宮河マヤの美尻が凄い！超人女子のトレーニングについて解説してみる。

モデルやタレントとして活躍されている宮河マヤさん、超人女子のレギュラーとしても出演中です。

幼少期からモデル活動をされいらっしゃいますが本当にスタイル抜群な方なんです。

父親がオランダ人、母親が日本人のハーフでそのスタイルもやっぱり日本人離れの体型です。東京スーパーモデルコンテストでは6000人の中のファイナリスト12人の中に選ばれるなど過去の実績も素晴らしいものがあります。

スポーツに関しても、水泳、クロスカントリー、バレーボール、などを特技としておりすべて身長を生かすことができる競技ですよね。そんな、宮川マヤさんのインスタグラムを拝見していると、トレーニングの投稿をよくされています。

宮河さんといえば、ベストボディジャパン2017に出場し、日本大会でファイナリストに選抜されていますから現役のトレーニーでもあるんですよね。

宮河マヤのプロフィール

宮河マヤさんはモデルとして、雑誌、CM、バラエティー番組など多方面で活躍されております。インスタグラムのトレーニングシーンを見るとスポーツジムでウエイトトレーニングをされているシーンが目立ちますね。宮河マヤさんのプロフィールをまとめてみました。

プロフィールをみるとスペックはものすごく高いです。モデルさんということもありスレンダーな体型です。ただ、ガリガリという感じでもなく、しっかりとトレーニングを行っていることでメリハリのあるボディメイクを行っているように思えます。そんな宮河さんのトレーニングについてみていきたいと思います。

宮河マヤのトレーニングについて勝手に解説します。

１．バーベルワイドスタンススクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットと比べると足幅を広くとります。そして、つま先は「ハの字」の形にします。相撲スクワットとワイドスタンススクワットは同じものなのか？というと、同じものとして見る人もいれば、相撲スクワットのほうが少し広いと考える人もいますから賛否両論というところですね。

足幅は肩幅の1.5倍ぐらい広げます。

この状態から肩にバーベルを担ぎ、お尻を後ろに突き出すように出尻を作りながら顔と股の中心が一本の線で結ばれるような形を意識しながら腰を落としていく。ポイントは内腿がストレッチされることです。

内腿が伸びていることが感じられていればワイドスタンススクワットとしての効果は期待できるはずです。気持ち膝よりもやや下ぐらいに腰を落とすことで内腿のストレッチは強くなりますからトレーニング効果も大きくなります。

２．ケーブルバックキック

ケーブルバックキックはチューブトレーニングなんかでもよくやったりしますが、本格的に行うならばやっぱりマシンでしょうね。宮河さんの場合はそこまで高重量のウエイトを使ってはいませんが、綺麗なお尻を作るにはこーいうトレーニングは重要です。

もちろん、ダイレクトに鍛えるならヒップスラストなどのトレーニングが向いているとは思いますが、お尻も肩などと同じで、上部、中部、下部がありますからね。全体的に特に中部を鍛えるならヒップスラストが重要。

下部をターゲットとしたいならバックキックがおすすめです。やり方は簡単で、手すりなど手を付ける環境を準備して起き体を少し前傾し、片足を後ろに蹴り上げるように持ち上げていく。こうすることで大殿筋が収縮されます。簡単なトレーニングではありますがお尻の収縮を意識して行うとより効果的です。

３．パワーブロックデッドリフト

ダンベルをパワーブロックにしてデッドリフトをこなしています。重量はそこまで大きくはないとは思います。「足幅肩幅程度」「腰もしっかりと伸びている。」「ウエイトをしっかりと落としている」「目線はまっすぐ」「脚に負荷がそこまで分散されていない」「お尻の位置も固定されている」「フィニッシュはしっかりと背筋を張っている」ということでフォーム自体はしっかりとしていると思います。

デッドリフトはテコの力で持ち上げるなんて表現をされる人もいますけれども、お尻の位置を固定して背筋を立てる形でウエイトを持ち上げるとそれが成り立つのです。そうすることにより負荷は脊柱起立筋に乗りやすくなります。

４．オーバーヘッドワイドスクワット

ワイドスクワットになりますから足幅は広めにとります。そして、ウエイト。宮河さんは多分ですが、メディシンボールを頭上に持ち上げてスクワットを行っています。肩回りや背中周りの筋肉がぼこぼこと盛り上がっているのがよくわかります。

あと、メディシンボールの場合はバーベルやダンベルのように安定はしないので、足だけではなく体中の筋肉を使っているのがわかります。プルプル言っていますからね。安定しないものを持つと比較的軽くても全身を使っていい運動になるんです。

５．ラットプルダウンアンダーグリッププルオーバー

ラットプルダウンを行うときにアンダーグリップで引きつける。普通のラットプルダウンは順手で行うと思いますが、それの逆手バージョンです。どっちが良いということもありませんが、懸垂と同じで、僧帽筋や上腕に負荷を分散させたいなら逆手のほうがいいですし、広背筋に集中させたいなら順手で行うべきです。

もちろん、僧帽筋や上腕筋に負荷が分散している以上は逆手で行ったほうが楽ですし、挙上量もある程度大きくしやすいのではないでしょうか？ただ、いずれにしても重量なのは背筋をまっすぐに整えて軸を作ることです。

そうしないと広背筋にほとんど負荷がかからなくなります。ラットプルダウンを行うならせっかくですから逆三角形の体型を作りましょう。僧帽筋だけならシュラッグでもいいですからね。ラットプルダウンはしっかりとやるとがっつりと広背筋が強化されます。

６．パワーブロックブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはベンチなどを使って後ろ足を浮かせます。両手にパワーブロックをもって前傾しながら行うタイプのブルガリアンスクワットですね。前傾することで大腿四頭筋に負荷がかかるのでこれは大腿四頭筋を強化するうえで効果的なフォームといえます。

もし、これで後傾する場合はどちらかといえば、大殿筋やハムストリングスを収縮させることができます。目的用途に合わせてトレーニングのやり方は選択していけばよいと思います。宮河さんのようなやり方をすればスレンダーな美脚作りに効果的です。

７．ケーブルロウ

ケーブルローイングとも言いますが、背中をまっすぐに整える。腰が曲がっていなければ後方に倒れてもいいですし、垂直になってもいいです。脚を伸ばすか伸ばさないか、これもバリエーションによって変えたりします。

私の場合はあえて膝を曲げて行ったりもします。要するに、ケーブルをひきつけたときに広背筋がしっかりと収縮させるかどうか？僧帽筋を締めることができるかどうかなのでここは自分のやりやすいやり方や、筋肉をマンネリ化させないように常にバリエーションを加えていきましょう。

また、宮河さんの場合はベストボディジャパンにの出場も考慮していたわけでしょうから、肩回りの筋肉は非常に重要だと思います。サイドレイズもやっているとは思いますが写真はなかったです。

８．ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻の真ん中をダイレクトに、全身も鍛えることができる種目です。宮河さんは、EZバーを使いトータル20kgで行っています。ヒップスラストとかだと強い筋肉を使うので女性でも100kg超えでやっている人いますけどね。

しかし、何よりも重要なのは可動域やフォームです。どれだけ重たい重量で行っても可動域やフォームがだめなら大きなトレーニング効果を得にくいですからね。あまり重量にチャレンジするという感じでなければ軽くてもいいと思います。それでも宮河さんのようなかっこいいお尻を作れるわけですから。

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