小野彩海(SAIKA)さんの筋トレ!美しい腹筋を作るトレーニングの内容について。

インスタグラムで話題の筋トレ女子はなにも、フィジーク、ベストボディジャパン、フィットネスビキニに出場するような人たちだけではありません。ガチトレーニーでも大会には出場せずただ、黙々と筋トレをする。

そんな、筋トレ女子もいるんです。たとえば、小野彩海さんをご存知でしょうか?部長ということですが、どうやらとあるベンチャー企業の立ち上げメンバーの一人。実業家のようなものなので、おそらく自由を満喫しながらお仕事もしっかりとされているようです。

旅をしながら筋トレの様子をインスタグラムにアップロードしてくださっています。非常におキレイな女性です。インスタグラムを中心にフィットネスモデルとして活動されています。本当にスタイルは抜群。

身長168cm、体重52kg、19%と女性としてはとても理想的な体をしています。今日はそんな、彩海のトレーニングシーンを公開して思ったことをいろいろと書いてみたいと思います。

彩海(SAIKA)のトレーニング~バストアップ~

1.大胸筋を作り上げるケーブルクロスオーバー

彩海さんのバストは素晴らしいものがありますが、大胸筋のトレーニングはやっぱりやっていました。ケーブルクロスオーバーでしっかりと大胸筋を作り上げています。確かにベンチプレスなどの種目でもよいのですが、ケーブルクロスオーバーの場合はあらゆる角度から刺激を与えられるのでメリットは大きいです。

特に、「ベンチプレスの挙上量を増やしたい!」「大胸筋を分厚くしたい」という願望がないのであれば、それこそバストアップのために大胸筋を鍛えるなら、ケーブルクロスオーバーマシンでのトレーニングがかなり有効だと思われます。

女性も大胸筋を鍛えておくといいですよ。加齢ともに筋肉も減りますし、脂肪も弾力を失い垂れてきますからね。これをある程度予防するには大胸筋の筋トレが有効なのです。

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライのやり方は大胸筋の上部を鍛えこむので鎖骨の下あたりから挙上して鎖骨の下あたりにおろすイメージです。ダンベルベンチプレスとの違いはベンチプレスの挙動は垂直に上げる。

しかし、ダンベルフライの場合はウエイトを持ち上げながら大胸筋を締めるイメージです。この締めを使って強い収縮を体感します。トレーニング効果や挙動はケーブルクロスオーバーとそっくりです。普段ベンチプレスなどの運動をされている人は同じ大胸筋でもこういうトレーニングを取り入れてみるとよいですね。

3.インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスを行っています。ケーブルクロスオーバーやダンベルフライとは異なる稼働です。ケーブルクロスオーバー、ダンベルフライの場合は挙動が両手互いに放物線を描くように動かします。

一方で、ベンチプレスの挙動は垂直に働きます。大胸筋にしても同じようなトレーニングばかり行っていても効果が薄くなるから、筋トレ効果を上げるためにいろいろなトレーニング種目を取り入れているのでだと思います。

彩海(SAIKA)のトレーニング~肩回り~

1.ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋の横を鍛えるトレーニングです。フィジークの選手が丸い肩を作るときに取り入れたりしますね。彩海さんはそこまで肩のバルクは大きい感じではありませんけれども、三角筋を鍛えることでパッと見のバランスを整えることでも効果的です。

ムキムキに逆三角形ではないにしろやはり肩回りが整っているのと整っていないのでは大違い。スレンダーできれいな体を作るうえで肩回りを鍛える。その中で三角筋を鍛えるというのはとてもおすすめなやり方です。

2.シーテッドローイング

女性でこれをやっている人は結構多いです。シーテッドローイングはケーブルを引っ張ることで僧帽筋、広背筋の収縮が期待できるので肩や背中周りのトレーニングとして効果的です。男性ならごつごつと発達した僧帽筋のかっこよさに憧れるかもしれません。

女性の場合は背中やせに効果的です。もしくは、背中太りの予防。背中にたくさんの筋肉をつけて置き、エネルギー代謝を高めることで太りにくくなります。やはり、理想的なのはしっかりと食べても太らない。これが健康的なダイエット体質ですからね。

彩海(SAIKA)のトレーニング~下半身~

1.レッグプレス

レッグプレスは台で対四頭筋をメインに鍛える種目で非常にスクワットにそっくりです。レッグプレスはシートに腰かけて踏み台を蹴りこむようにしてウエイトを持ち上げます。この踏み台の方向は垂直に前、斜め上などマシンによって異なります。

2.バーベルスクワット

スミスマシンのバーベルスクワット。彩海さんはスミスマシンでのスクワットを好んで行っています。というのも、筋トレをスタートしたばかりのころにスミスマシンを扱ったスクワットを行っていましたからだそうです。

だから、今もスミスマシンのスクワットのほうがやりやすいのだとか。確かにスミスマシンのスクワットであれば筋力の弱い女性もそうですし、自力でバランスをとらなくてもよいので安全性という意味では優れていると思います。

3.デッドリフト

大きな重量では行っていません。軽い重量で行っているのですけれども出尻を効かせて正しいフォームでデッドリフトをこなしています。綺麗な背中を作り上げるためにはこのデッドリフトが効果を発揮してくれます。

彩海(SAIKA)のトレーニング~腹筋~

1.プランク

彩海さんのトレーニングをみていると多いのがプランク系の種目。バランスボールを使用して体幹を強化しています。ウエイトトレーニングで高重量の負荷をかけるとムキムキにはなりやすいですけれども、軸より外部の筋肉の強化になります。

これだけですと過不足で、やはりバランス維持だったり、しなやかで強い筋肉を鍛えるにはこういった体幹のトレーニングが必要になります。また、こういったトレーニングのほうがスラリとしたスレンダー。

ムキムキというほどではないけれどもスタイル抜群!理想的な女性の体をゲットするという意味では効果的だと思われます。ヨガ、ピラティスだけで美ボディを作る人もいますからね。程よく自重、程よくウエイトって感じでしょうかね。

2.ケーブルクランチ

ケーブルクランチとは、ケーブルマシンを使用してウエイトをお腹に乗せるトレーニングです。ワイヤーをもって首の後ろに構えしゃがみ込みます。ここでお辞儀をするように背中を丸めてクランチを行います。腹筋の中でもスクイーズが強いですね。

3.クランチ

クランチ系の自重トレーニングもしっかりと行っています。通常のクランチ、サイドクランチなど。彩海さん曰く、ワークアウト中毒ということで、何か特定の種目をがっつりとやるよりかはいろいろな種目をバランスよく行っている気がします。

ウエイトトレーニングもやるし、腹筋運動などの自重トレーニングも、軸を強化する体幹トレーニングも行います。ウエイトに関しては低重量ですね。これのメリットは外側だけではなく深部の筋肉も鍛えるので姿勢が正しくなりやすくなります。スレンダーなスタイルを意識するなら体幹トレーニングは欠かせませんね。

4.レッグレイズ

クランチはどちらかというと上腹部の腹筋運動です。バランスを考えるなら下腹部の腹筋運動も行うべきです。彩夏さんの自宅トレーニングの中でレッグレイズがありました。足をまっすぐに延ばした状態で腹筋の伸展と収縮を意識して行うことで下腹部が強化されます。

SAIKAさんのインスタグラム https://www.instagram.com/saika_fit/
SAIKAさんのブログ https://ameblo.jp/swag-s/

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