本日はプロテインを「牛乳」「水」「ジュース」のどれでシェイクして飲んだほうが良いか？そんなお話をしたいと思います。
トレーニーのみなさん！おはようございます！こんにちは！こんばんは！ホームジム、スポーツジム通い、自重トレーニングといろいろなトレーニングスタイルがあるかと思いますがプロテインを飲んでいますか？
「いや、私なんてそんなにハードなトレーニングしていないから飲んでないよ。」「別に筋肉を大きくしたいわけでもないので飲まなくていいよ。」などご意見もあるでしょうが、別に筋肉をつける。つけないに限らずプロテインは飲むことをおすすめします。
とりあえず、筋トレ後に飲めば筋肉の分解を抑えられますし、食後に飲んでいれば体中にタンパク質を供給できるで肌は綺麗に、髪の毛はふさふさ、内臓も健康的に！なので美容家は化粧品のほかにプロテインやサプリメントを活用していたりします。
それでなんですが、プロテインを何で割って飲むか？これは考えていますか？「やっぱ、牛乳でしょう。」と主張する人もいるでしょう。一方で「水で飲む」「ジュースで飲む」と他にもいるでしょう。
そこで、今回はプロテインを何で飲んだほうが良いのか？牛乳、豆乳、水、ジュースのそれぞれのメリットやデメリットなどについてお話ししたいと思います。
プロテインを牛乳割で飲んだ場合
普通は牛乳割で飲んだほうが良いのではないか？と主張する方もいるかもしれません。確かにそのほうが吸収率が上がりそう。というイメージを抱くのはなんとなくわかります。牛乳青汁とかもありますし、フレーク菓子も牛乳と混ぜますからね。しかし、実際のところどうなのか？
１．実は吸収スピードが下がる
プロテインを牛乳割で飲むとデメリットがあります。その一つは牛乳で飲むことにより消化吸収のスピードが下がるという点です。前回の記事を読んでくれた方であればなんとなくイメージできると思います。
ホエイプロテイン早い段階でタンパク質を吸収するために推奨されているプロテインです。そのため牛乳に含まれるカゼイン、乳糖など不要物をカットしてあります。ところが、原料である牛乳と混ぜてしまったらカゼインも脂質、乳糖も含まれるので消化スピードは緩やかになります。
タンパク質の含有量という意味ではよいかもしれませんが、それではホエイプロテインの売りである速攻吸収が効果を発揮してくれません。ですので、牛乳で飲むのは消化吸収が早いプロテインを遅くするというデメリットがあります。
２．乳糖不耐性には向かない
ホエイプロテインアイソレート以外のホエイプロテイン、カゼインプロテインはもともと乳糖が含まれていますが、そのほかのソイプロテイン、ピープロテイン、ロープロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなど。
牛乳を原料としていないプロテインの場合は乳糖不全による下痢を引き起こすことはありません。なぜなら、乳糖が入っていないからです。ところが、それを牛乳割にして飲むと乳糖不全の方は下痢を起こしてしまうリスクは否めません。
３．カロリー摂取
低脂肪乳など脂肪を取り除いた牛乳もございますが、基本的に脂質が多いのが牛乳のデメリットです。せっかく乳糖だったり、脂質をとっているWPIのホエイプロテインが台無しになりますし、
植物性プロテインであればそれこそヘルシーな食事を行えるというメリットがあるのにこれではデメリットしかないではないですか。個人的に思う中では効果的なところでメリットはないです。ただ、唯一のメリットはおいしく飲むことができる。それぐらいですかね。。。
プロテインを豆乳で割って飲んだ場合
牛乳がだめなら豆乳はどう？確かに青汁でも豆乳青汁というモノもあるようにパウダーと豆乳の相性はまずまず良いのではないか？そんな風に思われる方もいらっしゃるでしょう。そこで、豆乳とプロテインを掛け合わせたときどんなメリット、デメリットがあるのか書いていました。
１．消化吸収
牛乳と同じくプロテインと混ぜることで消化吸収のスピードは下がります。なぜなら、豆乳を消化分解する必要性があるからです。ただ、豆乳は牛乳よりもタンパク質の含有量は多いですし、吸収率が高いです。
95％の吸収率を誇るといわれていますから、あえて消化吸収を遅くしたい。そういう時は、ホエイプロテインではなくカゼインプロテインやソイプロテインを飲めばよいのだと思いますが、使い分けるのが面倒だ。
わざわざ二つも用意するのは面倒だ。ということであれば、ホエイプロテインにあえて豆乳を混ぜて飲むというのはおすすめします。それに、牛乳と違い乳糖が含まれていないというのはメリットです。
２．イソフラボン
イソフラボンはテストステロンを低下させるのではないか？これにより筋肉が付きにくくなるのでは？という懸念もありますが、飲み過ぎなければ大丈夫です。それこそ、ソイプロテインを大量に飲んでいる。
豆乳を毎日水のように飲んでいる。ということでなければそのような心配はする必要はないでしょう。ちなみに、そこまで大量に飲むと女性化することも考えられますので…ただ、健康のために摂取量を守っていれば肌をきれいに、生活習慣病の予防としても効果が期待できます。ですので、1日あたり1回をホエイプロテイン×豆乳としてもよいのではないかと。
