本日は、
リバースクランチについてです。
腹筋一つにしても、いろいろな種目があります。確かにキングオブ筋トレに位置するスクワットに比べたらその種類は少ないかもしれませんが、小さい筋肉の割には結構多いです。その理由はおそらく可動域の自由度が非常に高い所がおポイントではないかと思います。
通常のクランチ、左右に捻じりこむツイストクランチ、腹筋下部を鍛えるリバースクランチ、鉄棒につかまり腹筋下部を折り曲げるハンギングレッグレイズ。。。本当に色々な種目があります。比較的筋力が強い肩ですが、それよりも種目が多いと思います。
ちなみに、シットアップ、クランチ、ツイストクランチはこちらで解説してありますのでよかったら参考にしてみてください。
さて、本日はクランチの中でも挙動がクランチとは大きくことなるリバースクランチです。直訳すると逆にクランチをするというコトになります。クランチ挙動がそっくりなのは、シットアップ、ツイストクランチ、アブドミナルクランチなど。
ところが、これらの種目では腹筋の上部をダイレクトに鍛えます。腹筋上部だけ鍛えるとバランスが悪くなるため下部もしっかりと鍛えこむことが非常に大切です。そこで、リバースクランチ！これは腹筋の下部をしっかりと鍛えることができます。
リバースクランチとは一体どんなトレーニングなのか？
先ほどもお話ししましたが、「リバース」とは、日本語にすると「逆」という意味になります。クランチは上半身を起こすトレーニングなのに対して、リバースクランチは腹筋の下半身を起こす種目になります。下半身を起こして、上下に動かし、腹筋の収縮と伸展を狙います。
けれども、かといって腹直筋の上部に負荷がかからないのだろうか？というとそれも違います。リバースクランチには３種類のやり方があります。強度の大きな上級者向きのやり方であれば、体幹を宙に浮かすためそのときに、軸が体を支えようと緊張します。
このときに、腹筋の上部に多少、ストレッチやスクイーズもかけることができます。ですので、腹直筋の下部だけではなく、上部にも刺激を与えることができるのです。
私のイメージですが、キングオブ腹筋といわれている、ドラゴンフラッグをやりやすくしたような感じです。もちろん、そこまでの強度は有りませんが、通常のクランチよりも腹直筋下部へのネガティブがかかりやすいのでトレーニング効果は期待できるでしょう。
ところが、リバースクランチにもポジティブの動作はありますが、どちらかというとネガティブです。ですから、ポジティブが少し弱い印象。それを考えたとき、下部へのスクイーズが強い、ハンギングレッグなどもセットに組むとよいかと思います。
リバースクランチのやり方～初級編～
これまで、リバースクランチをやったことがない方は、手始めでもよいので一番簡単なリバースクランチを実践してみましょう。
まず、床やマットの上で仰向けになります。このとき、手は両サイドに構え、腹直筋を収縮するように背中を丸めます。ここで腹筋の収縮を意識しながらエネルギーを蓄積し、下半身を持ち上げるように腰を伸び上げます。
ここでレッグレイズのように膝は伸ばさずに軽く余裕を持たせるために曲げておきます。それに、そのほうが腹筋の収縮が体感しやすいでしょう。
リバースクランチのやり方～中級編～
先ほどのリバースクランチと同じように、まずは仰向けになり両手は腰の横に構えます。ここから、腹筋の下部を収縮させることを意識しながら脚を天井に蹴り上げるようにして、背中とお尻の角度が45度ぐらいになるまで伸ばします。
先ほどのリバースクランチとは大きく異なるのは、天井に体幹、脚を蹴り上げるような形にするので、体幹を床から離すことで軸の筋肉が緊張しますから体幹トレーニングの要素がここにもあります。
リバースクランチのやり方～上級編～
一番、高強度のリバースクランチになります。
この種目は非常に難しく、トレーニングの初心者さんには少しハードルが高いかもしれません。まず、両手で体重の大半を支えないといけないのはドラゴンフラッグと同じです。腕力、肩力、など。ある程度の力は必要であるということです。
さらに、慣れれば大したことがありませんが、力みやすいのでどうしても血圧が上がりやすいという点。血圧を上げないためにも動作に合わせてしっかりと呼吸を整えましょう。
そして、先ほどのリバースクランチと同様、体幹を宙に浮かせているので軸のトレーニングとしても効果的です。やり方はこれまでのリバースクランチと基本的な部分は一緒です。ただ、背中以下の下半身を宙に持ち上げた状態からスタートします。
その点が難しいところですね。胴体から下半身を浮かせた状態でスタートポジション、そこから背中を丸め、腹直筋の収縮を行いながら足を持ち上げます。このとき、膝はやや曲げておきましょう。
胴体を持ち上げるように天井に伸ばすことで腹直筋へのストレッチがかかりますので、結局のところ腹筋の下部にも上部にも強いトレーニング効果が期待できます。
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