どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
腕の筋肉は人体の中ではそこまで優先順位も高いほうではないと何度も解説しています。やはり、脚や体幹など筋肉の面積が大きな個所から鍛えたほうが基礎代謝も上がるのでダイエット効果も高くなりますし、筋肉量が多くなるというコトはそれだけパフォーマンスの向上も狙えます。
それこそ、腕のように筋肉量が少ない個所を強化しても、アームレスリングなど特定の競技でしかパフォーマンスの向上を望めないことでしょう。
しかし、ボディデザイン的な目線からすれば男性ならやはり腕の筋肉が盛り上がっているほうがパッと見の印象が全然違います。それこそ、夏は半そでになることが多いです。そんな中で一番最初に他人の目が入りやすい個所って前腕です。
前腕が太いだけで、凛々しいだけで、ボディデザイン的なルックスというのは随分違うモノです。いつもであれば、円回内筋という手首の回内を行うコトで強化される種目についてお話ししていると思います。ここを鍛える上で一番効率的なのはおそらく、「ビハインド・リストカール」でしょう。
しかし、本日はその逆。手首を立てることで作用する筋肉。「指伸筋、小指伸筋」といった筋肉を強化する種目についてお話ししたいと思います。
リストカールと比較して思うコト。
前腕屈筋群を鍛えるとしても、そこには様々な小さな筋肉群が集中しています。不便なことに一つの種目で全部の筋肉を強化するというのはなかなか難しいものです。そこで、まずはリバースリストカールという種目を知っていただくためにも、ほかの種目と比較してどんな筋肉が鍛えられるのか？そんな話をしたいと思います。
１．リストカール
前腕を太くしたいのであれば、まずはリストカールという種目は絶対に外せません。手首の回内を行うことで、円回内筋を強化することがでいます。この筋肉は前腕屈筋群の中でも比較的筋肉量が大きな個所です。太くすることで、前腕の筋肉量を全体的に増やすこともできます。
２．ハンマーカール
リストカールが円回内筋を鍛える種目で前腕下部のピークを大きくする種目であれば、逆に前腕上部にある腕橈骨筋を鍛えることができます。肘の丁度上に位置する筋肉で、腕を前に伸ばしたり、縦拳でウエイトを握り引きつけるときに作用する筋肉でもあります。
とにかく前腕を太くしたいのであればこの二つの種目を積極的にトレーニングしていきましょう。
３．リバースリストカール
では、リバースリストカールはやらなくて良いのか？というコトですが、そんなこともありません。確かに優先順位的には前腕のトレーニングの中でも後ろのほうになるでしょう。だけど、この二つの種目をやっている中で、更にリバースリストカールを行うなら前腕の肥大に効果的といえるでしょう。
また、拳を作ったときに前腕前部の筋肉に筋が入るのもここの筋肉です。上腕全体に筋肉のバランスを維持するという意味でもこれらの種目はしっかりと取り入れていくとよいです。
リバースリストカールの効果的なやり方について。
１．準備
リバースリストカールはベンチの端やひざに手首を置いて行うのが一般的です。程よいウエイトをセッティングしたダンベルを用意します。ちなみに、リバースリルトカールにおいて重要なポイントは、手首を立てる力だけでダンベルを持ち上げるということです。
なので、他の筋肉へ負荷が分散されないように、支点が常にぶれないように維持することが出来れば特にベンチではなくてもよいのです。例えば、手のひらに手首を乗せて行うとかでも全然大丈夫なのです。
２．スタートポジション
手首をベンチの角、膝上、手のひらなどに乗せたら下方へ折り曲げます。膝であれば膝の丸みに沿るようにして体勢を整えます。この状態でダンベルを持ったら準備完了です。
３．トップポジション
手首を下げたスタートポジションから手首を立てていきます。このときに、前腕の外側に位置する「指伸筋、小指伸筋」が収縮することを意識してください。出来るだけ手首を立てることによって収縮も強くなりますし、前腕のサイドもパンプされていきます。フィニッシュは手の甲を突き出すようにするとより収縮が強くなるかと思います。
４．ボトムポジション
ウエイトを降ろすときは完全に力を抜き切らず、やや力が入っている位置までおろします。常に一定の刺激がかかり続けることで筋肉を追い込むことができます。
※バリエーション
基本は以上の４プロセスで前腕のサイドを鍛えることができますが、これを縦持ちにして上下することでリストハンマーになります。リストハンマーはリストカールと似た個所を鍛えることができます。リストカール、ハマーカールとはまた違う刺激を与えることが出来るので前腕の強化には取り入れてみるといいですね。
リバースリストカールのポイント
１．重量選定
確かに筋力アップや筋肥大の理論から考えると、一定以上の重量で負荷を大きくしたほうがトレーニング効果を高められます。だからと言って無理な重量で行うのはおおすすめできませんし、手首は非常に弱い関節でもありますから重量を大きくしたが余に損傷するというリスクも否定はできません。
それこそ、縦持ちで行うときは要注意です。ちょっと角度がずれて手首の関節をひねるというコトも普通にあり得ます。もし、大きな重量でチャレンジするなら保険という意味でもリストストラップで手首をがっちりと固定して動かない状態にしてあげるとよいでしょう。
２．フォームを守る
手首を立てる力だけでダンベルを持ち上げます。悪魔でもで手首の力だけでウエイトを持ち上げたいので他へは分散しないように注意しましょう。そのため、肩を落とし、肘、手首まではシートの上に乗せて手首を立てるという基本的なフォームを守ります。
もちろん、ビッグスリーなどほかの種目のように扱う重量がそこまでではないでしょうからあまり分散というのは意識されないかもしれません。
ただ、適正な重量で一定回数以上続けていればしっかりと前腕の前部がパンプアップされていきます。もし、なかなかパンプアップされないのであれば力の使い方が間違えているというコトになりますからフォームの見直しを行いましょう。
３．適正回数
重量にもよりますが、10回×1セットで追い込んだら重量を下げて２セット目、３セット目も同じ回数を続けていきます。最後の追い込みでは少し余裕のある重量で２０回ぐらい行い追い込んでみるというのもおすすめです。
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