もし、これを行う場合は、「１」でお伝えしたように腹持ちをよくするために行うのでトレーニングの直後ではなく、昼ごはんの後に飲むとか、夕ご飯の後に飲むとか工夫をするべきです。
３．デメリットはあるか？
デメリットがあるとすれば消化吸収のスピードが遅くなるという点だけです。その他、女性化するリスクはないこともないですが、バケツのように豆乳を飲む場合です。普通に毎日200ミリリットルから300ミリリットル程度の豆乳であれば気にする必要はないのでご安心ください。むしろ、肌は綺麗に、生活習慣病の予防になりますのでおすすめします。
プロテインを水で割って飲んだ場合
私もプロテインは基本的には水で割って飲みます。水のメリットは脂質、糖質、などをとることはないので摂取カロリーを抑えることができること。あとは、消化吸収のスピードがダントツ早いからです。
１．消化吸収のスピードが速い
ほかの飲み方と比較しても水のほうがダントツ消化吸収のスピードが速いです。牛乳のように脂質や乳糖もありません。栄養といえばミネラル以外はないからこそ消化吸収のスピードも速くなります。
消化するものといえばプロテインぐらいなものですからね。ですので、一番おすすめなのは、トレーニングの直後、あとは起床したときですかね。特にホエイプロテインの場合は吸収スピードが速いので。
２．カロリー制限
減量、ダイエットを意識されているなら脂質をとりたくないでしょうから牛乳、豆乳、ジュース。何よりも水で摂取したほうが良いです。
３．吸収率が下がる？
確かに、栄養素はほかの栄養素と同時摂取したほうが吸収率が高くなります。たとえば、プロテインを吸収させるならビタミン、ミネラル、脂質などもあったほうが良いわけです。そう考えると、水だけで摂取すると吸収速度は良くても吸収率が悪い。
という結論になるのですが、実はそんなことはない。というか、プロテインによって変わってくる話です。ビタミン、ミネラルがうまく配合されているプロテインを選べば水だろうと吸収率が大きく下がるということはないでしょう。
しかし、オーガニックのナチュラルソイプロテインとか、本当に豆から有効成分のみを抽出したようなものですとほぼアミノ酸ばかりなので水だけだと少し頼りないかもしれません。そのような場合は別途、マルチビタミンなどのサプリメントを同時摂取したほうが良いですね。
プロテインをジュースで割って飲んだ場合
筋トレの雑誌を読んでいると海外のボディビルダーがプロテインをジュース割りしていることを知ったのが中学二年生のころです。ボディビルダーがプロテインをジュースで。。。ということは比較的ジュースで割るのもありなんだ。
１．消化吸収のスピード
ジュースにもいろいろあります。体のことを考えてここでは野菜ジュース、フルーツジュースにしておきますね。このようなジュースで飲んだ場合、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを消化する時間を要するわけです。
プロテインと野菜ジュース、フルーツジュースに含まれている栄養素を胃の中で消化分解します。そのため、消化吸収のスピードを考えたときはかなり遅いです。そのため、トレーニングの直後にはお勧めできません。
２．消化吸収率
消化吸収率という面ではおそらく一番高いでしょう。なぜなら、野菜ジュース、フルーツジュースにはビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質などタンパク質を吸収するうえで必要な栄養素がたっぷり含まれているからです。脂質が少ないので豆乳と混ぜることによりそれも高まります。
３．カロリー摂取
ミキサーでジュースを自作する。これを行ったとしても結構カロリーは摂取することになります。しかし、考え方によってはダイエットになり得ます。たとえば、ジュースにはたくさんの栄養が含まれているので代謝が上がりますし、非常に腹持ちが良いです。それで余計なモノを食べなければ十分ダイエットにはなると思われます。
プロテインとの掛け合わせまとめ
いかがでしたか？本日はプロテインと何を掛け合わせることでどんなメリット、デメリットがあるかお話ししました。個人的な話しではありますが、牛乳はあんまりメリットはないと思います。
確かに、吸収率を上げることができる点は良いですが、それであれば豆乳のほうが良いでしょうし、野菜ジュース、フルーツジュースのほうが良いと思います。牛乳、豆乳、ジュースは腹持ちが良い。これはまあメリット。
一方、有機物はプロテイン以外にはない。水で飲む場合は消化スピードが非常に速い。そして、カロリーを大幅に制限できるというのは大きなメリットです。このように目的用途に応じて何でシェイクするか？選べばよいかと思います。
吸収率を考えるならアミノ酸系サプリメントもおすすめします。これなら持ち運びも楽ですし溶かす必要もないです。
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