ルーマニアンデッドリフトにてハムストリングスを効果的に鍛えるやり方。

どうもこんにちは！

ベストボディナビの佐藤です＾＾

トレーニングを行うべき個所は、やはり筋肉量が大きなところです。それを考えたときに優先的に鍛えるべきところは、下半身、体幹、胸、肩などこの辺りを積極的に鍛えこんでいくことで筋肉量を効果的に増やしていくことができます。

このように、元々強い筋肉を重点に鍛えれば、ほかのトレーニングのパフォーマンスを向上あせることはできますし、基礎代謝を高めることだって可能です。

例えば、脂肪を落としたいという場合も筋肉量が多ければ有利ですし、ベンチプレスなどの挙上量を伸ばすとき、大胸筋だけではなく、背中や足の土台が強いほうが簡単だりします。

そこで、今日は足腰を鍛える上ではもってこいのルーマニアンデッドリフトについてお話しします。普段デッドリフトをされている人もハムストリングを効果的に鍛えるならば是非、ルーマニアンデッドリフトを取り入れていただきたいです。

それでは行きましょう！

ルーマニアンデッドリフトとはどんなデッドリフト？

ルーマニアンデッドリフト、直訳するとルーマニア人のデッドリフトとなります。というのも、金、銀、銅のメダルを獲得したニク・ウラドというルーマニアの重量挙げチャンピオンが好んで行っていたデッドリフトを改良したのが由来になります。

では、このルーマニアデッドリフトは、ほかのデッドリフトと一体何が違うのでしょうか？これについて書いてみました。

１．デッドリフトの挙動

床引きデッドリフト、ハーフデッドリフト、スミスマシンデッドリフト、これらは高さの問題であり挙動に関していえば変わりはありません。まず、足幅肩幅程度に開き、バーベルを手前に置きます。あまり前過ぎると非常に持ちにくいので、丁度良いところでバーベルをセットします。

スモウデッドリフトなどバリエーションを効かせたやり方になりますと足を肩幅1.5倍とかに開いたりはします。これはやりやすい方法を選ぶとよいです。

次に踵に重心を置き、出尻を作り、膝は70～80度にします。高重量で足に負荷を分散したい場合はも少ししゃがんだりしますが基本はある程度余裕を持たせます。腹圧を使って背筋をまっすぐにしたらそのまま腰の位置を固定して立ち上がります。

これにより、鍛えられる筋肉は脊柱起立筋がメインとなります。しっかりと鍛えこむことで背中の筋肉を分厚く大きく成長させることができます。

２．ルーマニアンデッドリフトの挙動

では、ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトと比較してどのようなトレーニングなのでしょうか？

足幅、出尻、背中を反らすなど基本的なポイントは変わりません。しかし、ルーマニアンデッドリフトの場合はバーベルを少し前に持ってきます。バーベルを前に持ってくることで、前のめりになり前傾した状態になります。また、膝はデッドリフトほど曲げません。

腰はデッドリフトほど落としません。

軽く曲げることによりハムストリングスのストレッチがかかるので、常にこの伸展を意識しながら負荷をハムストリングスに掛けます。すると、脊柱起立筋だけではなくハムストリングスも鍛えることが出来るので下半身の強化としてもルーマニアンデッドリフトはおすすめです。

それに、ハムストリングスは意外と筋肉痛までもっていくのは難しいのではないでしょうか？レッグカールをやっても効果がなかなか感じられないのはハムストリングスにしっかりと負荷がかかっていないからです。しかし、ルーマニアンデッドリフトは負荷を集中させやすいのでおすすめです。

ルーマニアンデッドリフトのトレーニングの効果的なやり方に

１．準備

まず、バーベルにプレートをセットします。大きな重量で扱う場合、特に握力が持たずに外れてしまうほどのそれがあるなら、オルタネイトグリップ(左右逆に握る)でバーを握ります。それでも自信がないならリストストラップやウエイトトレーニング用のグローブを使用しましょう。

このように、握力で外れることがないようにしっかりと準備しましょう。やっている途中で指が開いてしまいますと危ないですし、回数を熟すことが出来ないのでむしろこれをやらないで高重量のトレーニングを行うのはかなり非効率なのです。

そして、パワーベルトは使用してください。大きな重量であれば特にです。

もちろん、腰を固定して怪我をしないようにするという意味でも使用したほうが良いのですが、しっかりと固定して腹圧をかけると力が入りやすくなりますので、ベルト無しでぎりぎり上がらない重量が、サクッと上がったりします。安全性を高める、パワーアップということでベルトは装着してください。

２．スタートポジション

基本はデッドリフトと同じです。足幅肩幅程度に開きます。しかし、若干前のめりになったほうがハムストリングスへ負荷を乗せやすくなりますので、バーベルの位置はやや前にするとよいです。出尻を作り、デッドリフトほど腰を落とさず、膝をやや曲げます。30度～40度ぐらいにしてみましょう。

２．トップポジション

腹圧で空気を溜めたら、息を吐きながらバーベルを垂直に上げていきます。このときハムストリングスにストレッチがかかっているか？ウエイトがしっかりと乗せられているか？この二つのポイントを意識しましょう。動作を行うときは息を吐きながら行ってください。特にデッドリフトのように腹圧で一瞬息を止めるようなトレーニングは血圧が上がりやすく危険なので呼吸法が大事です。フィニッシュはしっかりと腰を反らします。

ちなみに、バリエーションとして、腰を反らしながら肩甲骨を締めて広背筋を収縮せると広背筋にも効果的です。