本日は腕立て伏せの正しいやり方についてがっつり語り倒したいと思います。
中級者、上級者の方からすれば「今更何言ってんだ？」というお話になるかもしれませんが、腕立て伏せって意外と正しくできている人がいないことを最近知りました。私も学生のころ部活動をしていましたので腕立て伏せは散々やらされました。
ヒンズースクワット×10、プッシュアップ×10、シットアップ×10を3セット。今となってはヒヨコ倶楽部以下のトレーニングにしか思えませんが、中学1年生で部活を始めたときはこれだけでも辛かったです。
やっていると、だんだん楽に感じてくるのは筋力が増強されているからでもありますが、多分テキトーなやり方。というか、あんまりその辺は指導されていなかったところにあるかもしれません。
とりあえず、見よう見まねでやれ。という教育方針だったもんで。。。だけど、大人になってから、医者、栄養士の師匠から栄養学、解剖学を教えてもらったり、スポーツトレーナーからトレーニングのフォームや可動域の重要性などみっちり教えてもらったり。
体作りの人脈を増やしたことでいろいろとわかったのが、テキトーにトレーニングはやってはだめだな。ということです。そこで、基本となる腕立て伏せの正しいやり方についてお話ししたいと思います。
腕立て伏せに正しいもクソあるのだろうか？
はじめはこのように思っていました。見よう見まねでとりあえずやればいいじゃんと。しかし、腕立て伏せもベンチプレスと同じで大胸筋に如何に負荷をかけるか？かけられる重量は決まっていて、およそ体重の60％。
これも、正しいフォームで行っているということ前提の話です。いい加減なフォームで行っていたら、体重の60％も大胸筋に乗せることはできないでしょう。そこで、よくある間違えた腕立て伏せについて語ろうと思います。
１．背中が曲がっている
背中が曲がった腕立て伏せは効果が大きく下がるのはご存知ですか？疲れてしまいますと、無意識に背中が曲がり猫背のような感じで腕立て伏せを行ってしまいがちです。この理屈はベンチプレスと同じです。
ベンチプレスはあえて背中を反る理由は大胸筋のストレッチを効かせるためです。筋肉を追い込むためには「伸ばす」「縮ます」つまり、ストレッチ＆スクイーズが必要になるわけです。ところが、猫背の状態で行うとストレッチが効かなくなります。
ですので、腕立て伏せを行うときは背中を曲げずにしっかりとまっすぐに伸ばして行うべきなのです。そうすることで、しっかりとストレッチを効かせることもできますし、スクイーズもかけられるのです。
２．背筋を反らしている
プロレスラーが行っているヒンズープッシュアップは背筋を思いっきり反らしますが、あれは、大胸筋を鍛えるのではなく背中を中心に鍛える種目なのでしっかりと意味があるのです。しかし背筋が反らした状態で腕立て伏せを行うとどうなるか？
どこまで反らすか？ということにもなりますが、思いっきり反らしてしまいますと、ターゲットトとなる大胸筋を使って体を挙上するのが困難です。大胸筋の力をフルに使うなら、大胸筋と垂直にウエイトが上下する必要があります。
それに、腰を反らして行うと腰を痛める原因にもなりますのでおすすめはできないのです。ですので、腕立て伏せを行うときは背筋はまっすぐに。反らせもせずに、丸めもしないのがポイントです。
３．肩甲骨を使っている
ここはベンチプレスと同じく肩甲骨を閉じて肩を下げるようにして行います。ベンチプレスの場合は高重量で行う際に肩甲骨を出した状態ですと、三角筋に負荷がかかりやすくなり、肩を挙げていると僧帽筋の力を使う場合があるからです。
最悪、肩を痛めてトレーニングを休まなくてはいけなくなることも。。。腕立て伏せの場合は自重トレーニングなのでそこまで酷い目に遭うことはまず考えられませんが、肩甲骨を閉じて下げていないと大胸筋の力を使わず僧帽筋の力を使うことがあります。
特に、腕立て伏せを行っているのになぜか僧帽筋が痛くなるという場合はその可能性が非常に大きいです。腕立て伏せだけではなく、すべてのトレーニングに言える話ですが、ターゲットとなる筋肉に負荷を如何にして集中させるか？これが重要です。
腕立て伏せの正しいやり方
以上、3つのことさえ気を付けて腕立て伏せを行うことでかなり効果的なトレーニングが行えるでしょう。正しく行うと意外と辛いかもしれません。体重70kgの人の場合ベンチプレス42kgと一緒なわけですからね。運動をしていない人ならできないかもしれません。
