二の腕の筋肉を増やすメリットって大きいんですよね。
例えば、男性の場合逞しい上腕が欲しいと思うのは分かります。肩とのバランスも重要ですが上腕筋が太いだけで存在感が全然違いますからね。そこで、上腕二頭筋を鍛えこもうとしても腕は太くはならないなんて経験はございませんか？
なぜなら、上腕の大半は二の腕である三頭筋に集中しているためです。7：3の割合で三頭筋が大きいとされています。ですので、大きな上腕が欲しいならまずは二の腕を徹底して鍛えたほうが効率的といえます。
女性の場合は、三頭筋といえば、二の腕の贅肉が垂れないように鍛えるということでは効果的です。このように筋トレだけではなく、ダイエットにも効果的なのが上腕三頭筋のトレーニングです。がっつりと鍛える、スカルクラッシャーやライイングトライセップスエクステンションをおすすめします。
しかし、そこまでではないとか、刺激を変えるという意味でトレーニングに取り入れたいとかであれば、ナローグリップベンチプレスという種目は取り入れてみてはいかがでしょうか？
ナローグリップベンチプレスとベンチプレスの違いについて。
１．ベンチプレス
ベンチプレスの挙動をみると、まず80㎝ラインに小指の外側を合わせてバーを握ります。頭、肩、お尻の三点をベンチにつけて背中を反ります。アーチを作るなんて言いますけど、そーいうことです。さらには、肩甲骨を寄せて落とす。
これで準備完了です。あとはバーベルを持ち上げて垂直に降ろす。降ろす位置は乳首のラインが理想的。背筋をしっかりと張ることにより大胸筋もストレッチされます。ここからウエイトを持ち上げることで大胸筋は収縮されます。
これを繰り返すことで大胸筋に効かせることができるのです。しっかりとした重量とフォームでやれば初心者の場合は二セットぐらいでも筋肉痛までもっていくことはできるかもしれません。
２．ナローグリップベンチプレス
では、ナローグリップベンチプレスはどうか？バーを持つ位置は拳2個ぐらいの間隔を作ります。ベンチプレスの基本と同じで、しっかりと肩甲骨を寄せて三点のアーチを作ります。ここからバーベルを胸に近い位置までおろします。
上げるときにフィニッシュは肘をロックすることで三頭筋を収縮させることができます。ですので、二つのトレーニングの違いは、大胸筋をメインとするか、上腕三頭筋をメインとするかのいずれかになります。
手幅を閉じることで上腕三頭筋の力を使うため大胸筋でバーベルを持ち上げるときよりもどうしても重量が低下してしまうでしょう。
ナローグリップベンチプレスの効果的なやり方について。
スミスマシンでも、パワーラックでも両方行えます。ベンチプレスよりも安定しにくいので慣れないうちはスミスマシンでトレーニングを行ってみるとよいかと思います。トレーニングの基本はベンチプレスと同じです。
１．準備
パワーラックにバーをセットします。ウエイトトレーニングを行うときは基本的に初めの段階でフォームを確認します。バーだけで挙上、下降を繰り返し行ってみましょう。そして、しっかりとしたフォームができるのであれば本番にチャレンジします。
フォームの確認が出来ましたら、適切な重量をセッティングします。ナローベンチプレスの場合は上腕三頭筋をメインとして使いますから、いつもベンチプレスで行っている重量よりも軽めの重量でトレーニングしましょう。
例えば、いつもは60kgとか持ち上げているならナローグリップベンチプレスの場合は30kgとかでチャレンジしてみます。スカルクラッシャーやライイングトライセプスエクステンションほど上腕三頭筋への負荷が大きくないので30kgぐらいなら難易度も高くはないはずです。
２．スタートポジション
基本的なところはベンチプレスと一緒です。ベンチの上であおむけになり、頭、肩、お尻の三転をベンチにつけます。ここからブリッジを効かせて、背中とベンチの間に手が入るぐらいの空間を作ります。
肩甲骨を寄せて肩を落とし、バーを握ります。バーの手幅は狭く、拳２個ぐらい、もしくは胸の幅程度の間隔を空けます。ここからしっかりと肩を寄せ、胸をストレッチさせながらウエイトを垂直に降ろしていきます。バーの握り方は、バーを完全にホールドしない。
サムレスグリップで親指は添えるでけのやり方と、完全にホールドしてしまうサムアラウンドグリップなどいずれでも構いません。手幅が狭すぎると大胸筋の手前で止まると思いますがこれはこれでいいのです。しっかりと三頭筋に負荷とストレッチがかかっていえｒばオーケー。
３．バリエーション
ナローグリップベンチプレスのやり方は２パターンあります。それは、脇を開いて行うやり方、もう一つは脇を閉じて行うやり方です。どちらが良い悪いということでもなく、上腕三頭筋の長頭、短頭のどちらをメインとするか？
また、同じ挙動ばかり行っていると筋肉がマンネリ化してしまいますから、初めの１セット目の10回は脇を開いて行う、２セット目は脇を閉じて行うなどしても全然ありです。しかし、注すべき点は、上腕三頭筋を鍛える種目です。
そのため、ウエイトは上腕三頭筋に乗らないと意味がないのでベンチプレスと同様に肩を使うとか、三角筋の押しの力を使うとかしてしまうとエネルギーが分散するため効果が半減します。
４．フィニッシュ
フィニッシュは上腕三頭筋を収縮させることです。上腕は肘を伸ばした時に三頭筋が縮むので、肘ロックなんて言いますけれどもフィニッシュは伸ばしきることで収縮がより強いものとなります。ストレッチとスクイーズの二つを意識してトレーニングを行うと効果が全然違います。
ナローグリップベンチプレスの注意点
よほど鍛えこんでいるトレーニーでない限りナローグリップベンチプレスで100kgを上回るとかはないと思いますので、肩を痛めるということはあまりないでしょう。スカルクラッシャーやライイングトライセップスエクステンションほど肘にウエイトが乗りにくいですからね。
肩を使って挙上したとしても軽い重量なのでそこまでダメージを受けるということも考えにくいです。では、ナローグリップベンチプレスで心配されることといえば、バランスを崩して横転するとうところです。
特に、フリーウエイトで行うと手幅が狭いため安定しにくい。これを安定させるために様々な筋肉が働き強い土台を作りますけれども無理な重量で行うとけがの元ですからこれだけは注意してトレーニングに励んでください。
また、バリエーションでダンベルを使う人もいますけれども、それこそダンベルの場合は左右それぞれ独立しているため安定させるのがもっと大変。その代り、軸をしっかりと鍛えることができるので慣れてきたらこのようにフリーウエイトにチャレンジしてみるのも悪くはありません。
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