本日はプロテインを夜中に、寝る前に飲むと効果的？それについてお話ししたいと思います。
さて、プロテインといえばただのタンパク質ですから、一度に大量に飲むことがない限り体にとってそんなにデメリットもありませんから分割して飲んでいるならいつ飲んでもいい。そんな風に思えます。
私たちトレーニーからすればプロテインなどのサプリメントは筋肉増強が一番の目的でしょう。他には体力増進、健康維持といったところでしょうか。美容家、健康オタクもプロテインは飲んでいる人は結構います。
やはり、プロテインは細胞を作るものですから、基本です。免疫細胞、体内酵素なども原材料はアミノ酸です。だから本質的に考えるとまずはここなのです。そのうえでいろいろなサプリメントを摂取することで効果が発揮されるのではないか？
僕は経験上そんな風に思っています。そのプロテインなんですが先ほどはタイミングはいつでもよいといいましたけど、「夜飲んだほうがいい。」と見解する人もいます。また、私の通うジムのインストラクターもそのようにいいます。その理由についてお話ししますね。
夜眠る前にプロテインを飲むことで得られる効果とは？
眠る前にプロテインを飲んだほうが良いとアドバイスするトレーナーも多いと思います。実際のところはケースバイケースだと思いますが、確かに夜飲めば大きな効果は期待できるのではないかと思います。その理由についてまとめてみました。
１．血中のアミノ酸濃度を保つ
眠る時間というのは人によって異なるでしょう。私は4~5時間と比較的睡眠時間は短いほうです。最近は４時間も寝ていない気がします。一方で10時間以上眠らないと活動に支障をきたしてしまうなど。
ここは睡眠の方法によって短時間になるか？長時間になるか？変わってきます。ただ、言えることは寝ている間というのは何も食べないので空腹を強いられることになります。寝ているからお腹が減っているかどうなのかはわかりません。
睡眠ダイエットなんてものがあって寝ている間は空腹を感じないことを利用して食事の摂取量を抑えるなどあります。だけど、わからないだけで実際は体の中で起こっているのは筋肉を分解して糖に変えたり、血中のアミノ酸濃度を整えたりしているのです。
つまりは、夕食を終えてから10時間以上も何も食べない時間が続くので、「筋肉の成長」という意味ではあまりよろしくないのです。そこで、睡眠の前にプロテインやアミノ酸サプリメントを摂取しておくことで筋肉の分解を抑えることができる仕組みです。
２．成長ホルモンの分泌
成長ホルモンが大量に分泌され始めるのは夜中の22時~深夜の2時といわれています。この時間帯はゴールデンタイムといわれています。美容を意識されている人も肌の新陳代謝を狙ってここに間に合うように就寝します。
目安としては、まず成長ホルモンが分泌されるのは睡眠に入ってから1~2時間程度なので、最低でも24時には床に入っていないとゴールデンタイムには間に合わないと言われていましたが、最近はそうでもないといわれています。
人によってゴールデンタイムは変わってくるらしいです。入眠後の３時間が一番熟睡度が高いノンレム睡眠の状態なのでここで一番成長ホルモンが分泌されるという考えです。いずれにしろ、一定時間は寝ないといけませんし、熟睡することが重要なので眠りを浅くする行為はマイナスになるわけです。
この成長ホルモンは筋肉の成長にも関わってきます。プロテインをここで摂取しておくと体の中がアナボリックな状態になりますので損傷された筋肉が再生しやすい環境を作ることができます。
３．新陳代謝が活発になるのは睡眠時
寝ている間って一見すると休んでいるだけで何もしていないように思われますよね？体重にもよりますが400kcalも消費するといわれているのです。コップ一杯分の汗を流すというのはそういうことです。
人によってはそれ以上の汗を流すでしょう。なぜ、これほどまでにカロリーを消費することができるのでしょうか？私たちは何もしなくてもある程度はカロリーは消費されます。基礎代謝というのですが、血液は体中を流れている。
内臓も動きます。皮膚も入れ替わります。これが日常行われているので何もしなくてもある程度はカロリーは消費されます。それが寝ている間は成長ホルモンの影響で活発になります。休んでいてほかにエネルギーを使わないからここで集中して体の修復を行うのです。
筋肉だけではなく、活性酸素などにより傷つけられたDNAも寝ている間に修復されるといわれているのです。ここでプロテインを摂取しておけばタンパク質が細胞の再生。もちろん、筋肉の再生にも使われるので効果的なのです。
夜眠る前にプロテインを飲む上での注意点とは？
１．寝る直前はやめたほうがいい
夜寝る前というと「眠る直前」ととらえてしまう人がいますが、これはやめておいたほうがいいです。なぜなら、胃の中にものが入っている状態で寝てしまいと、胃に血液が集中してし舞います。
その結果、本来眠るはずなのに胃腸は起きているときと同じく活発に動きます。これにより熟睡ができないのです。あなたも経験はあるのではないでしょうか？ご飯をたくさん食べた後に眠りに入る。
朝起きてみるとなんだか眠りが足りていない。10時間も寝ているのに全然疲れが取れないとか。これは胃にものが入っている状態で起きることです。だから、眠りにつくなら胃の中を空っぽにしておく必要があるのです。
では、プロテインやサプリメントを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか？眠る１時間ぐらい前に飲んでおくと丁度良く胃が整いますので睡眠を妨害しにくくなります。
２．眠る前にプロテインを飲むと太る？
一説によれば、眠る前にプロテインを飲むと太るのではないか？と言われています。実際、私は栄養のセミナーに参加した際にそのようなことを言われました。最低でも４時間空けて飲まないと太るとか。
もちろん、プロテインを一度に大量に飲むのではなく間隔を空けることはとても重要なポイントにはなります。しかしながら、だからと言って眠る前に飲んではダメなのか？これについてははっきりと言えませんが、私自身よく眠る前に飲みます。
だけれども、それで体脂肪率が増加したとか、体重が増えたとか、そういった経験はありませんのでおそらくですがプロテインを寝る前に飲んでも太ることはないのではないだろうかと思います。
３．サプリメントを併用する
「眠る前」に限ったことではありませんが、サプリメントと併用して飲むことで吸収率を高めることができるのです。たとえば、プロテインだけ飲むのと、マルチビタミンを併用して飲むのでは吸収率が異なります。ここにフィッシュオイルなどもプラスしておくともっといいですね。
夜眠る前のプロテイン摂取まとめ
いかがでしたか？本日は眠る前のプロテインと摂取についてお話ししました。成長ホルモンの力を使うと同時に、丁度新陳代謝が盛んな頃なのでここでタンパク質を摂取することで筋肉の成長に大きく関係しているのです。
眠る前にプロテインを飲む目的としては筋肉細胞の再生、筋肉の分解を抑えることです。そのため、長時間かけてゆっくりと吸収されていくソイプロテイン、カゼインプロテイン。そして、短時間で吸収されるアミノ酸サプリメント。
これを組み合わせるとよいのではないかと思いました。結局のところ、筋肉細胞の再生、あとは分解を抑えることが増強につながるので、必要があればぜひ眠る前にプロテインを飲んでみてください。
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