１．軸を整える
頭の先、足の先が一本の軸でつながるように姿勢を正します。ここで背筋を反ったり、丸めたりするとせっかくの腕立て伏せの効果が半減します。ですから、まずは姿勢を整えることが基本フォームを作るポイントになります。
２．手の形
手を置く位置ですが、ベンチプレスの80㎝ラインと同じく80㎝ほどに両手を開くとよいです。わざわざ測らないのでわからないと思いますが、大体、肩幅程度に開くとよいです。ワイドスタンドプッシュアップといって手幅を思いっきり広げるものもありますが基本はこのぐらいでオーケーです。
そして、指先ですが、ノーマルなプッシュアップであれば指先は前に向きます。ここでアレンジとして「ハの字」を作り斜め前に指を向けることでベンチプレスと似たような効果が期待できます。
また、普通なら肩の下あたりに手を置きますが、バリエーションの一つとして腰の横に置くというやり方もあります。あとは、ベンチプレスのように乳首のラインに置く。このように手を置く位置を変化させることで大胸筋へ様々な刺激をかけることができます。
３．ストレッチ
基本的にはウエイトを下すとき。力を抜く動作でストレッチがかかることが多いです。腕立て伏せの場合も体を床に近づけることでストレッチがかかります。ここでもポイントいくつかポイントがあります。
力を抜くときのネガティブ動作。しかし、実際はここで力を抜いてはいけないのです。筋刺激は常にかかり続けることで効果を生むものです。ケースバイケースにもよりますが基本的に刺激は途絶えさせないことがポイントになります。
なので、筋トレにおいて力を抜く。厳密にいえば完全に力を抜き切らない。腕立て伏せも降ろすときは力を抜いて降ろすというよりかは、力を入れて筋刺激を意識しながら体を下すことです。むしろ、筋トレはストレッチの動作が一番重要かもしれません。
４．スクイーズ
スクイーズとは収縮させる動作なので、体を挙上する動作になります。ここではしっかりと力を入れます。ただ、力ができるだけほかに分散しないように大胸筋にかかるように意識することがポイントになります。
大胸筋で押し込む。これを行うにはこれまで説明してきたように「軸を作ること」「手を置く位置」これがとても大事です。軸ができていなく背筋が反った状態で行うとしっかりと大胸筋にスクイーズがかけらえない。逆に背中が丸まっているのも同じです。
５．可動域
腕立て伏せの可動域はどこまでか？というと個々の体力や筋力に合わせて行うべきでしょう。ただ、できれば可動域は広くストレッチがかかるような動作が最適といえますので、できるだけ体を落とすことです。
余裕があればブロックやプッシュアップバーを使って可動域を広くとるというのもおすすめです。その代り、通常の腕立て伏せよりも高強度なります。そして、可動域というか、動作についてですが、肘があまり横に開きすぎない。
これは重要で、肘を横に開くと関節を痛めるリスクがあります。ベンチプレスと同じことですが、肘はできるだけ垂直に。天井を向くような動作でトレーニングを行うとよいです。腕立て伏せのフォームを見てもうまい人は横には開かず垂直にしているのはそういうことです。
腕立て伏せについてまとめ
いかがでしたか？本日は腕立て伏せについてポイントを細かくお話ししました。こうしてみると、単純で簡単なトレーニングに思えますが、意外といろいろとポイントがあるんですよ。もし、腕立て伏せをやっても簡単だと思うのであれば一度フォームを再確認してみましょう。
10回、20回やってみて辛いと感じるのであればまだ初心者の領域。簡単だと思うのであれば十分なぐらい筋力が上がっているという証明です。腕立て伏せが難なく、30回、40回こなせる用意なったら、もう腕立て伏せでが大きな筋力アップは見込みにくいでしょう。
そういう場合は、背中にプレートを載せて行うとか、これをきっかけにウエイトトレーニング。ベンチプレスにしてみるとかしたほうが筋肉量、筋力ともに上がりやすいです。やはり、筋刺激が一番強くなるのは、10回程度が限界な重量で行うということです。
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