変わってきます。ハーフで行うならばあえて重い重量で、半分～7割程度の可動域にしたりします。
ただ、基本的にはフルでやって肩がしっかりと落ちて僧帽筋が伸展している上体からウエイトを持ち上げ首をすぼめるようにしてぎりぎりのところまで肩を上げます。そうすることにより僧帽筋の強い収縮が体感できます。
強い収縮と伸展を繰り返すことにより筋肉の成長につながります。およそ、10回を3セット程度できるぐらいの重量で行っていきましょう。高重量で行えばフォームがある程度崩れても結構効くトレーニングです。
また、バーを持ち上げるときに癖で首を上げてしまう人がいますがこれですと、収縮よりも伸展になってしまいます。バーを持ち上げるときは収縮になりますのでできるだけ首を下げるよなフォームでトレーニングを行うことをおすすめします。
バーベルシュラッグのバリエーション
バーベルシュラッグのバリエーションはいくつかあります。たとえば垂直に持ち上げれば正面から見たときの肩の盛り上がりを増やすうえでは効果的です。少し斜め後ろにバーベルを引っ張り挙げることで創部菌の内側に効いてきます。
通常であればバーに対して正面を向けてアンダーハンドグリップで握りますが、逆に背を向けてバー背を向けた状態で握ります。ここからシュラッグを行うことで僧帽筋の後部の下側を鍛えることができます。
なので、シュラッグを3セット行うとして同じ個所ばかり来てるのではなく、上、中、下と鍛える個所を変えていくことでバランスよくきれいな僧帽筋へと育て上げることができます。
バーベルシュラッグのトレーニングまとめ
いかがでしたか？本日は僧帽筋を鍛える筋トレ。「バーベルシュラッグ」についてお話ししました。首をすぼめるようにしてバーベルを持ち上げるシンプルなトレーニングではありますがその中にも細かい注意点やポイントなどがあります。
バーを引き上げ肩甲骨を上に引き上げ横に閉じる。上に引き上げる動作に加え横に閉じる動作を加えるだけでも可動域も使う筋肉も増やすことができますのでトレーニング効果を高めることができるのです。
また、メニューの組み方も様々あります。私の場合は挙上量を一番重たくしたシュラッグを一番初めに行います。これを10回×１セット。次に、角度を斜め上に持ち上げるシュラッグを少し軽くした重要で10回、ラストはリバースシュラッグでバーに背を向けたシュラッグを行います。
僧帽筋といいましても非常に面積が広い筋肉になりますのでいろいろな角度から刺激を与えることにより隅々までしっかりと鍛えこむことができます。もちろん、シュラッグのほかにもベンチオーバーローイングなどのトレーニングを組み込むことはおすすめします。
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