ワンハンド・ケーブル・サイドレイズの三角筋に効果的なやり方。

どうもこんにちは!

ベストボディナビの佐藤です^^

本日は上腕二頭筋を鍛える「ワンハンド・ケーブル・サイドレイズ」という種目について解説したいと思います。

肩を肥大させたり、丸みを作るうえで重要なのが三角筋という筋肉です。日常生活では手を降ろした状態から上げたりするときに作用する筋肉です。実際、体幹や下半身と比べると日常では筋肉への負荷がかかりにくいいですし、あまり使わないでしょう。

なので、普通の人はそこまでは発達していません。

しかし、この筋肉を発達させると肩のバルクが増えてとてもかっこいい体型になります。では、ダンベルサイドレイズを徹底的に行えばそれでいいのか?もちろん、それも一つのやり方です。しっかりとやれば5kgとかでも全然効きます。

ですが、同じ種目ばかりだと発達しにくいところがあります。ダンベルサイドレイズはもちろんやったほうがいいと思いますが、それ以外にもターゲットとなる筋肉は同じで違う刺激がかかるようなトレーニングを実践してみましょう。

そこで、お勧めするのが「ワンハンド・ケーブル・サイドレイズ」という種目です。それでは行きましょう!

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズの特徴

1.ダンベルサイドレイズ

起立した状態で身体のサイドにダンベルを構えます。この状態から鳥が羽ばたくように肩の横の位置まで持ってきます。僧帽筋に負荷が逃げないように工夫します。小指、肘が気持ち上を向くように、肩を下げるようにして行うと三角筋に効かせやすくなると思います。

フリーウエイトの種目になりますので、重量が増えれば増えるほど安定しにくくなります。とはいえど、先ほどもお伝えしたようにフォームを守って行えば負荷を三角筋に集中させることができます。三角筋は非常に小さい筋肉ですか負荷がしっかりと乗っていればダンベルも5kgとか8kgとかでも十分な重量に成ったりします。

2.マシン

ジムによってはサイドレイズのマシンも置いてあります。重量をセッティングしたら、シートに座り胸にパットを当てて体を固定します。この状態からバーを握りサイドにもっていきます。やり方はダンベルサイドレイズの基本通りです。

マシンの場合は固定されているので非常に安定しやすいというメリットがある反面、ダンベルやケーブルと比較すると可動域の自由度が制限されます。そのため、「もう少し角度を変えてやりたい」とか細かいフォームの調整がやりにくいです。

3.ワンハンド・ケーブル・サイドレイズ

ケーブルはワンハンドで行ったほうがやりやすいかもしれません。もちろん、クロスして行えばツーハンドでも可能ですけど、片方ずつしっかりと三角筋に効かせたフォームでトレーニングを行いたいならやっぱりワンハンドで行うとよいかと思います。

特に、ワンハンドケーブルサイドレイズは肩を落として行いやすいのでおすすめです。アームカールと同様に肩を上げてしまいますと負荷が逃げます。そこで、肩を落とすというポイントを守るだけでトレーニング効果が全然変わってくるのです。

以上のように、三つのサイドレイズについてみていきました。ダンベルサイドレイズもワンハンドで行えばダイレクトに効かせやすいのでおすすめですが、ケーブルの場合はダンベルとはまた違う筋刺激がありますからぜひ実践してみてください。それではトレーニング方法についてみていきたいと思います。

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズの効果的なやり方について。

1.準備

重量をセッティングしましたらケーブルの位置を下にもってきます。サイドレイズの動きをみるとわかりますが下から上に持ち上げるタイプのトレーニングです。こういうトレーニングは基本的にケーブルの位置が下になります。逆に上に持ち上げるもの、中央の位置から前に押すものなど色々あります。これは種目に合わせて高さを変えていくべきです。

2.スタートポジション

鍛えたい方の肩を下げて逆の手をケーブルマシンにつかまり、少し体を下に傾ける形を作ります。このとき、ハンドルは自分の後ろに来るようにします。実際にやるときは効かせたい方の方の腕でケーブルをひきつけ少し可動域に余裕を持たせておきます。

そして、逆の手でケーブルマシンにつかまり体を少し傾けます。肩がしっかりと落ちていることを意識して体を支えましょう。

3.トップポジション

ケーブルを腰の位置まで持って来たら、あとはサイドレイズと同様に注意点を守ります。肩は落としたまま、肩の支点、力点、作用点を意識する。小指、肘が上を向く。この状態でトレーニングを行います。ここで考えていただきたいのは、とにかく重い重量を上げることではありません。三角筋に負荷がかかるようなフォームで行う。

4.ボトムポジション

ケーブルをスタートポジションに戻す際に、しっかりと負荷を感じながら行います。完全に力が抜けきる手前で止める。伸展がしっかりとかかっていることを意識する。効果的なトレーニングを行うには、収縮と伸展を繰り返すことです。可動域が狭かったり、正しいフォームが出来ていないとこの辺りも不完全になりますから質の高いトレーニングが行えないのです。

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズの注意点について。

1.重量選定

正しいフォームで大きな重量でトレーニングできるならそれでよいですが、僧帽筋に負荷を逃がしたり、背中や足の力を使いすぎるぐらいなら軽い重量で正しいフォームでトレーニングを行ったほうが圧倒的に高いトレーニング効果が期待できるはずです。

また、大きな重量で行って失敗するパターンとして考えられることもあります。それは、肩関節を損傷することです。

特に、三角筋のあたりの関節はあまり強いほうではありませんので無理をして大きな重量でトレーニングをしてしまったり、ウエイトのかかり方が変な方向へいくと関節損傷を起こしたりもしますからやはり無理な重量では行わないことをおすすめします。

2.肩を下げられている?

しっかりと肩を下げてトレーニングができているかどうか?

多分、この記事の中でも「肩を下げましょう!」という注意点は何回もお伝えしていますが、肩を下げないと僧帽筋に力が入りがちになります。僧帽筋への力を抜くためにも肩を下げることは重要なポイントなのです。

では、どうしても肩に力が入ってしまう場合はどうすればよいのでしょうか?その場合は、もう一つの肩を上に上げ、ターゲットとなる肩の方向へ倒すことで肩は落ちやすくなります。

3.力学的な要素

どんなトレーニングでもどこを力点にし、どこを支点にし、どこを作用点にするか?ここが重要です。そして、位置を固定することです。挙上、下降を行うたびに肩の位置が上下に動くようであれば負荷が分散しますから必ず固定してトレーニングを行っていきましょう。

4.フォーム

特に、三角筋に負荷がかかりやすいようなフォームでトレーニングを行うことがポイントになります。三角筋サイドに負荷がかかりにくいのであれば、肘、小指を上に向けてみてください。

特に、起立した状態で鳥が羽ばたくようなフォームで行うのは良いのですが、手の甲が上に来るようなフォームで行うと三角筋サイドに負荷が乗りにくいというデメリットがあります。このデメリットを解消するためにも三角筋サイドに負荷がかかるようなフォームを意識してみましょう。

5.トレーニング回数

サイドレイズは三角筋のサイドを集中的に鍛えるアイソレーション系の種目になりますので、マックス重量を更新するとかそういうようなやり方はあまりおすすめしません。10~15回ぐらい出来るような重量でしっかりとパンプアップさせて筋肥大を狙っていきましょう。セット数も一定以上、類似した異なる種目も組み合わせていくとよいです。

パーソナルトレーニングジム-24/7

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