どうもこんにちは！
ベストボディナビの佐藤です＾＾
これは、トレーニングにおける基本的な話になるのですが、スクワットなど下半身を強化する種目はぜひ取り入れるべきですし、出来れば優先順位的には頭のほうへもってきてほしいのです。かっこいい腕が欲しいということからも上腕を積極的に鍛える方もいます。
もちろん、上腕を鍛えることは否定しませんし、やったほうがいいです。
けれども、効率の良い肉体改造を行うなら腕のトレーニングは優先順位的には後回しでよいのです。このサイトでも何回も説明しているかもしれませんが、人間は二足歩行運動の動物で常に両足にウエイトがのしかかっている状態。つまり、何もしなくても下半身の筋肉は比較的成長します。
このことからも、まず、バランスの良い体を作りたいのであれば土台から大きくしていくべきです。では、スクワットばかりやっていればよいかというと、そーいうことでもありません。スクワットにもいろいろと種目があり、多種のものを取り入れることで異なる刺激を与えることができます。
これにより、フルスクワット、ハーフスクワット、パラレルスクワットなど単純に起立してしゃがんでを繰り返すものよりも、ちょっと変化を加えたものもやってみるとよいです。そこで、今日は少し上級編。オーバーヘッドスクワットについて解説したいと思います。
オーバーヘッドスクワットとスクワットを比較したときの違いについて。
刺激が異なるトレーニングを実践したほうがいい。そこで、オーバーヘッドスクワットについて解説したいと思うのですが、スクワットとは一体どれほど違うのか？まずは二つを見比べてみて思ったことについて書いてみました。
スクワット
スクワットの動作は非常にシンプルで、足幅は肩幅よりもやや広く開き、起立します。負荷を大きくしたい場合はダンベルを持ったり、肩にバーベルを担ぎます。スミスマシン、ハックスクワット、レッグプレスなどマシンを使って負荷を大きくする方法もあります。
しかし、共通しているのは、出尻を作り背筋をピンと張る。ベルトを装着して腹圧を使う。この辺ですかね。特に大きな重量を持ち上げるときは、背筋のハリと腹圧がかかるだけで数キロパワーが違います。ベルトをきつく装着することで腹圧もかけやすくなるというメリットもあります。
また、通常のスクワットの場合はパワーを出しやすいというメリットはありますね。ですから、パワーリフティングとか、自分の中でマックス重量を更新するとかであればスクワットが効果的です。もちろん、フリーウエイトで行う場合はある程度軸を使いますから慣れないうちはなかなか思うような重量を扱えないかもしれません。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、重量挙げのスナッチ(頭上にバーベルを挙上した状態)でスクワットを行うのです。これの何が難しいのかといえば、ウエイトが頭上に来るわけですからとにかく不安定になりやすく、軸の力が重要になります。
もちろん、頭上までウエイトを上げる訳なので、スクワットよりも重量は軽くなります。もちろん、体力や筋力に合わせて重量を大きくすることはできるでしょう。また、全身の立ち上がりの力を使ってウエイトを持ち上げるとしても、肩を力点としますので三角筋の力も重要になってきます。
オーバーヘッドスクワットのトレーニング効果とは。
頭上にバーベルを持ち上げた状態でスクワットを行うオーバーヘッドスクワット。こちらでは、オーバーヘッドスクワットを行うことで得られるトレーニング効果について軽くまとめてみました。
バランス感覚の強化
もちろん、通常のスクワットでもフリーウエイトの場合は慣れないとなかなか安定しないと思います。しかし、そのフリーウエイトで頭上にバーベルを持ち上げた状態でスクワットを行うわけですのでさらに不安定になります。スクワットであれば直接、体幹でバーベルを密着しているのでまだ安定します。
しかし、体幹ではなく腕を伸ばし、その先にバーベルがあるので、前、横、後、とグラグラ揺れてしまいます。重量が大きくなればなるほど、揺れやすくなります。これを揺れないよに整えることでバランス感覚を磨き上げることができます。
トレーニングや競技の中で、どうしてもカラダが不安定になることはありますが、そこで、体勢を修正したり、バランスをとるときにこういったトレーニングは役立つものです。
軸の強化
バランスの強化にもそっくりですが、体を安定させるためには軸の筋肉を鍛えることが重要になります。どんなにムキムキな人でも軸が弱いとバランス力も弱いです。このように、不安定な状態で負荷を与えるようなトレーニングを行うコトでパワーとは違う軸の筋肉も鍛えることができます。
巷では、フリーウエイトは体幹を鍛えることが出来ないなどといわれていますが、そんなことはないと思っています。(経験上)
体幹トレーニングの矛盾点
また、アメリカUSSA大学院スポーツ科学修士、パーソナルトレーナー、プロレスラーといったインテリジェンス、体育会系の中澤マイケルさんもこれについては否定をしています。まあ、考えてみればそんなことはないと思うはずです。
体幹の筋肉がバランスをとるときに使われる筋肉だとしたら…一般の体幹トレーニングと言われるもののほとんどは負荷が非常に軽いです。老若男女問わずできるようなものですが、大きな重量を担いでいる際にバランスを崩した時、体を安定させるためには使えないということになります。
逆に自重の体幹トレーニングでも高重量でバランスを崩した時に対応できるとなればヨガ、ピラティスをやっているだけでも凄い強いパワーを手に入れることができるともいえます。しかし、アニメの世界でもありませんし、そんなことはあり得ません。
そう、この時点でこの定説は矛盾しているのです。
そもそも、筋力を強くするには強い刺激を加え、神経系を開発するファンクショナルトレーニングが重要になります。それは体幹であろうと、アウターマッスルであると関係ありません。ですので、本当に軸を強くしたいならこういったウエイトトレーニングも導入すべきということです。
全身の強化
もちろん、スクワットでも全身を強化することができる運動です。そもそも、人の筋肉の７割は下半身集中しているわけですからスクワット系のトレーニングを行うだけで体の大部分は鍛えられるのです。ただ、スクワットはどちらかといえば、下半身に集中しています。上半身への刺激があまりない。
それと比べて、オーバーヘッドスクワットは、軸を安定させるために背中の筋肉も使用していますし、挙上している段階で肩の力も使っています。縮んだ状態から一気に体を開く、この動作がオーバーヘッドスクワットの中には集約されています。
オーバーヘッドスクワットの効果的なトレーニングのやり方。
１．準備
プレートをセットしたバーベルの前に立ちます。この時は、足幅は肩幅程度、もしくは肩幅よりもやや広くとります。
２．スナッチ
バーベルを握りスナッチを行います。(重量上げてバーベルを頭上に持ち上げたらそのままキープ)
３．スクワット
２の状態からスクワットを行います。基本はスクワットと同じです。出尻、腹圧を作って背中が曲がらないように固定します。この状態で上下に挙上運動を行います。やってみるとわかりますが、思った以上に不安定になります。そのため、無理のない重量からチャレンジしてきましょう。
[PR]
