本日は、
プリチャーカール(プリーチャーカール)についてです。
ちょっとした昔話ですが、私は高校生の頃から腕相撲は相当強いほうでした。100kg超の子と戦っても楽勝で勝ってました。もちろん、腕相撲ってテクニックは必要なのですが、腕や肩の力が強いのに越したことはありません。
当時は、腕の筋肉を鍛えるトレーニングといえば、バーベルカール、懸垂ぐらいしかしていませんでしたが、ハタチのときに友人にスポーツジムへ連れていかれ、そこから本格的にウエイトトレーニングを始めたのですが、その時から上腕二頭筋のトレーニング一つにしてもいろいろなものを試すようになりました。
ぶっちゃけたこと言いますと、上腕二頭筋を鍛える種目って本当に色々なものがありますが、効率的なトレーニングでいえばアームカール系の種目になります。そして、このアームカール系の種目は基本的にどれも注意すべきポイントは同じです。
慣れてくればダンベルカールやバーベルカール、EZカールなどをやればいいと思いますが、初めのうちは、
- プリチャーカール(プリーチャーカール)をおすすめします。
何故ならカール系の種目ではおそらく一番効かせやすい種目になるからです。
今日は、そんな、プリーチャーカール(プリーチャーカール)についてお話しします。
プリーチャーカール(プリーチャーカール)とはどんなトレーニング？
アームカールはアイソレーション系の種目になりますので、マッスルコントロールを理解して筋刺激を意識したトレーニングができるようにならないといけません。その点、アームカールの中でもプリチャーカールは初心者でもそれがやりやすい種目になります。
アームカールで挙上量を大きくしてしまうと肩をすぼめてエネルギーを分散させてしまう傾向にあります。この時点でアイソレーションではなく、コンパウンドになってしまいます。ですので、カールを行うときは肩の力を抜いて上腕二頭筋の収縮だけを使いウエイトを巻き上げる必要があります。
そのためには肘の位置を固定、肩は下げてリラックスさせる必要があります。頭では分かっていても重い重量で行うと無意識に肩に力が入ってしまいます。ところが、
- プリチャーカールベンチを使えば、ある程度は強制的に肩を落とし、肘の位置を固定することができるため上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。
プリーチャーカール(プリーチャーカール)の効果的なやり方について。
肘を固定
プリチャーカールベンチを使うとしても肘の位置を固定すべきです。脇でプリチャーカールのベンチを挟んで肘を動かないようにします。このときウエイトを巻き込むときに肘が上下に動いてしまいますと負荷が分散してしまいますので、ここでは必ず肘の位置は固定します。
プリチャーカールのシートにしっかりと脇を挟んで肘を落とすことで肩も落ちますが、体を捻じるようにして反対側の肘を軽く上に向けることでターゲットとなる腕の肘も落ちやすくなるので意識してみると良いです。スタートポジションで重要なのは肘を固定すること。肩に力が入りにくくすることです。
ダンベルの持ち方
ダンベルを巻き上げる際に意識していただきたいのが、手首にも力が入りにくくすることです。手首の返しを使ってしまいますと、前腕に力が分散しますから上腕二頭筋を鍛えるのであれば不都合なのです。前腕を鍛えたいならリストカール系の種目を行うべきです。
アームカール系の種目はあくまでも上腕二頭筋なので、手首は折らずにまっすぐ固定、むしろ力が入らないように手の甲を突き出すような形を作ってもよいです。テコの原理を意識して、ダンベルを握っている手を作用点、肘が支点、落とした肩、二の腕が力点となります。
力の入れ方
では、実際上腕二頭筋を収縮させていくわけになりますが、ダンベルと肘を一本の線で結び、巻き上げるように上腕二頭筋を収縮させるように力を入れていきます。ここで意識していただきたいことが、「力が入る場所」「力が抜ける場所」になります。
上腕二頭筋への負荷を考えればマックスまで巻き上げるのではなく、ウエイトが乗っている位置までです。それを超えてしまいますと若干力が抜けますし、
- ボトムポジションも完全に力を抜き切り肘を伸ばしてしまいますとせっかくの負荷が抜けてしまいますので、負荷が抜ける手前で止めます。
確かに筋トレはエネルギーの出力と脱力のリズムはだ大事ですが、常に一定の力を入れ続けたほうがトレーニング効果は高くなります。ですので、筋肉を完全に弛緩させるのではなく一定の負荷は保つようにします。
プリーチャーカール(プリーチャーカール)の種類
バーベルプリチャーカール
ストレートバー、EZバー、などを使ってプリチャーカールベンチでトレーニングを行います。基本的なところはどんなプリチャーカールも一緒ですが、バーベルの場合は大きな重量を扱うことができるのが特徴的です。その代り、両腕で行うためダンベルよりはマッスルコントロールがやりにくいかもしれません。
ダンベルプリチャーカール
ダンベルの場合は片腕で行うため、体をひねって逆の方を天井に向けてターゲットとなる腕を落とし込み負荷をかけやすくするということができます。バーベルと比べると自由度が非常に高いのでマッスルコントロールも行いやすいのがメリットです。マッスルコントロールが上手くできないうちから挙上量を気にしても仕方ありませんので初めのうちはダンベルで慣らしていきましょう。
ケーブルプリチャーカール
ケーブルプリチャーカールの場合は、両手でも片手でも行えます。いずれにしろ、バーベルよりもダンベルよりも自由度が高くなります。そのため、
- 普段ダンベルやバーベルでトレーニングをされているなら刺激の変化を加えるためにケーブルを使用してみるのはおすすめです。
プリーチャーカール(プリーチャーカール)のまとめ
いかがでしたか？
本日は、プリーチャーカール(プリーチャーカール)についてお話ししました。アームカールという種目の中ではとても簡単で初心者向きのトレーニングです。それでも、テキトーにやっていると負荷を分散させる可能性は十分に考えられます。
- 脇をシートに挟むだけではなく、肘を固定すること、そして、肩を落とす。
アームカールを行うのであればまずはこれを意識してください。
マッスルコントロールといってどのように筋肉に負荷がかかるのかを把握。ここで、上腕二頭筋に大半の負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。伸ばしきれば力は抜けてしまいますし、巻き上げすぎても力は抜けます。
だから、可動域も負荷がかかる範囲内にします。あとは、手首の力を使わずに肘と手首を垂直の一本の棒にして手小の力で持ち上げるようにするといいですね。特にアイソレーション系の種目というのは身体操作という意味では非常に効率が悪いです。
人は効率的に重りを持ち上げる際はできるだけ筋肉部位の大きなところを使用しますが、アイソレーション系の種目の場合特定の筋肉のみに負荷をかけますからね。まあ、だからこそ効率的に鍛えることができるわけです。
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