シーテッドカーフレイズというトレーニング種目はご存知でしょうか？
「ふくらはぎは鍛えても太くならない…」
「どうやってふくらはぎを鍛えればよいのやら…」
「太くて勇ましいふくらはぎが欲しい。」
など考えている人も少なくはないのではないでしょうか？
特に、ジム通いをしているトレーニーの中でも上半身のバルクはすごいけど下半身のバルクはそんなにすごくはない。
いわば、チキンレッグシンドロームの状態になっている人も少なくはありません。
ある意味、逆三角形の体型には変わりはありませんのでそれはそれでよいのかもしれませんがね。
ただ、筋肉のバランスが悪いとけがをしやすかったり、バランスを崩しやすくなったりしますのでやはり鍛えるべきところは鍛えておくことはおすすめします。
では、ふくらはぎの筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングをすればよいのか？
有名な種目は「カーフレイズ」です。
このカーフレイズにも様々な種類がありますが今回は座って行うシーテッドカーフレイズについて書いてみました。
シーテッドカーフレイズとはどんなトレーニングなのか？
カーフレイズにもいろいろな種類があります。
一般的なのはシーテッドカーフレイズです。
これは起立した状態で段差につま先立ちになり、上下運動を繰り返す。
これにより第二の心臓であるふくらはぎのポンプをガンガン動かしパンプアップを狙います。
他にも、片足立ちで行う「ワンレッグカーフレイズ」背中に人に乗ってもらう「ドンキーカーフレイズ」というものがあります。
すべてに共通しているのはつま先立ちになりふくらはぎのポンプを動かすというところです。
ただ、これらすべて起立して行うカーフレイズに対して、シーテッドカーフレイズは座って行うのが特徴です。
たとえば、「スクワットで膝を痛めてしまった…」「立って行うのがどうしても辛い…」
だからといって、足のトレーニングをサボるのは退化する原因にもなりますからできればやりたいところです。
そういうときになど座って行えるシーテッドカーフレイズとういトレーニングを実践してみるのもおすすめです。
ただ、デメリットは座って行いますのでふくらはぎにかかるウエイトが少ないです。
立って行えば膝以上にある太もも、胴体の部分がしっかりと乗りますので自重トレーニングで行ってもある程度の負荷はかけられますけど、座って行う場合はそれがないのです。
つまり、太ももの上にダンベル、バーベルなどを乗せて負荷をかけない限りふくらはぎを追い込んだトレーニングを実践することは難しくなります。
シーテッドカーフレイズのトレーニングのやり方
１．スタートポジション
自宅で行う場合は椅子で大丈夫です。
ジムであればフラットベンチ、インクラインベンチなどを使用しましょう。
背筋を整えて膝を直角にして椅子もしくはベンチに座ります。
ウエイトを使用する場合は太ももの上に適切な重量をセットしたダンベルもしくはバーベルを載せます。
ウエイトが太ももの付け根に近づくほど負荷がかかりにくくなります。
ダンベルやバーベルを落とすのが怖いかもしれませんが手で抑えておけば落ちることはなかなか考えにくいです。
負荷を大きくしたいなら膝周辺にもっていきます。
すると、その真下にはふくらはぎがありますから丁度そこにウエイトが乗るという仕組みです。
また、ダンベルで行う場合は横にせずダンベルを立てておけばまず転がることはないかと思います。
２．トップポジション
トップポジションは、つま先立ちになりふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)が収縮(スクイーズ)されたことを体感することができればトレーニングフォームはあっています。
特に、初心者の方はスタンディングカーフレイズよりもシーテッドカーフレイズのほうが良いかもしれません。
なぜかとうと、スタンディングカーフレイズの場合はトップポジションでウエイトを持ち上げると、確かにふくらはぎにそれが乗っているのは体感することはできるのですがお尻の下あたりに効きやすいのです。
これは、ハムストリングスが伸びた状態だからこそ起こり得ること。
ふくらはぎはさっぱりだった…という結果にも。
また、足の力が強ければふくらはぎが細くても挙上量を大きくすることもできたりするので集中して鍛えるという意味ならシーテッドカーフレイズのほうがやりやすいかもしれません。
３．ボトムポジション
ボトムポジションは、完全にかかとを床につけないところでとどめておくことです。
なぜかというと、かかとを床につけた状態になると完全に力が抜けてしまうからです。
1セットを10回のトレーニングとするならばその10回のトレーニングで負荷を途切れさせないことです。
ここで、筋刺激を途切ってしまいますとパンプアップの効果が下がってしまいます。
特に重たい重量になると一回一回途切ると、初動に使うエネルギーが一番大きいのでその後の挙上がまく行かないなんてことも。
カーフレイズの場合はそんなことはないと思いますが、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど重量が大きくなればなるほど、一回、一回力を抜くと大変になったりします。
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