本日は、
ロシアンツイストハイパーという種目についてです。
腹直筋をバキバキに割るにはどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか？やはり王道の種目といえばクランチですよね。クランチで上部、中部、下部と腹筋は分かれていますが、状態を起こしきらないクランチであればどちらかといえば上部。
なので、上腹の引き締めにとても効果的な種目と考えられるのですね。
ところが、クランチばかりやっていて果たして、カッコイイボディを手にすることはできるものなのでしょうか？いや、おそらく出来ないです。なぜなら、腹直筋を鍛えるだけでは確かに腹直筋は割れますが、腹斜筋を鍛えないと、割れているけどなんかダサい。。。
そんな、ボディが完成する可能性があります。
しかし、腹斜筋を鍛えておけば、腹直筋を引き立たせ、尚且つ「シュッ」とした細くてカッコイイウエストを作り上げることができるのです。そこで、オススメするのが、ロシアンツイストハイパーという種目です。カッコイイウエストを作るならこれでしょ。
ロシアンツイストハイパーとは何か？
ロシアンツイストハイパーとは、名前の通りロシア人が考案したトレーニング種目なのでしょうか？ロシア人といえば、怪力が多いことでも有名。余談ではありますが、ピョートル１世は怪力で銀のさらをくるくると巻いて管にするという伝説を残しています。
だから、ロシア人が作ったのでは？と勝手に想像してしまいましたが、それについては実は不明。
マットの上にしゃがみ込み、体育座りのような体勢を作ります。クランチのようにベンチを使って足を引っかけて行わなくてもオーケーです。(足を固定して行ってもできます。)
そして、上体を軽く起こします。
ちなみに、上体を起こしすぎると腹直筋に負荷が抜けますが、負荷をかけすぎるとスタミナを消費しますので、筋持久力に自信がない方は角度をコントロールすることをおすすめします。
これだけでも腹直筋に負荷がかかりますが、ここで、メディシンボールやプレートを持つことにより無意識に軸も使用するため、体幹トレーニングとしての効果も期待することができるのです。
また、ウエイトを体から離せば離すほど腕、肩など体幹から遠い筋肉に負荷をかけますが、体幹に密着させればさせるほど、腕には負荷がかからず体幹の力でトレーニングができます。どちらが良いかは賛否両論ありますが、楽に行いたいなら体に密着させたほうがよいです。
あえて、辛いほうが良いとか、腕にも負荷をかけたい場合は離せばよいと思います。
ロシアンツイストハイパーのやり方について。
スタートポジション
フローリングでもよいですが、長時間やる場合はお尻が痛くなるのでマットをおすすめします。マットの上に尻もちを搗くようにして足を浮かし、クランチのような体勢を作ります。意外とやっていない人がいるのでお話しすると、このとき背筋をピンと張らずに背中を丸めます。
これを行うだけで腹直筋に力が入りやすくなります。
腰の捻り
次に腰の回転を行うのですが、メディシンボール、プレート、いずれを使用してもかまいません。また、先ほどの話のように、体幹に密着させてもよし、体幹から離すのも良し、ただ、いずれにしろ共通していえることは、腰と連携出来なければまったく意味がないということ。
よくありがちなのは、腕だけ使ってサイドにウエイトを移動させる。しかし、これでは、腰が回っていないので腹直筋、腹斜筋のトレーニングにはなりません。体幹を鍛えるなら必ず腰と連携する必要があります。腰が回転するからこそ、腕の位置も動くのであり、腕を動かすから腰が回るのではありません。
この感覚がなかなか理解できない場合は、初めのうちはウエイトを体に密着させて腰の捻じりエクササイズを行うところから始めましょう。慣れてきましたら、徐々にウエイトを体幹から離して練習するとよいです。それにより、腰とウエイトが連携して動くはずです。
呼吸
腹筋系の種目に共通して言えるのですが…あの地味で辛くジワジワと来る痛み。その状態から、呼吸を整えるのは慣れないうちは大変かもしれませんけど、呼吸を止めてしまうと血圧が上がりますし、息を吐くことによりドローイングの効果も得られます。
ドローイングと腹筋系のトレーニングを組み合わせることにより、腹筋の外側だけではなく内部の深層筋も鍛えることができますので、基礎代謝アップも狙えます。特に代謝が低く、有酸素運動を行ってもなかなか痩せられないという方にとってはドローイングはいいですね。
ロシアンツイストハイパーのバリエーションについて。
低強度のやり方
メディシンボールやプレートなどを使用しないパターンになります。強度は少ないも、回数重視のトレーニングを行う場合やスタミナの増強、赤筋の強化に繋がります。ウエイトを使用しない場合は、両手を腕の前に組む、前に伸ばして両手を組むなどやりやすい方法で実践しましょう。
メディシンボールを使用したやり方
ロシアンツイストの体勢を作ったら、メディシンボールを両手で持ち体に密着して回転をスタートします。腰を捻ることで腹直筋や腹斜筋が絞られていることを意識して行います。慣れてきたらバリエーションの一つとしてメディシンボールを体から密着させず離して行ってみてもよいでしょう。
プレートを使用したやり方
プレートも重量によって何度は異なりますが、こちらも体に密着して行ったほうがやりやすいのでまずは密着させて回転させましょう。慣れてきたら体から離してもよいです。ロシアンツイストハイパーにおいて重要なポイントはあくまでも腹直筋や腹斜筋を鍛えることであり、腕を鍛える種目ではないということです。
シットアップベンチを使用したやり方
シットアップベンチの良いところは、「足首をベンチに固定」「ベンチを傾斜」これが出来るのです。これにより、腹直筋にかかる負荷の強度を強くすることができるので、腹筋に自信がある場合や慣れてきたらこういうバリエーションでもチャレンジしてみるとよいです。
ロシアンツイストハイパーの効果的な導入法について。
さて、今回はロシアンツイストハイパーについてお話しさせていただきました。初心者にも上級者にも是非、取り入れていただきたい種目ですが、ロシアンツイストハイパーだけやっていればよいのでしょうか？今回の説明の通り、ロシアンツイストハイパーはどちらかといえば腹筋上部。
ですので、上部を割りたいという方にとっては非常に良いですが、上部を鍛えないとバランスも悪くなります。それに、同じトレーニングしか行わないのはワンパターンの刺激しか得られないので筋肉の成長を考えるとあまり良いことではないのではないかと。
そこで、リバースクランチ、ハンギングレッグなど下部を強化する種目、ケーブルクランチ、アブドミナルクランチなど強度の大きな種目を組み合わせてトレーニングメニューを組むことでバランスの良いカッコイイ腹筋が出来上がるでしょう。
その中で、ロシアンツイストも導入していけばよいのです。
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