「か細い腕」「なんだか頼りない腕」「男らしく太い腕。」男性なら憧れますよね。しかし、これからトレーンニングを始めようという人がいきなりスカルクラッシャー、ライイングトライセップスエクステンションのようなトレーニング法はハードルが高いかも。
そこで、初めは自重トレーニングでよいのではないかと思います。腕を太くするなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的です。何故なら、足と同じで曲げる筋肉よりも伸ばす筋肉のほうが面積が大きいからです。
上腕のうち7割が三頭筋と言われているのでまずここを鍛えずにどこを鍛えるのか？という話しですよね。そこで、自重トレーニングならディップスでガンガンパンプさせるのも一つではあますが…
ディップスは上腕三頭筋と大胸筋下部を効果的に鍛える筋トレです！
これは自重トレーニングの中では多分一番三頭筋に負荷を与えるトレーニングですのである程度上腕三頭筋が完成していない人だと厳しいかもしれません。男性でも出来ない人はたまーにいます。もしディップスが難しいな…
という場合に、リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えましょう。これであれば強度のコントロールも行いやすいので、これから上腕三頭筋のトレーニングを始めたいという初心者さんにはおすすめのトレーニングです。
リバースプッシュアップとはどんなトレーニング？
リバースプッシュアップは挙動としてはディップスとそっくりなので、ディップスと同じものだと思っている人もいますが厳密にいえば違います。ディップスは平行棒を使用して腕立て伏せのように腕を降ろす、上げるを繰り返します。
では、リバースプッシュアップはどうか？リバースプッシュアップの場合は平行棒を使用せず椅子やベンチを使用します。椅子やベンチに手をついて足を前に伸ばす。これがやりにくければ、しっかりと足の裏を床につけ膝が直角になる程度でもよいです。次に、尻を床すれすれまでおろします。
これにより、上腕三頭筋にフルにストレッチがかかります。ここから体を持ち上げることで上腕三頭筋が収縮されます。なので、挙動はそっくりですが、リバースプッシュアップは基本的に床に足をつけます。
体力や筋力に合わせて足への負荷を分散させやすいところがメリット。ディップスの場合は足を完全に浮かせてしまいますので負荷の強度調整が難しいのです。
リバースプッシュアップの効果的なやり方
では、リバースプッシュアップの効果的なやり方について解説していきますね。まず、フラットベンチに背を向けて肩幅よりやや広く手幅をとって手を付けます。足を前に伸ばして踵を床につけます。
ここで強度を大きくしたい場合は踵は床に触っているぐらいでよいです。逆に上腕三頭筋にかかる深を軽くしたい場合は多少足へのウエイトの比重を大きくします。ここで自分の筋力に合わせたり、回数を重ねて疲れてきたら強度を弱めるようにしていきます。
やり方は非常にシンプルです。このまま腕立て伏せのように体を上下させます。お尻を床に近づければ近づけるほどかかる負荷は大きくなるので余裕があれば負荷を大きくして見るというのもおすすめです。
体を持ち上げるときは、強度を大きくしたいならできるだけ上腕三頭筋に負荷をかけたいのでウエイトを分散させず完全に上腕三頭筋に乗せます。そして、反動も無駄な力を使わず、上腕三頭筋の収縮の力だけで体を持ち上げます。これが基本的なやり方になります。
１．上腕三頭筋に効かせるやり方
上腕三頭筋に効かせる場合はしっかりと上腕三頭筋にウエイトが乗っていることがポイントです。これにおいて重要なのは体を垂直に保つことです。そして、垂直にウエイトを上下する。慣れないとイマイチ効かせ方もわからないかもしれませんがやっていると次第にポイントがつかめてきます。大胸筋や足にエネルギーが逃げていると思ったらそれを逃がさないような姿勢を作るだけ。そうなると、体を垂直に保ち無駄な力は入れず上腕三頭筋にウエイトを支える感じなのです。
２．大胸筋に効かせるやり方
大胸筋にもウエイトを載せたい場合は腕立て伏せのような体勢を作ります。といってもリバースプッシュアップの基本フォームは変わりません。基本の状態を作ったらそのまま体を前傾褪せて顔を前に向ける。
ここからプッシュアップを行います。そうすることでリバースプッシュアップで上腕三頭筋だけではなく大胸筋にも負荷がかかりますので腕立て伏せの刺激の変化という意味でもこういうトレーニングを取り入れてみるのもありかと思います。
３．ウエイトを追加
どちらかといと上級者向けですね。たとえば僕の場合は上腕三頭筋のジャイアントセット法に、スカルクラッシャー、プッシュダウン、リバースプッシュアップで組んでいます。ディップスをやりたいのですがわざわざ平行棒まで行くのが面倒。
あとは、ジムなのでバーベルを放置したまま移動するのもどうかと思いますからね。なので、フラットベンチを使って太ももの上に20kgのプレートを１～２枚程度おいてリバースプッシュアップを行います。
リバースプッシュアップを行っても全然楽ちんだ。フォームを正して行っても全然楽にできるという場合はこのようにウエイトを追加することで負荷を大きくできますし、トレーニングの追い込みやセットの中に入れてみるのも効果的ですよ。
リバースプッシュアップまとめ
いかがでしたか？本日はリバースプッシュアップについてのトレーニング方法をお伝えしました。リバースとは日本語に直訳すると逆という意味になります。逆の腕立て伏せ。恰好もそのような感じですよね。
フォームの基本は腕立て伏せと同じで軸が非常に大事です。軸ができていないと上腕三頭筋への負荷が分散されるなどトレーニング効果が半減します。なので軸をととのえるというのはトレーニングの基本です。
また、やり方にもいくつかバリエーションがありまして、上腕三頭筋に効かせる場合は垂直に、二の腕にウエイトを載せる。そして、二の腕のプッシュ力だけで持ち上げることです。大胸筋に負荷を分散させるには少し前傾。
そして、負荷を大きくしたい場合は太ももにプレートを載せる。ウエイトトレーニングと組み合わせたいなら追い込みだったり、パンプアップに使えます。スカルクラッシャーをやった後にこれをやったらガチでキツイ。
[PR]
