マシンやフリーウエイトを使わない自重トレーニング。スポーツジムへ行く時間がどうしてもとることが出来ない人でも自宅で黙々とトレーニングをする人。その他、ジムでトレーニングする人の中にもウエイトはほぼやらない。
黙々と腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの自重トレーニングを一生懸命やる人もいます。このトレーニングの特徴は負荷は弱いため筋肉や筋力は増強しにくいですけれども、持久力は向上されます。
無理な重量をかけることもないので関節は痛めるリスクも非常に低いです。また、しなやかなボディを作るのであればガンガンウエイトで追い込んでいくよりも時間はかかるけれどこういった回数を重ねるトレーニングを入念に行うのも一つです。
自重トレーニングは種目が限られているので多種目やる必要もないでしょうが、外せないのはやっぱり腕立て伏せ。ビッグスリーではベンチプレスに当たる個所ですが、普段腕立て伏せしか行っていないならバリエーションとしてプッシュアップバーを使ってみるのも一つではないでしょうか？
プッシュアップバーで期待できる筋トレ効果とは？
腕立て伏せとプッシュアップバーとはやはりトレーニング効果は違うモノです。普段から腕立て伏せをガンガンやられているならば刺激の変更という意味でもたまにはプッシュアップバーを使ってみるのもありでしょう。
１．可動域の変更
プッシュアップバーを使うことにより何が一番変わるのか？とういと可動域が変わることです。筋トレにおいて重要なのはやはり可動域です。ベンチプレスに関しても可動域が狭いと効果は見込めるものでもありません。
ベンチプレスもあえて重い重量を選定するのもよいのですが、重すぎて胸の位置まで下げることができず、肘が少し曲がった程度で終わり。可動域を十分に稼げないと筋肉の成長に重要なポイントであるスクイーズ＆ストレッチが十分に期待できないのです。
もちろん、普通に腕立て伏せを行っていればある程度の可動域は稼げるはずですが、それをさらに大きく可動域を意識するならプッシュアップバーというものを使うと効果は大きくなるはずです。
上体を落としたときはプッシュアップバーの下まで下げることができます。普通、腕立て伏せを行う場合は床よりも上の可動域に収まります。だけど、プッシュアップバーを使えば若干落とせるのでストレッチを効かせることができるのです。
２．筋刺激の変更
腕立て伏せばかり行っていると、腕立て伏せの稼働、挙動ばかり繰り返すことになります。常に同じ刺激ばかりかけているので回数を重ね続けないと限界突破はできないです。もちろん、基本的に自重トレーニングというものはそういうモノなのですが、
そこで、刺激を変えたトレーニングを入れることで筋肉のマンネリ化を防止することができます。それは筋肉の成長にもつながるのでセットメニューやトレーニングのサイクルごとに変化を与える。今週は腕立て伏せを行ったから、来週はプッシュアップバーを使う。これをできるだけ不規則になるとよいです。
３．種目のバリエーション変更
腕立て伏せの中にも、ナロープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、ワイドスタンドプッシュアップなど様々な種目がございます。ここにプッシュアップバーを掛け合わせることでトレーニング効果に変化を与えることができます。
基本的にプッシュアップバーの役割は大胸筋のストレッチで可動域を増やすのに効果的です。ただ、やり方次第ではトライセップスプッシュアップなどバランスの保持が難しい体勢にはなるかもしれません。
でも、プッシュアップバーで行えば普通にやるよりは効果を高めることができるでしょう。このように腕立て伏せだけではなくその他の腕立て伏せにもバリエーションを加えることができます。
４．手首を伸ばしたまま使える
腕立て伏せを行う場合は床に手をつけます。しかし、プッシュアップバーの場合はグリップを握るだけです。なので手首に強く負担をかけることもありません。デクラインプッシュアップなどウエイトが乗るような腕立て伏せだと負担の軽減は実感しやすいかもしれません。
プッシュアップバーの効果的な使い方とは？
基本的には一切難しく考えなくても大丈夫です。プッシュアップバーを使って普通に腕立て伏せを行えばよいだけですから。ただ、意識したほうが良い３つのポイントがございますので簡単に紹介しますね。
１．手幅は肩幅よりやや広め
まず、手幅を肩幅よりも1.3～1.5倍程度に開きます。ここから腕立て伏せを行いますが基本です。効果の高い方法。ベンチプレスと同じ挙動で行う場合は、手はハの字。そして、腰の横に置きます。肘が外に向くためしっかりと大胸筋に負荷がかかるのですが、これを逆ハの字にするとダイヤモンドプッシュアップのような感じになりますので上腕三頭筋に効いてしまいます。
２．体の軸を垂直に
これは基本的な腕立て伏せと全く同じです。頭と足を垂直の一線で結ぶようにします。ここで背中が曲がっていたり、お尻が上がっている。逆に落ちすぎる。こういう場合は軸ができているとはいえません。
大胸筋にウエイトを乗せればよいわけだからあんまり関係ないのではないかと思う人もいますけれども、大ありです。軸を作って行うのと軸を作らずに行うのでは大胸筋にかかる負荷が違うので辛さも全然違ってきます。
３．肩甲骨を閉じる
ここは完全にベンチプレスと一緒です。ベンチプレスのように大きな重量を扱うわけでもありませんので特に怪我をするとかそういうリスクはありませんけれども、肩甲骨を閉じることにより大胸筋がストレッチされるのです。なので、体を下げたときにストレッチが強くかかりやすくなります。
プッシュアップバーまとめ
いかがでしたか？今回は、プッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方についてお話ししました。プッシュアップバーはノーマルプッシュアップを行うときはもちろん、ナロープッシュアップ、ワイドスタンドプッシュアップ。
そして、ケトルベルなどある程度高さのあるプッシュアップバー。可動域に関してはベンチで行うよりも狭いですがそれでも上腕三頭筋のトレーニングとして取り入れることができるのです。
しかし、いずれにしろ、可動域だったり、バリエーションの変化を加えるものでありまして、結局のところ続けなければ効果は期待できないです。毎週何日か腕立て伏せを取り入れているならそこに、プッシュアップバーを導入するだけで効果は変わるでしょう。
これまでフォームややり方についてお話ししてきましたがやはり重要なのはどれだけやり続けるか？キツイ、辛いと思うかもしれませんけどそれは初めのうちだけです。次第に慣れて着ますのでつづけてチャレンジしていきましょう。
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